《8周打造健康肠道》系列 第七周
这是《8周打造健康肠道》系列的第7周——只剩最后一周了。
本周我们将深入探讨Omega-3脂肪酸。
您可能知道Omega-3对心脏和大脑健康有益（构成大脑脂肪的重要成分），但您可能不知道：肠道微生物也会利用这些脂肪。
问题在于？Omega-3水平过低与5年寿命缩短相关——影响程度相当于吸烟。
此前我们已探讨过：
- 肠道菌群基础（第1周）
- 膳食纤维作为超级营养素（第2周）
- 益生元作为微生物最佳燃料（第3周）
- 益生菌的本质及必要性（第4周）
- 发酵食品的作用机制（第5周）
- 多酚在肠道与大脑健康中的角色（第6周）
今日重点
- 什么是Omega-3？ 不同类型及获取来源
- Omega-3如何支持肠道健康？ 解析其对肠道微生物的科学影响
- 本周实践建议： 简单提升Omega-3摄入的方法
什么是Omega-3？
Omega-3是人体主要无法自行合成的必需脂肪——需要通过食物获取。
三种关键类型：
- ALA（α-亚麻酸）： 植物源Omega-3，存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃中
- EPA（二十碳五烯酸）： 存在于深海鱼类和藻类中
- DHA（二十二碳六烯酸）： 也存在于深海鱼类和藻类中
人体可将ALA转化为其他Omega-3，但效率极低——最多不到10%的ALA转化为EPA，不足5%转化为DHA。
特别是DHA作为大脑中最丰富的Omega-3，对大脑健康至关重要。
我们普遍缺乏Omega-3
Omega-3指数通过测量红细胞中EPA和DHA的百分比，反映过去3-4个月（红细胞寿命期）的Omega-3水平。
相比会随日常饮食波动的血浆水平，这一指标更为可靠。
Omega-3指数低于4.2%与近5年的寿命缩短相关，这种影响程度与吸烟导致的寿命缩减相当。
2023年英国生物样本库研究显示英国的平均Omega-3指数为5.6%，而2016年全球研究估计平均值更低，不足4%。
在美国，该指数约为5.8%，仍远低于理想值8%。
Omega-3对肠道健康的支撑作用
像多酚一样，早期证据表明Omega-3可能具有潜在益生元特性。
回顾益生元定义：
- 特定物质
- 选择性滋养特定肠道微生物
- 产生健康效益
Omega-3影响肠道菌群的方式不同于益生元纤维，其产生的代谢物与心血管健康改善密切相关。
关于鱼类的重金属问题
鱼类是优质蛋白质来源，富含支持心脏健康、抑制慢性炎症的营养素，包括Omega-3、维生素D和硒。
不过，体型较大的鱼类（如剑鱼、鲨鱼、金枪鱼）可能含有较高汞含量。
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