几乎99%的骨骼由人体无法自行合成的关键矿物质——钙构成。钙不仅塑造骨骼强度与结构，还确保心肌收缩、消化酶运作及神经系统正常功能。作为健康必需营养素，英国国民保健服务(NHS)建议每日摄入约700毫克钙。若饮食中钙摄入不足，身体将从骨骼中提取钙质，导致骨骼弱化。
由此引出"骨骼燃料"食物——这些饮食基础食材能真正保护我们的站立能力。强健骨骼不仅依赖乳制品，随着年龄增长导致骨骼逐渐弱化，骨骼还需多种维生素和矿物质维持健康。以下是由专家指导的六大最佳强骨食物清单，从李子干到斑豆。
西兰花
营养师塔莉亚·佩莱格里尼指出："煮熟后每杯西兰花含45毫克钙。"
乳制品虽是优质钙源，但专家强调这绝非唯一摄取途径，尤其对乳糖不耐受人群而言，深色绿叶蔬菜同样能有效补充钙质。需注意的是，菠菜、瑞士甜菜、酢浆草和甜菜含有大量草酸，会在消化过程中与部分钙结合，阻碍人体吸收。
伦敦注册营养师塔莉亚·佩莱格里尼建议选择西兰花："西兰花是绝佳钙源，同时富含骨骼健康所需的其他重要维生素。它含有极高水平的β-胡萝卜素（维生素A前体）以及维生素C和K1，这些对维持骨骼强健都至关重要。"
李子干
英国骨质疏松症协会推荐李子干作为骨骼健康的钙源。
如同多种干果，李子干是矿物质浓缩来源——含钙、钾（维持神经肌肉功能）、镁（促进骨骼健康）及铁元素。每份还能提供人体每日所需五分之一的饱腹性膳食纤维。宾州州立大学最新"李子研究"发现，绝经后女性每日食用5-6颗李子，12个月内可保持骨密度，降低骨折风险。
佩莱格里尼表示："我70多岁的父母喜爱李子干，还有无花果和杏干。可浸泡复水后加入粥品或烘焙食品，搭配奶酪或坚果酱也很美味。"干果因脱水过程浓缩营养素而含钙量高，但因其含天然糖分，建议避免一次性过量食用。食用后漱口可防止糖分残留牙齿形成牙菌斑。
罐装鱼
专家指出，油性鱼类——尤其是罐装油性鱼——对骨骼健康极为有益。
佩莱格里尼解释："沙丁鱼和鲭鱼体型小，我们可整条食用，包括富含钙质的鱼骨。它们经济实惠且富含omega-3脂肪酸，对骨骼关节健康同样有益。加入深绿色叶菜沙拉，即可轻松获得强骨午餐。"
沙丁鱼钙含量比多数罐装鱼高出至少三分之一，单份还提供每日所需四分之一的维生素D（助钙吸收且增强免疫力）及磷元素（与钙协同维持骨骼强健）。50克罐装沙丁鱼含340毫克钙——接近推荐日摄入量的一半。新鲜沙丁鱼因鱼骨不可食而钙含量较低。若不喜沙丁鱼，可选罐装三文鱼，50克份量含180毫克钙。
发酵食品
长寿营养治疗师鲁奇·布瓦尼亚·洛希亚表示："发酵食品对骨骼健康的益处日益受到认可。"
她指出："豆制品、酸菜和韩式泡菜等发酵食品富含维生素K，对强健骨骼至关重要。"维生素K亦存在于绿叶蔬菜和强化谷物中，研究显示其能激活骨骼形成相关蛋白质。摄入不足将导致骨质流失和骨折风险增加，英国骨质疏松症协会已将其列为骨骼健康推荐营养素。
发酵过程中，细菌和酵母分解食物碳水化合物产生维生素K，同时实现食品保鲜。常见发酵食品包括泡菜、酸菜、天贝、康普茶和酸奶。洛希亚补充："发酵食品提供维生素K且有益肠道健康——肠道在分解食物时提供人体多种营养素，这是骨骼健康的另一重要环节。"
豆类
佩莱格里尼指出："镁是骨骼健康的另一关键营养素。"
镁协助人体利用钙和维生素D等营养素，人体60%的镁储存于骨骼中。低镁水平与骨密度下降及骨质疏松风险增加相关。除蛋白质和纤维外，豆类还是钙和镁的优质来源。每杯白芸豆、海军豆和大北方豆含约190毫克钙；黑豆每杯含120毫克镁——接近日推荐量的三分之一。
佩莱格里尼表示："豆类虽非首选强骨食物，但富含多种维持强健的维生素。可加入炖菜或沙拉增加营养。"
骨汤
长寿营养师洛希亚指出："骨汤虽无罐装鱼的钙含量（因未直接食用骨头），但通过其他方式支持骨骼健康。"
她解释："骨汤富含胶原蛋白——这对骨骼健康至关重要。"作为人体天然蛋白质，胶原蛋白支撑骨密度和结构，占骨骼蛋白质含量近90%，并在骨细胞形成生长过程中发挥重要作用。
随着年龄增长，人体胶原蛋白自主合成能力下降，年减率约1.5%。研究显示，补充胶原蛋白可改善骨质疏松症患者的骨密度与强度。洛希亚建议："骨汤是优质胶原蛋白来源，尤其适合转凉时节。可自制或从健康食品店购买，部分产品含鸡肉蔬菜碎，搭配酸面包可成完美冬季午餐。"
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