我们许多人将中年及以后的体重逐渐增加归因于新陈代谢减慢，但这种假设在多大程度上是真实的？
在健康建议泛滥、饮食潮流不断变化的世界中，我们咨询了纽菲尔德健康（Nuffield Health）顾问减肥外科医生马蒂亚什·费赫尔瓦里（Matyas Fehervari）。他长期处理代谢相关问题，帮助我们拨开迷雾。
费赫尔瓦里帮助我们解开了新陈代谢的确切定义、它如何随年龄变化，以及识别出一些关键方法，帮助我们在年长时维持健康的新陈代谢。
什么是新陈代谢和代谢率？
费赫尔瓦里表示："新陈代谢指维持身体机能的化学过程——从将食物转化为能量到修复细胞和支持器官功能。代谢率是身体维持这些关键过程所消耗的能量总量。即使在休息时，身体仍在工作以保持心跳、呼吸和大脑活动——这被称为基础代谢率（BMR）。"
关于新陈代谢有哪些常见误解？
费赫尔瓦里指出："最大的误区之一是认为拥有'快速'新陈代谢的人可以随心所欲进食而不增重。实际上，个体间的差异通常很微小。"
另一个常见误解是认为新陈代谢单独决定某人的体重。
费赫尔瓦里解释道："体重调节受远超热量消耗的复杂网络因素影响，包括饮食质量、肌肉量、睡眠和身体活动，但更深层的生理机制如胆汁流动变化、胃功能与大小的调整、神经（迷走神经）信号传导以及肠道激素调控也至关重要。肠道微生物群同样发挥关键作用，影响我们从食物中提取能量的效率、胆汁酸的处理方式以及整体新陈代谢功能。"
此外，有些人认为新陈代谢在成年早期后会持续下降，但费赫尔瓦里表示："大型高质量研究表明，它在数十年内保持惊人稳定，直到晚年才逐渐减慢。"
我们的新陈代谢如何随年龄变化？
费赫尔瓦里强调："新陈代谢并非呈直线下降。2021年发表在《科学》杂志上的一项涉及6000多人的重大研究显示，能量消耗在婴儿期达到峰值——可能比成人高50%以上——随后逐渐下降至约20岁。从20多岁到60岁左右，经身体大小和构成调整后，代谢率保持惊人稳定。60岁后通常会出现缓慢但可测量的下降。"
60岁后下降的主要原因是什么？
费赫尔瓦里说明："60岁后，代谢率通常每年下降约0.7%。主要原因是肌肉量流失（肌肉减少症）、身体活动减少以及生长激素和性激素水平降低等细微激素变化。线粒体效率——身体的能量生产机制——也可能随年龄略有下降。并非身体'忘记'如何消耗能量，而是效率变得稍低。"
哪些生活方式因素影响你的新陈代谢？
以下生活习惯可能支持或减缓代谢功能：
肌肉量低或缺乏活动
- 费赫尔瓦里解释道："肌肉组织即使在休息时也比脂肪消耗更多能量。"
极端节食
- 费赫尔瓦里表示："严重限制热量摄入可能暂时抑制代谢率。"
睡眠质量差
- 费赫尔瓦里指出："睡眠不足会改变瘦素和饥饿素等调节饥饿与能量的激素。"
慢性压力
- 费赫尔瓦里说："皮质醇升高可能促进脂肪储存并影响能量利用。"
吸烟与过量饮酒
- 费赫尔瓦里强调："吸烟和过量饮酒都会损害细胞代谢和激素平衡。"
提升新陈代谢是否真的可行？
费赫尔瓦里表示："不存在神奇药丸或快速解决方案。运动后或摄入咖啡因可能带来暂时性的能量消耗增加，但效果有限。维持健康新陈代谢最有效且有证据支持的方法是终生保持肌肉量和身体活跃。"
如何在年长时维护新陈代谢？
保持活跃
费赫尔瓦里建议："结合快走或骑自行车等有氧运动与力量训练以维持肌肉。"
优先摄入蛋白质
费赫尔瓦里建议："尤其在晚年保证充足蛋白质摄入，以支持肌肉修复并预防肌肉减少症。"
避免极端饮食
费赫尔瓦里表示："持续均衡的营养能保持代谢过程稳定。"
保证优质睡眠
费赫尔瓦里建议："目标是7-9小时睡眠以支持激素和能量平衡。"
管理压力
费赫尔瓦里指出："正念活动和社会联系可减少皮质醇的长期影响。"
定期体检
费赫尔瓦里说："甲状腺、维生素D和激素失衡都会影响能量代谢，因此建议定期体检。"
总结：
费赫尔瓦里强调："你的新陈代谢不会不可避免地随年龄'崩溃'——它在数十年内保持稳定，仅在60岁后开始轻微减慢。这种变化很大程度上源于肌肉流失和生活方式，而不仅是年龄本身。通过保持活跃、健康饮食和维持力量，大多数人可以将新陈代谢健康维持到晚年。"
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