要点速览：
- 重要性：肠道健康对整体健康和日常生活很重要，水果可以产生有益影响。
- 你可以这样做：食用富含纤维的水果，如浆果、猕猴桃和木瓜。
- 好处：每天食用多种水果可以改善消化，并支持健康的肠道内壁。
有很多理由让你想在饮食中加入更多水果——它们提供必需的维生素和矿物质，并可能帮助降低体重增加和慢性病的风险。除了这些好处之外，某些水果含有抗炎植物化合物和纤维，能够支持肠道健康和消化。以下是六种可加入饮食中以改善肠道健康的水果。
- 浆果
树莓和黑莓因其高纤维含量而尤为突出，每杯提供约8克纤维，占每日推荐纤维摄入量的27%。
浆果同时含有不可溶性和可溶性膳食纤维。可溶性纤维为消化道中的有益细菌提供养料。当肠道细菌分解可溶性纤维时，会产生短链脂肪酸（SCFAs）。短链脂肪酸通过减轻炎症、强化肠道内壁和支持健康的免疫功能，帮助保护和促进整体肠道健康。不可溶性纤维则增加粪便体积，有助于维持规律的排便。
浆果还含有多酚抗氧化剂，可能减轻肠道炎症并对肠道细菌产生积极影响。
- 猕猴桃
猕猴桃常被用作缓解便秘的家庭疗法。一项2023年的研究发现，连续四周每天吃两个猕猴桃，能显著改善慢性便秘患者的消化不适，并提高排便频率。
猕猴桃富含纤维，每个约含2.5克。猕猴桃中的纤维尤其善于吸收和保留水分，有助于软化粪便，使排便更容易。猕猴桃还含有称为针晶（raphides）的天然物质，可能支持更舒适、规律的消化。
- 木瓜
木瓜含有一种名为木瓜蛋白酶的酶，可帮助身体将来自肉类、豆类或鱼类的膳食蛋白质转化为可被正常消化的氨基酸。研究表明，浓缩木瓜制品可能有效减轻一些人的腹胀和不适等消化症状。
木瓜还富含纤维以及维生素C和类胡萝卜素等保护性抗氧化剂，可能有助于减轻肠道炎症。
- 牛油果
一个201克的牛油果提供13.5克纤维，可满足每日纤维需求量的近一半。牛油果同时富含可溶性和不可溶性纤维，因此能有效促进排便规律和整体肠道健康。
吃牛油果还有助于促进有益肠道细菌的生长，并增加短链脂肪酸的产生。
- 苹果
苹果是可溶性纤维的良好来源；可溶性纤维支持大肠中有益细菌的生长，同时苹果还提供多酚，有助于防止细胞损伤。
较高的苹果摄入量与肠道健康改善以及结直肠癌风险降低相关；结直肠癌是全球最常见的癌症之一。
- 梨
梨是促进肠道健康纤维的极佳来源，一个230克的梨含有7.1克纤维，占每日纤维需求的25.3%。
除了提供不可溶性和可溶性纤维外，梨还含有山梨糖醇。这是一种糖醇，通过将水分吸入粪便而起到天然泻药的作用，使粪便更容易排出。这使得梨成为经常便秘者的良好选择。
什么使水果对肠道健康“有益”？
所有水果对你都是健康的，但特别对肠道健康“有益”的水果含有相当高浓度的对肠道友好的营养素，如纤维和抗氧化剂。
纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，在肠道健康中起着关键作用。可溶性纤维溶于水，为肠道细菌提供养料并软化粪便；不可溶性纤维则增加粪便体积并帮助规律排便。摄入更多富含纤维的食物有助于降低包括结肠癌在内的多种消化系统疾病的风险，也能减轻便秘等常见胃肠疾病的症状。
某些食物还提供支持和保护肠道健康的营养素及其他物质，例如多酚抗氧化剂。它们已被证明可以改善肠道微生物多样性、保护肠道内壁并减少氧化应激。
在饮食中增加更多水果
在开始将更多水果纳入日常饮食之前，有几点值得了解：
- 确保食用量足够：虽然能量和宏量营养素需求因人而异，但美国心脏协会（AHA）建议每天食用2杯水果。
- 尝试新鲜或冷冻水果：研究表明，冷冻水果与新鲜水果的营养价值相同，某些营养素（如维生素C和E）的含量可能更高。
- 与蛋白质搭配：将水果与蛋白质来源（如酸奶、白软干酪或坚果酱）一起食用，可以做成均衡的零食，延缓消化，让你更长时间保持饱腹感，并有助于更好地控制血糖。
经常食用多种对肠道友好的水果，可以通过为有益肠道细菌提供养料、减轻炎症和保持排便规律来支持整体肠道健康。
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