研究建议：健康步行时长越长越好
研究显示，延长每日步行时长有益心脏健康。一项针对健康成年人的研究发现，将大部分日常步数集中在15分钟或更长的步行时段中的人，相比将步数分散在全天多次短步行的人，近十年后患心脏病和死亡的风险显著降低。该研究于周一发表在《内科学年鉴》上。更值得注意的是，过去活动量较少但进行较长步行的成年人获得了最大的健康收益。
一个国际科学家团队通过英国生物银行数据库分析了33,560名平均年龄62岁的英国成年人的日常活动数据。这些数据收集于2013年至2015年间，参与者佩戴手腕加速度计记录三至七天的体力活动情况。
研究人员根据每日主要步数积累模式将参与者分为四组：单次步行不足5分钟、5至不足10分钟、10至不足15分钟、15分钟或更长。最大群体占42.9%，属于不足5分钟组。
经过约9.5年的跟踪，研究发现单次步行15分钟或更长的人在研究期间死亡可能性最低，而单次步行不足5分钟的人风险最高。较长步行时段的人在随访期间心脏病风险也较低，且步行时长缩短时风险随之增加。
该研究联合首席作者、马德里欧洲大学体育科学系教授博尔哈·德尔波索·克鲁兹将这四种步行时长称为"剂量"。他表示："存在明确的剂量反应关系——步行时段越长，对我们分析的各项健康结果越有利。"他解释道，选择通过步数积累模式而非总步数或运动强度研究健康，是因为"步数易于理解，每个人都能通过智能手表、手机或计步器测量，聚焦步数更具实际影响力。"
告别"运动零食"和每日10000步观念
未参与该研究的德克萨斯农工大学运动机能学与体育管理副教授史蒂文·里希曼指出，"成年人应追求每日10000步"的说法更多是健身追踪设备的营销策略而非科学指南。他表示身体从静息状态转为运动状态需要时间适应，这可能解释为何短于5分钟的步行健康收益较弱："你需要激活所有身体系统并使其充分运作，健康益处正源于此。文中未提及的一点是，步行不足5分钟可能无法有效提升体温。"
尽管关于每日10000步健康益处的研究结果不一，但本研究将日均步数低于8000定义为"活动不足"。所有参与者日均步数均少于8000，其中低于5000者被视为久坐人群，全体中位活动量为5165步/日。研究发现，较长步行时段与降低早逝及心脏病风险的关联在久坐人群中尤为显著：该群体中，短于5分钟步行组研究期间死亡风险达5.13%，而超过15分钟组仅0.86%；心脏病风险分别为15.39%和6.89%。
里希曼强调："从零到有能获得巨大收益，后续收益递减。当你达到10000步时，额外健康增益已非常有限。"该研究与先前推崇"运动零食"（即短于5分钟的运动片段）的研究相悖。例如本月早些时候《英国运动医学杂志》发表的研究显示，运动零食能提升 inactive 成年人的体能水平。但该研究将短时运动定义为结构化中高强度活动，而德尔波索·克鲁兹研究中的短时步行包含全天积累的非结构化低强度步数。美国心脏协会"每一步都重要"的理念获得里希曼支持："任何运动都胜过不动，但你并未优化健康收益。"
开始步行"永远不晚"
研究存在局限性，包括97%参与者为白人。俄亥俄州立大学健康与运动科学项目主任卡门·斯温指出，参与者步行模式仅反映特定时期状况，习惯可能随时间变化，但大样本量可能抵消此类波动。她特别强调研究对象平均年龄62岁是重大优势："这个年龄段常被认为已错过降低心脏病和早逝风险的时机。"
斯温表示："任何年龄开始步行都不晚。20岁人群发生的生理适应同样适用于60岁人群。"她解释道，60岁人群可能已有心脏病隐性征兆，因此规律步行对老年人更为关键。"遗憾的是，长期未运动的人群往往难以起步，需要足够动力。"作为常向学生讲解步行力量的讲师，她强调："鉴于心脏病是美国男女头号死因，步行带来的心脏健康益处应足以成为动力。步行极具包容性——随时随地、随心所欲都能进行，是极佳的锻炼方式。"
Lindsey Leake 是获奖健康记者，NBC新闻特约撰稿人，拥有约翰斯·霍普金斯大学科学写作硕士学位、美利坚大学新闻与数字叙事硕士学位以及普林斯顿大学学士学位。
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