短期压力可能有益，但长期持续则会影响从免疫系统到消化功能的各个方面。以下是如何有效控制压力的科学方法。
长期压力已被证实会加速身体老化并增加患病风险——但通过运动、社交联结、充分休息和设定界限进行管理，这种影响将显著减轻。
压力是一种自然过程，在某些情况下有益，但在其他情况下极具危害性。这种生物性的"战斗或逃跑"反应在数百万年前演化而成，用于保护早期人类免受身体威胁，而我们将其延续至今，尽管现代威胁已大不相同。
我们不再被掠食者追逐或居住在洞穴中，但数据表明我们比以往任何时候都更容易感到压力。心理健康基金会报告称，超过四分之三的成年人（78%）在过去一年中曾因压力过大而感到不堪重负或无法应对。根据心理健康英国组织的数据，2024年有十分之九（91%）的英国成年人经历过高压或压力。
"近年来英国的压力水平持续上升，"NHS全科医生兼Vista Health首席医疗官Reem Hasan博士表示，"我在患者群体中经常观察到这一现象，它对身心健康的影响不容忽视。"她列举了几个根本原因，包括持续的生活成本危机、工作场所要求以及家庭或照护责任。
她强调，某些压力不可避免，甚至可能有益。"健康压力能帮助我们表现更佳、保持警觉并实现目标。这是身体通过提高专注力、能量和动力为挑战做准备的方式。然而，当压力持续不断或令人感到无法控制时，就会形成不健康或慢性的压力。"她指出，区别在于持续时间、你的应对方式（是冷静控制还是恐慌）以及是否得到休息。
我们采访了专家，了解短期和长期压力对健康的确切影响，以及经科学验证的最佳管理方法。
一小时后——专注力提升、免疫力增强
压力源可能突然出现：工作中突然收到紧急投诉；地铁延误导致约会迟到。无论触发因素是什么，大脑会将其解读为威胁并迅速行动，促使压力荷尔蒙释放，使身体进入高度警戒状态，Priory Group临床心理学家Adriana Kober解释道。
即时影响可能包括恐惧和忧虑感。"前额叶皮层暂时受损，影响决策和专注力，"她说，"多任务处理也变得困难：我们的大脑处于生存模式。"然而，压力下多巴胺水平也会上升，增强警觉性和注意力："我们的反射变快，在身体和情感上都反应更迅速。"对急性压力的反应取决于心理学中称为认知评估的过程。若你认为自身能力无法应对需求，压力源会被视为威胁；若认为具有挑战但可管理，则仅是挑战。这种反应受先天和后天因素共同塑造。
急性压力导致血压和心率升高，"身体将资源重新分配给大脑和肌肉等即时生存必需的功能，"Hasan博士说，"呼吸频率加快以加速富氧血液输送，肌肉紧张，而胰岛素敏感性和消化等功能则退居次要位置。"
另一个积极影响在于免疫系统——短期压力会刺激免疫系统，有助于控制炎症。
一天后——腹泻、头痛
压力导致消化系统症状并不罕见——可能减缓或加速消化功能，Hasan博士指出。
"目前尚不完全清楚为何会出现不同方向的反应，但血液从消化系统转移可能导致腹胀、消化不良、便秘等症状；若加速消化则会出现腹泻或痉挛。胃酸分泌也会增加，更容易引发胃酸反流或胃炎。对于肠易激综合征患者，压力肯定会触发或加重症状。"
持续一天的压力导致的肌肉紧张还可能引发头痛及背、颈、肩和下颌疼痛。
应对方法： 若认为急性压力正在引发或加重健康症状，应在日常中安排放松时间。专家推荐运动（包括跳舞或身体抖动）、在大自然中散步或呼吸练习。系统性综述发现，腹式呼吸（调动膈肌的深呼吸）可降低压力和皮质醇水平。
一周后——失眠、血压升高、健忘
压力在急性期最为有益，问题解决后反应应逐渐消退。但如果神经系统因社会压力持续而保持高度警戒，将产生负面影响。
"若持续一周处于压力中，我们会始终处于情绪紧绷状态，"Kober表示，"前额叶皮层功能持续下降，认知灵活性降低。冲动控制能力变差"——这可能表现为暴食、酗酒或冲动消费——"而作为记忆中心的海马体开始显现压力相关功能障碍的迹象。"这意味着规划能力大幅下降，跟踪计划和保持专注也更加困难。
持续一周的压力还可能影响睡眠。战斗或逃跑反应导致身心过度兴奋，使人难以放松。"睡眠中断数天后，快速眼动睡眠和深度睡眠会受到影响，而身体需要这些阶段才能真正休息，"Kober说，"这进而影响记忆巩固和情绪调节能力。"
生理层面，Hasan博士指出，即使相对短暂的持续性高血压和心率升高仍会增加心血管风险。此外，"这种持续的肌肉紧张将导致酸痛，常表现为下颌疼痛和活动能力下降。此时压力可能开始降低免疫效率。由于基础免疫力下降，你更容易感染轻微疾病。"
压力还会破坏肠道与大脑之间的平衡和沟通，引发胃肠道症状。"因此，即使没有身体疾病，肠脑轴紊乱也可能导致肠易激综合征问题。"
应对方法： 在压力期的早期阶段，建立良好习惯可预防或减轻对健康的影响。睡眠应成为优先事项。建立明确的作息——每天同一时间起床，以调节昼夜节律及压力和睡眠荷尔蒙的释放。
找到管理日常压力的方法有助于控制慢性疾病。伦敦国王学院去年的一项研究发现，改善情绪的干预措施（如运动、抗抑郁药和心理治疗）可降低克罗恩病等炎症性肠病患者的炎症水平。
一个月后——疲劳、阳痿、不健康 cravings
"若压力持续一个月，意味着压力反应持续激活，"Hasan博士说，"你的血压可能已持续升高，为高血压埋下隐患。"她表示，这种长期炎症可能诱发已有的炎症性疾病（如关节炎或结肠炎）发作，而"持续的肌肉紧张将导致背痛和运动耐受性下降。当它影响到能积极缓解压力的因素时，就会形成恶性循环。"
在身体其他部位，数周至数月的高水平压力荷尔蒙会干扰体内其他荷尔蒙的产生，可能导致男性精子生成障碍、勃起功能障碍或阳痿，或女性月经周期延迟及其他生育过程问题。
睡眠影响将累积为疲劳，进而加剧其他心理效应。
"大脑已开始变化，海马体萎缩影响记忆，"Kober说。她补充道，前额叶皮层在长期压力下可能萎缩——意味着灵活性降低、冲动性增强，更容易陷入反复思考和负面自我关注。
"当我们反复思考并失去专注时，会忽略基本需求和曾经有效的应对方法。"睡眠、放松和营养都可能被忽视，导致我们转向更舒适但营养不足的食物选择。
Hasan博士指出，压力对肠道的反应会加剧这一问题。
"当压力持续，即使仅一周，也会开始改变肠道微生物群，影响免疫力和营养吸收，同时增加对高脂肪、高糖等不健康食物的渴望。"
应对方法： 虽然某些压力不可避免，但识别原因并寻求缓解途径至关重要。专家建议与同事或朋友设定界限，并对自己的能力保持现实认知。
一年或更久——免疫系统老化、疾病风险上升、情绪低落
"慢性压力会增加我认为的严重健康问题，"Hasan博士表示，"心血管疾病、心脏病、中风和2型糖尿病的风险都会增加，若同时患有2型糖尿病，中风或心脏病发作的风险会进一步叠加。"
一项针对5000多名美国成年人的研究发现，压力会使免疫系统老化——研究人员认为，与压力相关的不健康习惯（如吸烟、饮酒和不良饮食）在其中起到部分作用。
骨骼肌系统的长期压力变得难以恢复，导致持续性酸痛，且缺乏动力或能力进行运动/拉伸来修复。在消化系统方面，"当问题转为慢性，也可能表现为胃溃疡或持续性肠道炎症，这会增加其他肠道疾病的风险。"
一项针对24,000名45岁以上人群的研究发现，长期处于高压状态的人认知功能不良的可能性高出37%。
"持续一年以上的慢性压力会加速大脑老化，增加阿尔茨海默病或痴呆症风险，"Kober说，"它减少大脑灰质，脑细胞缩短，意味着细胞老化速度更快，并影响认知功能。"
"我们知道，多年持续暴露于压力荷尔蒙与加速衰老、恢复力下降以及全谱系慢性疾病可能性增加相关，"Hasan博士补充道，"结构性和功能性脑部变化可能导致抑郁症和焦虑症等情绪障碍。持续性炎症提高了癌症、神经退行性疾病如痴呆症和身体衰弱的风险。"
应对方法： 一旦压力转为慢性，恢复身体和心理影响可能更困难但并非不可能。降低压力炎症的最佳方法之一是运动。它能减少压力荷尔蒙水平，通过提高心率来抵消压力对心血管系统的影响。健康饮食、良好睡眠模式以及心理教育（学习心理健康与福祉知识）同样至关重要。
越来越多的研究表明，孤独是慢性压力最危险的形式之一，会加速大脑和身体老化。寻求现实生活中与他人的积极联结。同时审视工作时长：2021年发表在《环境国际》期刊的一项研究表明，每周工作超过54小时的人死于中风和心脏病的风险显著增加。
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