一项新研究表明，你每天摄入糖分的方式对整体健康有重要影响。
研究特别发现，饮用含糖饮料比食用含糖食物对健康更为有害。
以下是专家对研究结果的解读，以及如何在日常生活中应用这些发现。
如果你正在阅读食品标签，并试图通过更换购物车中的食品来减少生活中的添加糖分，那么这项新研究可能会改变你的购物和饮食习惯。虽然没有人会声称糖对身体有益，但研究显示，以某些形式摄入的糖分实际上比其他形式更健康。
最近发表在《营养学进展》（Advances in Nutrition）期刊上的一项科学综述分析了人们摄入糖分的不同方式，研究人员发现，饮用糖分（如含糖饮料）比食用糖分（如含糖食物）对健康的影响更严重。
当然，完全避免糖分几乎是不可能的，但研究建议人们在未来选择糖分摄入方式时应更加谨慎。以下是具体原因。
这项综述研究发现了什么？
在综述中，研究人员分析了来自全球29项研究中超过50万人的数据，观察他们的糖分摄入习惯和整体健康状况。研究人员发现，那些通过饮料摄入糖分的人（如汽水和果汁）比那些不常喝含糖饮料的人有更高的患2型糖尿病风险，而通过食物摄入糖分的人则没有这种关联。
研究结果令人震惊。数据显示，每天摄入一份12盎司的含糖饮料，患2型糖尿病的风险会增加25%；而每天摄入一份8盎司的果汁，风险则增加5%。
研究人员在结论中写道：“这些发现表明，作为饮料摄入的膳食糖分（含糖饮料和果汁）与新发2型糖尿病风险相关。”
为什么糖分对整体健康有害？
“这里的主要问题是过量的糖分摄入，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（The Ohio State University Wexner Medical Center）的注册营养师Dena Champion说道，“过量的糖分会导致体重增加，并减少摄入健康食品的空间。”
塔拉·吉杜斯·柯林伍德（Tara Gidus Collingwood），一位运动营养顾问兼Tara Gidus Nutrition Consulting的所有者表示，过量的糖分还会增加心脏病、蛀牙和非酒精性脂肪肝疾病的风险。
纽约营养集团（NY Nutrition Group）的首席执行官兼《The Core 3 Healthy Eating Plan》一书的作者Lisa Moskovitz表示，适量摄入糖分是可以接受的。“偶尔、少量地摄入糖分对一般健康人群没有风险，但过量摄入添加糖和精制糖可能会随着时间推移影响健康。”她指出，这不仅会导致上述问题，还可能增加体内炎症的风险，而炎症与多种严重健康问题有关，包括癌症、自身免疫疾病和心血管疾病。
为什么饮用糖分比食用糖分更糟糕？
虽然研究人员已经确认了饮用含糖饮料与2型糖尿病风险之间的联系，但他们并未深入探讨具体的因果关系。不过，有一些理论可以解释这一现象。
“这在很大程度上与缺乏蛋白质、脂肪和纤维有关，”《The Little Book of Game-Changers》一书的作者、注册营养师Jessica Cording表示，“如果你喝的是糖分，通常是在含糖饮料或果汁中，那么没有任何东西可以减缓糖分的分解过程。”这会导致血糖迅速升高，随后又迅速下降。她还指出，饮用糖分很容易在短时间内摄入大量糖分。
柯林伍德表示，如果你喝的是汽水，你很可能会比吃冰淇淋等甜食更快地摄入更多糖分。此外，还需要考虑饮品的份量。“饮料中的糖分往往比一份甜食的糖分更高，”柯林伍德说，“一瓶20盎司的汽水可能含有15到18茶匙的糖。”
哪些含糖饮料最应该避免？
Champion指出，这项研究特别提到了苏打水和果汁这类含糖饮料。“明智的做法是谨慎摄入这两种饮品，”她说。Cording也表示同意：“我不建议大量饮用含糖汽水、能量饮料或果汁，尤其是在空腹时。”
Champion建议，与其喝果汁，不如直接吃水果（水果也更有饱腹感）。“应尽可能避免饮用苏打水、柠檬水或果味饮料，”她说。如果你渴望喝点气泡饮料但又想避免汽水中的糖分，Champion建议可以尝试用苏打水、水果和香草搭配出风味。“比如浆果和薄荷就非常搭配，”她补充道。
尽管经常饮用汽水或果汁可能并不健康，Moskovitz表示适量饮用是可以接受的。如果你想要偶尔放纵一下自己，没问题，但尽量不要每天都这样做。
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