准备好迎接我们的地中海碗吧：这是一道美味、营养丰富、毫不复杂且健康的碗状菜肴，可以拯救您忙碌的工作日晚餐并满足饥饿的需求。
这款地中海碗食谱富含蛋白质、纤维和健康脂肪，支持您的健康目标——再加上这些风味，足以让希腊祖母感到骄傲。奶油鹰嘴豆泥、脆黄瓜、酸味羊乳酪和凉爽的酸奶酱共同作用，使其完美融合。
拿起叉子来尝试这个地中海饮食的简易食谱。这个一锅端的奇妙菜品可能会成为您每周餐前准备的首选。
为什么你会爱上这款地中海碗食谱
大量研究表明，地中海饮食具有诸多健康益处。这种饮食方式注重少加工的植物性食物、瘦蛋白、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪，研究表明，这种饮食方式有助于控制血糖、心脏健康、脑功能、长寿和体重管理。
要了解更多关于这种饮食模式的营养和健康益处，请参阅我们关于地中海饮食减肥指南的文章。
这款地中海蛋白碗食谱讲究平衡、风味和简便。以下是我们在制作（和食用）这个新食谱时认为最令人满意的几个方面。
它是可定制的
没有某种成分吗？没问题——您可以进行许多替代。不喜欢我们列出的某些东西？没关系！选择那些能给您带来健康益处和您感兴趣的风味的食材。
它易于批量准备
这个食谱可以在30分钟内完成，或者您可以提前为一周做一大批。这些成分非常灵活，意味着您可以用剩余的食材做其他菜肴。
例如，煮一大锅藜麦不仅足够用于这些碗，还可以用于卷饼、炒菜，甚至早餐藜麦。切好的蔬菜如黄瓜片和鹰嘴豆泥可以作为零食、配菜或开胃菜享用。
它充满营养
滋养身体的最佳方式之一就是从各种健康来源提供燃料。像这样的碗状菜肴是非常轻松地做到这一点的好方法。
这款无麸质、高蛋白的地中海餐，几乎不费吹灰之力就结合了令人满意的营养成分，包括奶油鹰嘴豆泥、嫩藜麦、多汁番茄和黄瓜和烤红椒带来的脆感。这里不会缺少纤维、蛋白质和健康的单不饱和及多不饱和脂肪。
如何制作这款地中海碗食谱
地中海碗简直不能更简单。下面是具体步骤：
- 准备碗中的食材。一旦决定了使用哪些蔬菜，就按需清洗和切好它们。您需要煮藜麦，使其稍微冷却后再组装碗，确保蛋白质来源已准备好。
- 制作酱料。黄瓜是最耗时的部分，因为需要擦丝并挤干水分。除此之外，酱料成分很简单，只需搅拌至顺滑即可。
- 组装碗。这完全取决于个人喜好和您想如何组装碗。可以随意添加或减少底部的食材，并淋上酱料或放在旁边。如果与朋友或家人一起享用，每个人都可以自己创建。
地中海碗食材亮点
这款地中海碗之所以如此美味且营养丰富，是因为它充满了明星食材。
查看碗和酱料中的食材，包括它们为食谱带来的贡献及其选择的原因。
地中海碗食材
这些构成了碗的基础，每个食材都为最终成品增添了独特的颜色、营养、风味和质地。
- 鹰嘴豆泥：奶油般且富含植物蛋白、健康脂肪和纤维，市售或自制的鹰嘴豆泥增加了柔滑的质感和温和的味道，与其他食材相得益彰。
- 藜麦：藜麦作为厚实且营养丰富的基础，提供蛋白质、纤维和铁，增加饱腹感。
- 温室黄瓜：清脆且补水的黄瓜带来了清爽的脆感，平衡了较重的食材。
- 樱桃番茄或葡萄番茄：小番茄以其天然的酸度使菜肴更加明亮，并提供了维生素C和番茄红素这两种天然抗氧化剂，有益于免疫力和心脏健康。
- 烤红椒：烟熏且柔软的烤红椒为这道菜增添了独特的深度，以及维生素A和C。
- 小葱：小葱提供了一种微妙的辛辣味，但不会压倒其他味道。
- 羊乳酪：羊乳酪咸味且酸，为新鲜蔬菜增添了浓郁的风味。它还含有一些钙和蛋白质。
- 碎鸡胸肉：碎鸡胸肉提供了一种填充性的瘦蛋白来源，支持肌肉健康和能量。
酱料食材
酱料往往决定了一道菜的成功与否，我们认为这个酱料值得一试。它是奶油和酸味的完美结合，在一口中融合了所有地中海风味。
- 擦丝黄瓜：轻盈且补水，擦丝黄瓜增添了清爽、凉爽的效果。
- 希腊酸奶：希腊酸奶奶油且富含蛋白质，形成了酱料的基础，带来了顺滑的质感和轻微的酸味。酸奶还含有益生菌（友好微生物），有助于肠道健康。
- 大蒜：浓郁且风味独特，大蒜为酱料增添了大胆的浓郁深度。大蒜还因其抗菌特性（即对抗有害细菌）而闻名。
- 柠檬汁：明亮且酸爽，柠檬汁为酱料带来了酸度的平衡。它也是维生素C的来源。
- 莳萝：莳萝具有独特的草本和芳香风味。
- 喜马拉雅粉盐：少许盐能提升酱料中其他成分的风味。
- 黑胡椒：黑胡椒提供了一点刺激，并有助于消化和营养吸收。
如果您没有时间或宁愿购买现成的酱料，明智的做法是阅读营养成分标签，特别是如果您有健康方面的顾虑。
现成的酱料通常含有添加糖和其他可能不符合某些健康目标的成分。为了获得最健康的版本，建议使用特级初榨橄榄油和新鲜香草自制酱料。
地中海碗的简单替换和替代品
无论您缺少某种特定成分还是不喜欢列出的某些成分，这款晚餐碗食谱的最大优点之一就是它的灵活性。
您可以根据自己的喜好和手头现有的食材轻松选择替代蛋白质、蔬菜或酱料成分。
这里有一些想法：
尝试其他蔬菜
添加更多新鲜蔬菜不会错。切碎的西兰花和花椰菜、擦丝的西葫芦、烤甜薯块、绿叶蔬菜（如芝麻菜、菠菜或羽衣甘蓝）或切碎的胡萝卜在碗中都很合适。
为了增添独特的风味和健康的脂肪来源，可以加入一把黑橄榄或卡拉马塔橄榄。
选择晒干的番茄
如果没有樱桃或葡萄番茄，或者您喜欢更少甜味（更咸味）的东西，晒干的番茄可以为这道菜增添出色的味道。
使用不同类型的洋葱或新鲜香草
没有小葱但仍想要一些辛辣味？用青葱或红葱代替，以获得类似的风味。或者，撒些新鲜的香草，如欧芹或香菜。
替换羊乳酪
不喜欢羊乳酪或注意钠摄入或乳制品摄入？可以省略或用无乳制品奶酪代替。
更换蛋白质
如果喜欢，可以用沥干的罐装或烤鹰嘴豆、煮熟的扁豆、烤豆腐、煎制的天贝、烤三文鱼、炸丸子或条状素肉代替碎鸡胸肉。几乎任何蛋白质都可以。
尝试其他蘸酱
如果没有鹰嘴豆泥，可以尝试烟熏茄子蘸酱（巴班吉）、更凉爽的奶油选项（如沙茶酱）、芝麻酱或甚至捣碎的牛油果。如果其他都不可行，我们也不反对牧场酱。
使用其他谷物
除了藜麦，还可以使用糙米、黑米或野生米、法罗、珍珠粗麦粉或煮熟的扁豆。在紧急情况下，也可以使用通心粉如意大利细面或短管面。如果没有谷物可用作基底，可以尝试皮塔饼片。
如何储存剩菜（或额外批次）
这是处理额外批次或地中海碗剩菜的方法：
- 冷藏：成分可以放在冰箱中，密封容器保存三到五天。您可能有多余的一碗供未来一周使用，或者更喜欢将每种成分分别存放在单独的容器中。
- 加热：可以冷食或加热食用。如果想加热，只需放入微波炉中加热约30秒或直到达到所需温度。我们建议在添加额外的鹰嘴豆泥、羊乳酪和酱料之前先加热。
- 冷冻：大多数成分不适合冷冻，但可以将煮熟、冷却的藜麦放入密封容器中冷冻最多三个月。
现在我们已经说完了所有这些，您可能已经迫不及待想看到完整的食谱。不要走远——这就是我们的地中海碗。
地中海碗
- 份量：2人份
- 准备时间：10分钟
- 烹饪时间：0分钟
- 总时间：10到15分钟
成分：
- 1/2杯鹰嘴豆泥（您喜欢的口味）
- 1/2杯煮熟的藜麦
- 1根温室黄瓜（也称室内黄瓜），切成两半
- 1品脱樱桃或葡萄番茄，对半切
- 1/2杯罐装烤红椒，切碎
- 1个小葱，切丁
- 2杯从旋转烤鸡或剩鸡胸肉撕下的鸡肉
- 1/4杯羊乳酪，碎
沙茶酱/酱料：
- 1/2杯擦丝黄瓜，挤干水分
- 1杯无糖希腊酸奶
- 2瓣大蒜，切碎
- 2汤匙柠檬汁
- 2茶匙新鲜莳萝
- 1/4茶匙喜马拉雅粉盐
- 1/4茶匙黑胡椒
步骤：
- 将黄瓜擦丝并放在干净的厨房毛巾上。收集所有边角并挤出水分，这样做时在厨房水槽上方。
- 将黄瓜和沙茶酱成分放入搅拌机或食品处理器中搅拌至顺滑。备用。
- 装配碗时，将每种成分的一半放入每个碗中。顶部淋上2到3汤匙沙茶酱。
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