关键要点
- 优先选择营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、胆固醇和添加糖的摄入，以保护心脏健康。
- 咨询医疗保健提供者，讨论DASH饮食、TLC饮食、地中海饮食或植物性饮食等方案，确定最适合您的饮食方式。
心脏病是美国成年人的主要死因，但小小的饮食改变可以带来巨大影响。心脏健康饮食模式支持长期健康，有助于降低慢性疾病风险。
1. 水果和蔬菜
进行健康饮食改变时，增加水果和蔬菜摄入是一个良好的起点。选择各种新鲜或冷冻的水果和蔬菜。罐装食品可能含钠或糖较高，因此务必先查看标签。每餐尽量让盘中一半是水果和蔬菜。
考虑将以下水果和蔬菜加入您的饮食：
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜）
- 新鲜蔬菜（如胡萝卜、彩椒和西兰花）
- 浆果（树莓、蓝莓、黑莓和草莓）
- 新鲜水果（如苹果、橙子、香蕉和芒果）
2. 全谷物
全谷物是心脏健康饮食的重要组成部分，因为它们富含纤维。考虑将以下全谷物添加到您的日常饮食中：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 碎小麦（烘焙裂纹小麦）
- 小米
- 燕麦
- 藜麦
- 全麦面包、面包圈、玉米饼和英式松饼
- 全麦意大利面和披萨面团
3. 瘦肉蛋白
大多数心脏健康饮食计划包含瘦肉蛋白，以保持饱腹感和满足感。考虑以下选择：
- 豆类、扁豆、豌豆和其他豆科植物
- 鸡胸肉
- 鸡蛋
- 鱼类和贝类
- 豆腐
- 火鸡胸肉
- 无盐坚果
4. 健康脂肪
某些脂肪，包括饱和脂肪和反式脂肪，会增加心脏病风险。然而，有一些健康脂肪可以改善胆固醇水平并降低心脏病风险。考虑将日常使用的脂肪替换为以下任何一种：
- 牛油果油
- 牛油果
- 富含脂肪的鱼类
- 基于油的沙拉酱（而非蛋黄酱基）
- 橄榄油
- 无盐坚果
5. 低脂乳制品
虽然全脂乳制品富含饱和脂肪，但低脂替代品是健康的替换选择。考虑将以下低脂乳制品添加到您的饮食计划中：
- 无脂或低脂奶酪
- 无脂或低脂酸奶
- 脱脂或低脂牛奶
为更健康心脏应减少的食物
尽量减少或消除会增加心脏病风险的食物。高热量且富含脂肪、盐或糖的食物可能随时间推移增加心脏病发作和中风的风险。
遵循心脏健康饮食时，减少、限制或避免以下类型的食物：
- 酒精：限制酒精饮料的摄入，包括啤酒、葡萄酒和鸡尾酒。
- 胆固醇：存在于肉类、培根、全脂牛奶和冰淇淋中。
- 加工肉类：如培根、牛肉干和午餐肉等加工肉类含钠和饱和脂肪较高。
- 饱和脂肪：乳制品如黄油和全脂奶酪富含饱和脂肪。其他此类食物包括红肉的肥肉部分、油炸食品和甜点。
- 钠：存在于食盐、加工食品、薯片、披萨和冷冻餐中。市售餐点和酱料通常含钠较高。
- 甜食：含添加糖的食物包括糖果、糕点、冰淇淋和苏打水。添加的甜味剂在成分标签上可能列为玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖或果汁浓缩物。
- 反式脂肪：存在于加工食品中，如油炸食品、盒装饼干、饼干和薯片。
可尝试的心脏健康饮食计划
考虑遵循心脏健康饮食计划，以简化餐食规划。研究表明，特定饮食具有心脏健康益处，可能随着时间推移降低心脏病发作和中风的风险。在开始任何新饮食计划前，务必咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。
饮食 | 关键特点 | 心脏健康益处
--- |---|---
DASH饮食 | 低钠；包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类、坚果 | 经证实可降低血压并减少心脏病风险
地中海饮食 | 强调全食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类和坚果 | 降低心脏病和中风风险
植物性饮食 | 侧重于素食，如水果、蔬菜、豆类、全谷物和植物蛋白（豆类、坚果） | 天然低饱和脂肪；支持心脏健康
TLC（治疗性生活方式改变）饮食 | 限制膳食脂肪；强调富含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果 | 经证实可降低血液胆固醇水平
简单的心脏健康餐点建议
不确定如何开始心脏健康饮食？简单的餐点建议会有所帮助。尝试让盘中一半是水果和蔬菜。其他心脏健康餐点建议包括：
- 烤鸡配糙米和沙拉
- 全麦面包上的黑豆蔬菜汉堡，配生菜、洋葱和番茄
- 烤三文鱼配烤蔬菜和藜麦沙拉
- 燕麦粥配新鲜浆果和杏仁片
- 鲜虾玉米饼配新鲜蔬菜和鳄梨酱
- 草莓菠菜沙拉配烤鸡和核桃
- 蔬菜蛋白煎蛋卷配新鲜水果
- 蔬菜炒菜
- 全麦意大利面配新鲜番茄和豆类
- 全麦吐司配新鲜鳄梨酱和番茄片
外出就餐时的心脏健康建议
即使遵循心脏健康饮食，您仍可外出就餐。尽量提前计划。餐厅餐点通常比家庭烹饪含有更多脂肪、糖和盐。
心脏健康外出就餐的建议包括：
- 提前查看菜单，选择与您的健康饮食计划相符的餐点。
- 向服务员询问建议，并澄清您对成分的任何疑问。
- 要求使用更健康的脂肪（如橄榄油或葵花籽油）而非黄油来烹饪您的餐点。
- 尽量让盘中一半是水果和蔬菜。
- 要求将任何含奶酪或浓郁的酱料单独提供，而不是放在您的餐点上。
- 计划将一半餐点打包带回家；餐厅餐点通常较大，提供超过一份的量。
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