随着年龄增长，有许多策略可以帮助你保持思维敏捷。虽然规律锻炼、保持社交和充足睡眠都有助于认知功能，但将餐盘中装满有益大脑健康的食物是一个简单而有效的起点。
根据洛杉矶注册营养师、《MIND饮食：第2版》作者Maggie Moon（MS, RD）的说法，有多种营养素有助于支持更好的大脑健康。其中首当其冲的是Omega-3。Omega-3存在于鲑鱼和鲭鱼等肥鱼中，Moon解释说："Omega-3是人体无法自行产生的必需脂肪酸。这些健康的抗炎脂肪实际上是脑细胞结构的一部分，使细胞膜保持灵活和健康。"
专家介绍：Maggie Moon（MS, RD），洛杉矶注册营养师，《MIND饮食：第2版》作者；Alma Simmons（RDN, LD, CDCES），俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家；Julie Duffy Dillon（MS, RDN），饮食失调专家、食物行为专家，《找到你的食物声音》作者；Lauren Harris-Pincus（MS, RDN），《高蛋白早餐俱乐部》作者。
B族维生素也有助于保持大脑健康。Moon解释说："特别是B6、B9（叶酸）和B12协同作用，降低与认知能力下降相关的神经毒素水平。"胆碱、叶黄素、多酚和钾是另外几种有益大脑的营养素。
饮食失调专家、食物行为专家、《找到你的食物声音》作者Julie Duffy Dillon（MS, RDN）解释说，镁在大脑健康和能量代谢中也扮演着重要角色。她说："当一个人摄入足够食物并添加富含镁的食物时，可以帮助降低胰岛素水平，改善认知功能，并促进更安稳的睡眠。"
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家Alma Simmons（RDN, LD, CDCES）解释说，不要忘记那些有助于支持其他器官和系统的食物，这些器官和系统也对大脑健康有贡献。她解释道："研究表明，食用坚果可以改善心脏健康指标，而拥有健康的心脏与拥有健康的大脑以及降低神经系统疾病风险相关。"
继续阅读，了解营养师推荐的可能有助于改善认知功能并在您年龄增长时保持大脑健康的食品。
最佳支持大脑健康的食物
开心果
"开心果具有高抗氧化能力，可与流行的含抗氧化剂食物媲美，而且它们是植物性完全蛋白质的来源，"《高蛋白早餐俱乐部》作者Lauren Harris-Pincus（MS, RDN）解释道。"富含抗氧化剂的食物可以成为对抗疾病和身体及大脑过早衰老的有力武器。"
鲑鱼
鲑鱼是Omega-3脂肪酸的主要来源，这些脂肪酸在大脑健康中发挥多种关键作用。Harris-Pincus说："摄入更多的EPA和DHA Omega-3脂肪酸可以改善认知能力和工作记忆，并可能有助于减缓认知能力下降。Omega-3还在情绪调节中发挥作用，帮助大脑使用血清素和多巴胺等神经递质进行交流，并减少大脑炎症，而大脑炎症与抑郁症有关。"
牛油果
牛油果不仅提供对整体和认知健康有益的健康脂肪（研究显示），还含有这些至关重要的Omega-3。Duffy Dillon解释说："大脑细胞膜需要Omega-3。它也是制造髓鞘所必需的，髓鞘是包围神经的涂层，有助于在整个身体中传递信息。"
黑巧克力
黑巧克力富含可可多酚，具有抗氧化和抗炎特性。Moon表示，它们有助于减少大脑中的神经炎症和氧化应激，使大脑能够发挥最佳功能。Moon说，多酚"还能改善大脑的血液流动，这意味着能为我们的思维、学习和记忆提供更好的营养和氧气供应。"科学支持这一点。一项小型研究发现，食用富含可可多酚巧克力的成年人在认知测试中的表现优于食用低可可多酚巧克力的成年人。
野生蓝莓
Harris-Pincus解释说，"定期食用野生蓝莓可能是增强某些大脑功能并维持其他功能的有效方法。"研究表明，野生蓝莓可以改善执行功能，增强记忆力，可能减缓与年龄相关的认知能力下降，并改善代谢健康，从而有益于大脑健康。
菠菜
Harris-Pincus说，菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜提供维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素等主要的大脑健康营养素。事实上，《营养、健康与衰老杂志》的研究表明，食用绿叶蔬菜可能有助于改善认知功能并减缓与衰老相关的认知能力下降。
豆类
Harris-Pincus说，各种类型的豆类"含有叶酸、铁、镁和抗氧化剂，这些都对维持良好的大脑健康很重要。"叶酸在神经发育和认知功能中发挥作用，而铁有助于向大脑输送氧气。镁支持大脑中的多种生化反应，并有助于神经递质调节。多酚等抗氧化剂有助于保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症的影响。
南瓜籽
Simmons说："南瓜籽含有抗氧化剂，可能保护身体和大脑免受自由基损伤。它们也是其他对大脑健康重要的营养素的极好来源，包括镁、锌、铁和铜。"
鸡蛋
Simmons解释说，鸡蛋是与大脑健康相关的营养素的良好来源，包括维生素B6和B12、叶酸和胆碱。胆碱尤其重要。Moon解释说："大脑需要胆碱来制造乙酰胆碱，这是一种支持早期大脑发育和终身记忆维持的神经递质。"
绿茶
研究表明，绿茶可能有助于认知，这要归功于其高含量的抗氧化剂。Simmons补充说："绿茶含有咖啡因，可能增强大脑功能，提高警觉性、表现、记忆力和注意力。"
西兰花
Simmons指出西兰花是另一种促进大脑健康的食物。她说："西兰花含有硫代葡萄糖苷等化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可能有助于保护大脑免受损伤。西兰花芽中的硫代葡萄糖苷含量非常高。"
鳟鱼
对于遵循鱼素饮食计划的人，或者只是想改变菜单的人，鳟鱼是一个很好的大脑健康食品选择。这种鱼富含Omega-3，Duffy Dillon建议将其添加到您的菜单中。
玉米饼
玉米饼含有叶黄素，这是一种在黄色和绿色食物中发现的具有抗氧化益处的类胡萝卜素。Moon解释说："叶黄素积聚在大脑和眼睛区域，以保护它们免受氧化应激。我们需要这一点，因为大脑使用了我们20%的氧气，使其容易受到氧化应激的影响。"Duffy Dillon也推荐了玉米饼。
奇亚籽
奇亚籽富含Omega-3，是另一个绝佳选择。研究表明，每天食用奇亚籽可能有助于认知。将它们与健康脂肪（如杏仁酱）和浆果搭配，制成布丁，可以享用真正促进大脑健康的早餐。
西红柿
保持水分对大脑健康至关重要。Moon解释说："多喝水，但您也可以通过食用任何清脆的水果或蔬菜（如黄瓜和甜椒）或多汁的水果（如西红柿或西瓜）来补充水分。"
富含促进大脑健康食物的美味食谱
将这些美味的食物添加到您的每周菜单中，以帮助认知并总体上提升您的思维能力。
- 羽衣甘蓝"面条"配花生酱鸡肉
- 罗望子枫糖 glazed 鲑鱼
- 配扁豆、苹果和核桃沙拉的鳟鱼
- 减压思慕雪
- 热带奇亚籽思慕雪
为更好大脑健康应避免的食物
或许不足为奇，我们的专家建议适量食用以下食物，或者如果您倾向于避免，完全可以避开。
- 酒精
- 过量（或添加的）糖
- 超加工食品
但归根结底，为身体提供能量才是最重要的。毕竟，身体需要卡路里才能正常运转。Duffy Dillon解释说："摄入足够的热量食物，包括足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，将帮助大脑保持认知功能。"如果您能够定期将这份清单上的各种食物纳入饮食中，那就更好了。
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