“食物引发思考”通常用来形容值得认真考虑的事情，但除了这个俚语用法之外，食物确实是思考所必需的。事实上，最近的一项研究——GAIA研究证明了饮食与倦怠之间不可否认的联系。
GAIA研究揭示了工作成年人的营养状况与倦怠之间明确的证据联系。那些摄入营养丰富、抗炎饮食的人在情绪耗竭、认知疲劳和抑郁症状方面显著降低，同时情绪健康更好、睡眠质量更高，并且从像COVID-19这样的疾病中恢复得更快。
相反，那些主要食用加工食品、添加糖和不健康脂肪的人与较高的倦怠风险、增加的压力和更慢的恢复率相关联。
换句话说，这项研究强调了营养在心理健康和职业韧性中的风险和保护因素。“我们经常谈论心理治疗、正念和自我护理在心理健康中的作用，这些都很重要，但GAIA研究表明，如果身体空虚，这些做法都无法完全有效。”纽约Ascendent公司的首席医疗顾问、神经学家Michael Genovese博士说，“营养是自我护理、情感韧性和每天通过每一餐为你的健康和幸福投票的方式。”
什么样的饮食能促进精神韧性？
Genovese认为，全食物、植物性饮食对精神韧性最理想。想想水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。“这些食物含有抗氧化剂、纤维和健康脂肪，可以保护大脑、减少炎症并帮助建立更强的压力反应，”他解释道。它们还能滋养肠道微生物群并稳定能量水平，这对情绪健康至关重要。“这样吃就像每天给你的大脑进行一次调校，”Genovese说。
另一方面，Mindpath Health的三重认证精神病医生Zishan Khan博士建议避免标准美国饮食（SAD），这种饮食通常富含加工食品、添加糖、精制碳水化合物和不健康的脂肪（反式和饱和脂肪），而纤维、水果和蔬菜含量低。
“这种饮食模式会促进全身炎症、胰岛素抵抗和肠道菌群失调——所有这些都与抑郁、焦虑、疲劳和较差的压力耐受力有关，”他解释说。“SAD实际上剥夺了身体和大脑所需的用于韧性和恢复的必要营养。”
记住，食物是心理健康的基石，GAIA研究挑战了倦怠纯粹是心理或环境因素的观点。“我们吃的食物可以加剧或缓解压力和疲惫，解决倦怠问题需要积极地滋养我们的大脑和身体，”Khan说。
关于倦怠的另一点：它不仅仅是工作太辛苦——而是身体和大脑资源耗尽。“如果你吃的是高加工食品，你的大脑得不到从压力中恢复所需的支持，不良的营养会导致身体发炎、能量枯竭和情绪脆弱，”Genovese说。“当你适当地滋养自己时，你就是在填充你的储备，以更好地应对生活的需求。”
营养如何影响精神韧性？
食物和营养是相关的，但并不相同。“食物只是载体；营养才是内容，”Khan说。“食物提供了身体所需的宏量营养素和微量营养素，但营养价值取决于食物的质量和组成。”
考虑到这一点，营养通过以下关键机制影响精神韧性：
神经递质合成
诸如B族维生素（存在于鸡蛋、牛肉和三文鱼中）、氨基酸（存在于酸奶、鸡蛋、鸡肉、猪肉和海鲜中）以及欧米伽-3脂肪酸（存在于三文鱼、亚麻籽、核桃和大豆中）等营养物质在产生血清素、多巴胺和GABA（调节情绪和应激反应的关键化学物质）中起着关键作用，Khan说。
神经炎症调节
“良好的营养可以减少炎症，这是多种心理健康问题背后的隐藏驱动因素，”Genovese说。具体来说，富含抗氧化剂的抗炎饮食（如各种水果、蔬菜和欧米伽-3脂肪酸）有助于减少与抑郁和焦虑相关的神经炎症。
HPA轴调节
“饮食对下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴有重大影响，该轴负责应激反应，”Khan说。均衡饮食还可以调节皮质醇水平（与压力相关的激素），并增强对心理压力的抵抗力，他补充道。
线粒体支持
适当的营养为线粒体（细胞的能量工厂）提供燃料，高效细胞能量生产支持在压力期间更好的认知功能和情绪调节，Khan说。
肠道微生物群健康
均衡饮食对于健康的肠道微生物群至关重要，后者在情绪调节和应激反应中发挥作用，Genovese说。“此外，健康饮食保持血糖稳定，意味着更少的情绪波动和崩溃，”他补充道。
底线是：“当你吃得好的时候，你是在为你的身体和大脑的成功做准备，”Genovese说。“一个完整的系统协同工作，食物是关键驱动力。”
营养如何影响从传染病中恢复？
在从感染中恢复时，你的身体不仅仅依靠休息——营养在支持免疫功能、管理炎症和加速愈合方面起着关键作用。正确的营养可以帮助激活免疫细胞、维持肠道健康并抵御氧化应激，这些都是快速恢复的关键。以下是营养如何影响身体对抗和从疾病中恢复的具体方式：
免疫细胞功能
锌、维生素D和维生素C等营养素可以增强T细胞、B细胞和自然杀伤细胞的功能，这些细胞负责对抗感染和保护你免受疾病侵害，Khan说。
炎症平衡
欧米伽-3脂肪酸和多酚（存在于水果、蔬菜和大豆中）可以调节身体的炎症反应，防止感染期间过度组织损伤，Khan解释说。
肠道微生物群健康
多样化的、富含纤维的饮食可以促进有益肠道细菌的生长，支持免疫信号传递并减少感染易感性，Khan说。益生菌也有助于保持健康的肠道。
抗氧化防御
水果、蔬菜、坚果和种子中的抗氧化剂有助于中和免疫激活过程中产生的氧化应激（自由基和抗氧化剂之间的不平衡，可导致细胞损伤）。Khan指出，这最终可以加快从疾病中恢复的速度。
生病时，你的身体需要真正的、营养丰富的燃料来治愈和反击，Genovese说。“食物不仅是为了预防，也是你身体在治愈过程中的最佳伙伴。”
肠道健康如何影响心理健康？
“你的肠道和大脑不断沟通，就像整天都在交流的老朋友一样，”Genovese说。这要归功于肠道-大脑轴——一个涉及神经系统、激素和免疫途径的双向通信网络，Khan说，该网络调节以下过程：
微生物-神经递质相互作用
某些肠道细菌会产生神经活性化合物，如血清素、GABA和多巴胺，影响情绪和应激反应。
强健的屏障完整性
健康的肠道有助于防止“肠漏”综合征，即毒素和炎症分子进入血液并触发与抑郁和焦虑相关的神经炎症。
免疫调节
肠道微生物群密切调节与情绪障碍（如重度抑郁症和双相情感障碍）相关的全身炎症。
迷走神经信号
迷走神经将实时信息从肠道传输到大脑，影响情绪和焦虑调节。这就是为什么当你吃了一顿更健康的饭菜后，你会感到身体、心理和情绪上的好转。
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