由注册营养师曼迪·恩赖特，理学硕士，注册营养师，瑜伽教师认证审阅
图片来源：盖蒂图片社。EatingWell设计。
关键点
- 由于营养成分相似，希腊酸奶和奶酪都有助于减肥。
- 两者都含有高蛋白，有助于增加饱腹感并保持肌肉。
- 希腊酸奶因含有益生菌，有助于支持肠道健康并减少炎症，这一点略占优势。
谈到减肥，没有任何一种食物能神奇地让体重迅速下降。相反，成功的减肥通常建立在可持续的习惯上，包括选择那些能让你保持饱腹感同时控制总体热量摄入的食物。高蛋白食物是你能做出的最佳选择之一。蛋白质比碳水化合物消化得更慢，有助于保持饱腹感，并可能减少白天的总热量摄入。
近年来，两种高蛋白乳制品——脱乳清（希腊式）酸奶和奶酪越来越受欢迎。两者用途广泛、价格实惠且富含营养，使它们成为许多健康饮食计划中的主食。但如果您的目标是减肥，是否其中一种实际上比另一种更好？让我们比较脱乳清（希腊式）酸奶和奶酪的营养、益处和潜在缺点，帮助您决定哪一种值得放入购物车。
希腊酸奶与减肥
希腊式酸奶通过脱乳清工艺获得其浓稠的质地，这一过程去除了多余的液体，创造了浓缩的蛋白质含量。这种蛋白质是它对减肥如此有用的主要原因。"希腊酸奶是一种高质量的蛋白质来源，消化缓慢，能改善饱腹感并减少饥饿激素，"注册营养师凯利格·乔布表示。"更长时间保持饱腹感可以帮助你减少渴望，可能全天摄入更少的卡路里。"
研究表明高蛋白零食的饱腹益处：一项随机临床试验发现，超重和肥胖的女性在食用高蛋白的脱乳清（希腊式）酸奶零食30分钟后，与食用高脂肪的花生零食相比，体验到显著更高的饱腹感，同时食欲相关肠道激素也发生了有利变化。
除了蛋白质外，脱乳清（希腊式）酸奶还含有活性菌种，提供益生菌益处。"益生菌可能通过多种方式支持减肥。肠道细菌帮助分解食物和调节食欲，健康的肠道也可能有助于降低炎症和改善血糖控制，"注册营养师吉尔·麦克纳特表示。事实上，一项研究发现，食用含有特定益生菌菌株酸奶的女性在体重、身体成分、饥饿激素和肠道菌群方面都有所改善，这表明酸奶中的有益细菌可能有助于改变身体储存和利用能量的方式。
奶酪与减肥
奶酪目前在社交媒体上非常流行，其减肥益处是您在许多食谱中看到它的主要原因。"奶酪中的大部分蛋白质来自酪蛋白，这是一种缓慢消化的蛋白质，会在数小时内分解，使你更长时间保持饱腹，"乔布说。"这可以减少饥饿激素，全天总体摄入更少的食物，同时保持精瘦肌肉质量。"
其缓慢消化的酪蛋白也使奶酪成为睡前零食的明智选择。研究表明，睡前约30分钟摄入20-40克酪蛋白可能有助于夜间肌肉恢复，这对于在减肥期间保持精瘦肌肉很重要。
实用的多功能性是另一个好处。"它的多功能性也使其易于纳入有利于减肥的饮食模式，"麦克纳特说。"它可以与水果搭配作为均衡零食，用作吐司的配料，混合到奶昔中，或添加到餐食中以增加蛋白质而不增加大量卡路里。"
哪一种对减肥更好？
并排查看营养数据，两者非常接近。一杯8盎司的低脂希腊酸奶提供约165卡路里和23克蛋白质，而一杯低脂奶酪含有约163卡路里和28克蛋白质。卡路里几乎相同，但奶酪含有略多的蛋白质，这可能对那些优先考虑减肥期间肌肉保护的人有吸引力，尤其是那些服用GLP-1药物的人。
一个显著的区别是钠含量。奶酪每杯含有约918毫克钠，比脱乳清（希腊式）酸奶多得多。这是否重要取决于个人。"对于关注总体钠摄入量的人来说，希腊酸奶可能是更好的选择，"乔布说，这对于管理血压的人来说尤其相关。对于运动员来说，奶酪中的钠实际上可以帮助他们补充通过汗水流失的电解质。
由于蛋白质含量，这两种食物的饱腹感相似，但研究表明脱乳清（希腊式）酸奶在食欲控制方面可能略占优势，因为它已被证明能增加饱腹感和满足感。虽然关于奶酪和饱腹感的专门研究较为有限，但其相当的蛋白质含量表明它可能提供类似的益处。
"谈到减肥，希腊酸奶和奶酪之间没有明显的赢家，"麦克纳特说。"两者都富含蛋白质，热量相对较低，可以帮助支持饱腹感和食欲调节。最好的选择最终取决于个人。"乔布补充说，质地和预期用途值得考虑。"希腊酸奶质地更光滑，非常适合酸奶碗、奶昔或作为酸奶油的替代品。奶酪可以很好地融入咸味蘸酱或煎饼中，以增加蛋白质。"如果你不喜欢奶酪的质地，将其混合可以帮助创造更顺滑的蛋白质来源。
专家观点
脱乳清（希腊式）酸奶和奶酪都是减肥饮食计划中极好的、富含蛋白质的补充。奶酪在蛋白质方面略占优势，并提供酪蛋白的缓慢消化益处，而脱乳清（希腊式）酸奶通常钠含量较低，并提供可能支持肠道健康和身体成分的益生菌。虽然没有明显的赢家，但最好的选择是你喜欢并能持续作为均衡、营养密集饮食一部分的那一种。
【全文结束】