关键要点
- 当你试图减重时，很容易只关注不能吃什么食物。
- 但有多种简单且经专家验证的食物替换方法，能帮助你在不牺牲口味的情况下实现减重。
- 尝试用烤鹰嘴豆、巧克力杏仁、蛋白质咖啡和高纤维卷饼进行替换。
尽管TikTok和Instagram上热议不断，但你不必采用限制性饮食来减重。事实上，研究表明，极端的卡路里削减和反复减肥（溜溜球式减肥）可能导致体重增加和体脂增加。可持续减重的秘诀是什么？关注富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物。这些营养素可以帮助你保持饱腹感和满足感。这使得在不感到饥饿的情况下，更容易缓慢减少卡路里摄入，从而实现可持续、持久的减重。
听起来不错。但具体来说，你应该如何在日常饮食中增加这些促进减重的营养素呢？营养师建议在早餐、午餐、晚餐和零食时间进行以下简单的食物替换。这些简单而美味的替换可以帮助你在没有饥饿感和减肥压力的情况下减重。
用希腊式酸奶代替加糖麦片
"早餐麦片通常不是良好的蛋白质来源，而且往往会让你在几小时内就感到饥饿，"注册营养师Ana Reisdorf（安娜·赖斯多夫）表示。这时，纯希腊式酸奶就派上用场了。一项研究发现，食用纯希腊式酸奶帮助超重或肥胖女性感到饱足。
它是如何起作用的？这种富含蛋白质的食物被认为能促进饱腹激素的释放，告诉你已经吃够了。赖斯多夫说，当上面加上水果和坚果时，它添加了碳水化合物和健康脂肪，进一步帮助控制食欲。如果你想要麦片的口感，你总是可以在上面撒一些无糖全谷物麦片以增加脆度。
纯希腊式酸奶是理想的，因为它不含添加糖。然而，如果它太酸，选择低脂酸奶而不是脱脂酸奶。它会更顺滑，酸味更少，并且可能让你更持久，因为脂肪消化缓慢。或者，在上面淋一点蜂蜜或枫糖浆，增加一点天然甜味。
用全麦吐司配奶酪代替奶油奶酪百吉饼
"百吉饼碳水化合物含量高，纤维含量低。结果是：先是能量激增，随后迅速下降，"注册营养师Abbey Sharp（艾比·夏普）说。相反，夏普推荐全麦酸面包吐司配搅拌过的奶酪、切片梨和开心果。"这种替换添加了来自搅拌奶酪的饱腹蛋白质、来自梨的支持肠道健康的纤维，以及来自开心果的心脏健康脂肪，"夏普说。"结果是，这种早餐能保持血糖稳定，提供更大的饱腹感，让你的卡路里摄入获得更多营养。"
不喜欢开心果或梨？选择你最喜欢的水果和另一种坚果，如核桃、杏仁或夏威夷果。
用烤鹰嘴豆配爆米花和坚果代替薯片
"薯片富含饱和脂肪、精制碳水化合物和盐，"夏普说。这种不自然的组合是许多高度加工零食（如薯片）的特征，使它们更容易过量食用——而这可能导致体重增加。
"与其吃薯片，不如尝试烤鹰嘴豆、爆米花和坚果的脆皮零食混合物，"夏普建议道。她说，你仍然可以得到薯片的所有满足感，但不会有一口气吃完一整袋的冲动："这种替换添加了蛋白质、纤维和健康的单不饱和脂肪（我称之为'饱腹化合物'），它们能改善饱腹感，平衡血糖，并支持心脏和肠道健康。"
用苏打水代替汽水
"像汽水这样的甜饮料很容易过量饮用，"赖斯多夫说。这是因为它们缺乏蛋白质、纤维或脂肪等营养素，而这些营养素能自然减缓消化并帮助你保持饱腹感。因此，在你意识到之前，它们的卡路里和糖分就会累积起来。难怪含糖饮料（如汽水）已被证明与体重增加和2型糖尿病风险增加有关。
但这并不意味着你不能享受甜味饮料。赖斯多夫建议，与其喝汽水，不如尝试加了柑橘或浆果的苏打水。"通过这种简单的替换，你保留了气泡、清爽的感觉，但每周减少了数百卡路里的空热量，并支持水分摄入，"她说，这很重要，因为口渴常常被误认为是饥饿。如果这种替换对你没有吸引力，可以考虑无糖风味苏打水或苏打水。
用蛋白质咖啡代替高糖咖啡饮品
含糖咖啡和拿铁的含糖量可能与汽水一样多，甚至更多。试试蛋白质咖啡。添加的蛋白质会让你感到满足，防止血糖飙升，并帮助维持精瘦肌肉，所有这些都有助于健康的代谢。"将冷萃咖啡与一勺蛋白粉或调味液态蛋白质饮料混合，"赖斯多夫说。"这是一种轻松增加额外蛋白质摄入的好方法，同时显著减少你在咖啡奶精或混合饮料中可能找到的糖分。"
用高纤维卷饼代替白面包
"用高纤维卷饼代替白面包，让你用更少的卡路里感到饱足，"注册营养师Melissa Mitri（梅丽莎·米特里）说。"摄入足够的纤维对减重至关重要，因为它促进持久饱腹感，但大多数人摄入不足。"她说，这种快速替换是一种简单的方法，在填补纤维缺口的同时减少卡路里。还有一个额外的好处：除了减缓消化外，纤维还刺激释放增加饱腹感的激素，如GLP-1。
请务必阅读营养标签，确保你的卷饼含有5-10克纤维。同时，查看卡路里计数，因为卷饼的卡路里差异很大。一个好的目标是每卷饼少于80卡路里。
用可可粉或巧克力覆盖的杏仁代替糖果
想吃巧克力？"用巧克力杏仁代替糖果或饼干，"米特里说。"大多数糖果和饼干含糖量高，营养含量低，容易过量食用并消耗大量卡路里。"
另一方面，一小把可可粉或巧克力覆盖的杏仁可以满足这种渴望，同时提供更多的营养。"杏仁富含蛋白质和健康脂肪，能促进饱腹感，使你可以适度享用，"米特里说。事实上，在临床试验中，杏仁与较低的体重和体脂有关。这可能是由于几种机制，包括它们减少饥饿的能力，这可能使你更容易少吃。此外，研究表明，与其他坚果相比，杏仁可能在减重方面具有微小的优势。
专家观点
减重不必让你感到饥饿、受限或剥夺。有一些简单且有专家支持的替换方法，可以提供你喜欢的味道，并让你自然感到饱足和满足。关键是寻找富含减重支持的蛋白质、纤维和健康脂肪的美味食物。这些营养素增加饱腹感和满足感，并对肠道产生有利影响，可能有助于减重。因此，用烤鹰嘴豆代替薯片，用巧克力杏仁代替糖果，或者用蛋白质咖啡代替你平常的拿铁。这些替换不仅会让减重变得更容易，还会让它变得更加愉快。
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