对心脏最有益的全谷物可能已经在你的食品柜里。
关键点
- 全谷物通过纤维、抗氧化剂和抗炎营养素支持心脏健康。
- 燕麦因其β-葡聚糖纤维在降低LDL胆固醇和炎症方面脱颖而出。
- 可将燕麦加入燕麦粥、奶昔和能量球中，或磨成面粉用于汉堡和烘焙食品。
全谷物是任何饮食中的健康组成部分，但它们对心脏特别有益。富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，几乎所有的全谷物都有益于健康。但当被要求选出对心血管健康最有帮助的一种时，营养专家们一致认为，这种谷物可能已经在你的食品柜里，并且可能是你早餐桌上的常客。继续阅读以了解对心脏健康最好的全谷物，它为何如此有益，以及一些值得获得银牌和铜牌的其他全谷物。
全谷物与心脏健康
“全谷物是心脏健康饮食的基本组成部分，因为它们包含谷物的所有部分——麸皮、胚芽和胚乳，使其成为富含抗氧化剂、纤维和其他关键营养素的营养宝库，”注册营养师、《新手妈妈怀孕烹饪书》的作者Lauren Manaker M.S.、RDN、LD说道。在这些许多有益的营养素中，有一种在对抗心脏病方面尤为突出：纤维。
事实上，“一项研究发现，经常食用全谷物可以作为抵御心脏病的一道防线，”反饮食文化营养师、Nutrition Education RD的拥有者Catherine Karnatz M.P.H.、RD说。食用全谷物还与减少炎症标志物和LDL胆固醇水平有关。
纽约市注册营养师Rebecca Jaspan M.P.H.、RD、CEDS、CDCES表示，纤维对健康的肠道微生物群也非常重要，这会减少身体的整体炎症，并可能降低患心脏病、高血压和动脉硬化的风险。全谷物还含有植物化学物质——这些植物化合物对身体有抗炎作用，并能降低患慢性病如心脏病的风险。
燕麦位居第一
很难只选一种，但多位专家一致认为燕麦是对心脏健康最有益的全谷物。以下是营养学家选择燕麦作为其心脏健康最佳全谷物的原因。
降低胆固醇
Karnatz说：“燕麦是可溶性纤维β-葡聚糖的丰富来源。”她解释说，β-葡聚糖与水结合，在你的消化道中形成一种凝胶状物质。这种可溶性纤维随后附着在血液中的一些LDL或“坏”胆固醇颗粒上，减缓它们的吸收并帮助你将其排出体外。“这一过程在降低LDL和总胆固醇水平的同时，减轻了动脉输送血液从心脏到身体其他部位的压力，”Karnatz说。
减少炎症
除了其高含量的β-葡聚糖外，燕麦还含有对心脏健康有益的抗炎化合物。一组名为avenanthramides的植物化合物仅存在于燕麦中。动物研究表明，avenanthramides可以改善脂质状况，包括胆固醇和甘油三酯，并减少炎症。不过，关于这个主题还需要更多的研究。
经济实惠且多样化
“燕麦不仅有益于心脏健康，而且非常经济实惠和多样化，”Karnatz说。不管你信不信，所有种类的燕麦都为你的饮食提供了相同的营养价值。无论你更喜欢用钢切燕麦做燕麦粥还是用即食燕麦做能量球或格兰诺拉麦片，你都能获得心脏健康的好处。“用全谷物燕麦制作咸味或甜味的燕麦粥、提前准备的烘焙燕麦粥或奶昔，或者将其磨成面粉作为汉堡或肉丸的粘合剂，”Jaspan说。
亚军
所有全谷物都对心脏健康有益，这两种紧随燕麦之后。
大麦
大麦是一种耐嚼且带有坚果味的全谷物，可以轻松添加到汤和沙拉中，或作为配菜享用。“与燕麦一样，大麦富含植物营养素和降胆固醇的β-葡聚糖可溶性纤维，”Karnatz说。实际上，燕麦和大麦是唯二被美国食品药品监督管理局（FDA）允许声明其可能降低冠心病风险的谷物。
高粱
高粱是一种耐旱且经济实惠的作物，你可能没有想到。它的质地与以色列粗麦粉相同，但味道更浓郁且营养更高。“富含膳食纤维和植物化学物质，这种多样化的谷物可能有助于降低LDL胆固醇水平并促进整体心血管健康，”Manaker说。“它还提供镁和钾等必需营养素，这是保持健康心率和血压的关键，因为在《阻止高血压的饮食方法》（DASH饮食）中强调了这些营养素，”Manaker补充道。
专家观点
燕麦是一种价格便宜的食品柜主食，含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖。研究表明，摄入β-葡聚糖与降低血胆固醇水平之间存在联系，这是保护心脏的有效方法。其他全谷物，如大麦和高粱，也有助于整体心脏健康。为了让你的心脏在未来岁月中保持快乐和健康，请在食品柜中储存营养丰富的全谷物。
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