经营养师杰西卡·鲍尔，理学硕士，注册营养师审阅
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关键要点
- 糖替代品在增加甜味的同时对血糖影响很小，有助于管理血糖水平。
- 甜菊糖、罗汉果和阿洛酮糖等天然选项热量低，对血糖温和。
- 三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味剂适量使用可能是安全的，但可能影响肠道健康。
血糖是营养界的一个热门话题——这有充分理由。约1亿美国人患有前期糖尿病，这意味着他们的血糖水平升高，但尚未达到糖尿病的诊断标准。美国另有3800万人患有糖尿病。无论您是在管理诊断还是旨在预防，稳定血糖对保持最佳状态至关重要。一次性摄入过多碳水化合物——尤其是像添加糖这样快速消化的碳水化合物——会导致血糖急剧升高和下降。如果您想减少添加糖的摄入，但仍偶尔享受甜食，您可能需要了解更多关于糖替代品的知识。
糖替代品如何影响血糖
"普通糖是一种碳水化合物，会导致血糖升高，这是碳水化合物消化的正常部分，"注册营养师兼认证糖尿病教育专家希拉·帕特森说道。詹妮尔·博伯补充道："糖替代品提供甜味感而不含可消化的碳水化合物，因此对葡萄糖的影响最小，通常不含任何热量或相关碳水化合物。"
糖替代品通常用来替代普通糖，以减少热量和碳水化合物的摄入。像甜菊糖和阿斯巴甜这样的流行选择可以提供甜味，而不会对血糖产生同样的影响。在本文中，我们剖析了关于流行糖替代品的最新研究，并分享了您需要了解的信息，以便做出更有利于血糖管理的明智选择。
天然糖替代品
天然糖替代品是指来自植物的那些。它们通常热量非常低，不会像摄入糖那样升高血糖。帕特森指出："在血糖水平方面，阿洛酮糖略微优于其他天然糖替代品。"博伯补充说，它们都被认为相当中性，甚至可能对血糖有益。不过，它们的味道可能与传统糖不同，有些人可能会因食用它们而出现消化症状，因此选择自己喜欢的并在适量范围内使用是关键。
甜菊糖
甜菊糖是一种从甜菊植物中提取的天然甜味剂，甜度约为糖的200至400倍。帕特森指出："由于它的甜度较高，您使用的量可能需要调整或减少，与普通糖相比。"最近的一项荟萃分析研究了甜菊糖对血糖的影响，发现它与显著降低的血糖水平相关，特别是对糖尿病患者、高血压患者或身体质量指数(BMI)较高的人群。帕特森说："甜菊糖可以用作咖啡或热茶、冰茶等饮品的糖替代品，也可以用作烘焙替代品。"
罗汉果
罗汉果是另一种以其来源植物命名的天然甜味剂，它是一种比普通糖明显更甜的替代品。这意味着您可以使用更少的量，因为它本身就很甜。罗汉果提取物甚至可能具有一些抗炎和抗氧化特性。此外，研究人员发现，罗汉果不会像餐桌糖那样升高血糖并刺激胰岛素，对血糖水平的影响非常小。
阿洛酮糖
博伯指出："阿洛酮糖是一种天然存在于无花果、葡萄干和枫糖浆等食物中的糖。它在小肠中被吸收，但大部分通常通过尿液排出。"研究人员发现，在大鼠和人体中，阿洛酮糖在我们排尿和排便时离开身体，意味着我们不会消化它并吸收热量。
阿洛酮糖还可能有助于减缓葡萄糖的消化和吸收。与仅食用餐食相比，与餐食一起食用阿洛酮糖可能有助于降低餐后血糖水平。
赤藓糖醇
赤藓糖醇是一种通过商业发酵过程制成的糖醇。它也主要通过尿液排出，因此不会为饮食提供有意义的热量或糖。研究一致发现，赤藓糖醇对人类血糖水平的影响很小。在动物研究中，与单独给予葡萄糖的大鼠相比，同时给予赤藓糖醇和葡萄糖的大鼠血糖升高较慢，胰岛素反应更理想。尽管在人体研究中尚未显示类似效果，但就血糖而言，赤藓糖醇仍然是影响较小的甜味剂。用赤藓糖醇替代添加糖可能有助于支持更好的血糖管理，但需要更多研究来充分了解其健康影响。
人工糖替代品
三氯蔗糖、阿斯巴甜和糖精等糖替代品是您通常在咖啡店和餐厅餐桌上看到的黄色、蓝色和粉色小包。博伯表示："没有人工甜味剂会升高血糖，因此从糖尿病管理的角度来看，我认为它们都是安全的选择。"帕特森指出，这些甜味剂可以帮助您减少添加糖的摄入，"最好的人工甜味剂是您能适量使用以提供甜味的那种。"以下是关于这些糖替代品如何影响血糖的研究结果。
三氯蔗糖
关于三氯蔗糖和血糖的研究有些混杂。总体而言，帕特森指出："研究表明，三氯蔗糖于1998年首次获得FDA批准，不易被吸收，不会影响餐后血糖水平。"一项随机对照试验让受试者连续30天摄入三氯蔗糖或安慰剂，发现三氯蔗糖导致胰岛素敏感性显著下降。研究人员认为，可能是三氯蔗糖引起肠道炎症，从而影响体内的胰岛素信号。其他研究发现，在两周内摄入三氯蔗糖的人群，其血糖或胰岛素没有影响。需要更多研究来澄清这些发现。
阿斯巴甜
阿斯巴甜是一种自20世纪70年代以来使用的化学甜味剂，是最受研究的食品添加剂之一。当人们连续两周摄入阿斯巴甜时，研究人员注意到其对葡萄糖代谢或胰岛素敏感性没有影响。最近一项回顾阿斯巴甜对血糖和胰岛素反应影响的研究发现，它对体内葡萄糖代谢几乎没有影响。这些发现表明，对于那些试图减少添加糖摄入并更好地管理血糖水平的人来说，它可能是一个有帮助的选择。
糖精
博伯指出："糖精尚未被证明对健康成年人的血糖有影响，尽管一些研究表明它可能影响空腹血糖。"虽然一些研究显示没有效果，但最近一项随机对照试验确实发现了对糖精的血糖反应，这可能是由于肠道微生物组的变化。"我们看到的主要影响是它会改变肠道细菌，这可能会间接导致葡萄糖耐受不良和长期血糖水平升高，"博伯补充道。专家认为，某些人可能对糖精等非营养性甜味剂更为敏感，这取决于他们的肠道微生物组如何反应。
健康血糖水平的其他建议
- 增加纤维摄入量：纤维存在于全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等食物中。它消化缓慢，有助于缓解体内的血糖反应。
- 碳水化合物搭配蛋白质食用：蛋白质对血糖影响很小，而且像纤维一样消化较慢，可以帮助平衡您食用的碳水化合物。将米饭与鸡肉、意大利面与猪肉、藜麦与豆腐搭配，并添加一些蔬菜，组成完整的一餐。
- 保证充足睡眠：睡眠不足与不良的葡萄糖控制和降低的胰岛素敏感性相关。相反，充足的睡眠可能改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖水平。
- 餐后步行：那些餐后散步的人很有道理。饭后适度运动有助于降低血糖。尝试在进食后约15分钟进行15分钟的步行。
专家观点
管理血糖是整体健康的重要组成部分，特别是对糖尿病患者而言。糖替代品可以有效减少添加糖的摄入，同时仍能享受甜味。除了替代甜味剂外，通过纤维和蛋白质平衡饮食模式，进行身体活动，并争取良好的夜间睡眠，以实现更好的血糖管理。
帕特森补充道："如果有人更喜欢使用少量普通糖，仍然可能保持健康的血糖水平。"如果您确实使用糖替代品，即使它们不含热量和糖，您仍应谨慎使用。"尝试通过总体降低甜食消费来减少对甜食的偏好，"博伯指出。她强调，应食用以蔬菜、水果和全谷物为主的均衡饮食，而不是依赖超加工食品。
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