科琳·米勒
2025年10月31日14:47
- 一项新研究发现，每周一到两天每天至少走4,000步的女性，因任何原因死亡的风险降低了26%，死于心脏病的风险降低了27%。
- 每周至少三天每天走至少4,000步的人，死亡风险降低了40%。
- 专家表示，适度运动总比不运动好，但每天至少走7,000步（甚至10,000步）可能更有益。
每日一万步的神话已被揭穿，但究竟应该走多少步才能优化你的健康寿命？
根据发表在《英国运动医学杂志》上的新研究，为了降低心脏病和早逝风险，你应该定期达到一个最低步数。但研究结果也强调，超过这个数字将为你带来更大的寿命收益。
鉴于心脏病是美国女性的主要死因，这些新数据值得关注。以下是需要了解的内容。
专家介绍： Hosam Hmoud博士是Northwell's Lenox Hill医院的心脏病专家。Jennifer Wong博士是加利福尼亚州Fountain Valley的Orange Coast Medical Center MemorialCare心脏与血管研究所的非侵入性心脏病学主任。
研究发现了什么？
在这项研究中，研究人员分析了来自美国女性健康研究的13,500多名老年女性（平均年龄71岁）的数据。这些参与者在研究开始时没有心脏病和癌症，连续七天佩戴活动追踪器以记录她们的典型运动模式。然后，研究人员跟踪了她们近11年的健康结果，以观察这种活动水平与长寿的关系。
分析数据后，研究人员发现，每周一到两天每天至少走4,000步的人，因任何原因死亡的风险降低了26%。与走路较少的人相比，她们死于心脏病的风险也降低了27%。
不出所料，研究人员发现，走得更多的人获得了更大的健康收益。那些每周至少三天每天走至少4,000步的人，死亡风险降低了40%。然而，她们死于心血管疾病的风险仍保持在27%。
值得注意的是，研究人员只记录了每位参与者一周的活动，然后跟踪了她们近11年的健康结果。这意味着她们的习惯可能随时间发生了变化——这是作者承认的研究局限性。
4,000步有什么特别之处？
虽然4,000步本身并无神奇之处，但这是研究作者注意到风险统计上显著降低的点。这很可能足以让人们获得运动对心血管健康的一般益处。事实上，加利福尼亚州Fountain Valley的Orange Coast Medical Center的心脏病专家兼医学主任Jennifer Wong博士表示："即使每天走3,000步这样较低的步数也能看到健康益处。任何形式的身体活动都比久坐不动的生活方式好。"
Northwell's Lenox Hill医院的心脏病专家Hosam Hmoud博士表示，定期活动有助于提高胰岛素敏感性（降低患2型糖尿病的风险）、降低压力水平并减少身体炎症——所有这些都能降低死亡风险。
Hmoud博士表示，定期步行还可以改善你的心情，这可能会激励你继续这样做，从而进一步增加心脏健康的益处。
步数越多，益处越大
每隔几天走4,000步仍然不算多。而且，正如研究结果所示，更多的运动将带来更大的健康收益。
Wong博士表示，具体来说，每天走7,000步可以带来额外的益处。她说："中年和老年人每天走7,000步以上已被证明可以降低死亡率。"Wong博士指出，每天记录10,000步或更多与更多的减肥和整体健康有关，但这可能不是每个人都能做到的。
如果你更喜欢用时间而不是步数来考虑，Hmoud博士建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（美国心脏协会也推荐这一建议）。他说，你也可以把它看作是每天20到30分钟的步行。
Wong表示，虽然做点什么总比什么都不做好，但最终，更多的运动更好。"我鼓励患者尽其所能，"她说。
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