医学审阅：Daniel B. Block, MD
要点
- 补充剂、替代疗法和生活方式的改变可能有助于缓解抑郁症状。
- 圣约翰草等草药补充剂可能对轻中度抑郁有帮助，但可能引起有害副作用和药物相互作用。
- 瑜伽、规律运动、正念冥想和亲近自然可能有助于减轻抑郁症状。
如果你正深受严重抑郁困扰，你并不孤单。美国焦虑与抑郁协会指出，重度抑郁症影响着超过2100万美国成年人。
有些人可能会寻求天然形式的抗抑郁药来帮助自己应对。补充剂、自然疗法和生活方式的改变在一定程度上可以改善你的抑郁症状。但首先，请让医疗专业人员评估你的抑郁状况。他们可以帮助你确定最适合你的工具。
可能治疗抑郁症的草药补充剂和维生素
某些草药补充剂源自植物，被认为具有治疗特性。它们的天然作用可能帮助人们应对较轻形式的抑郁。
尽管它们有数百年的使用历史，但这并不意味着它们完全无害。它们的副作用以及与其他药物的相互作用可能非常有害，因此建议谨慎使用。
圣约翰草
圣约翰草是一种常见的补充剂，通常用于治疗抑郁、焦虑、更年期症状和睡眠问题。
在一项2016年的系统综述中，研究人员分析了涉及近7000名患者的35项研究，发现圣约翰草在治疗轻中度抑郁方面优于安慰剂。其结果与服用抗抑郁药的患者没有太大差异。
然而，关于圣约翰草对重度抑郁症患者影响的研究有限。这种补充剂也可能引起副作用，包括对阳光敏感和高血压。
警告
将圣约翰草与抗抑郁药、避孕药、血液稀释药物或其他药物混合使用可能产生不良后果。在考虑使用这种补充剂之前，请咨询你的医疗保健提供者或药剂师以获取指导。
S-腺苷甲硫氨酸
SAMe，又名腺苷甲硫氨酸或S-腺苷甲硫氨酸，是人体内天然产生的一种化合物的合成形式。人们服用SAMe来治疗抑郁症和关节炎等疾病。尽管SAMe治疗抑郁症的最佳剂量尚不清楚，但已有研究检验了每天高达1600毫克SAMe的效果。想用这种补充剂治疗抑郁症的人可能会发现这么高的剂量相当昂贵。
SAMe的副作用可能包括：
- 恶心
- 腹泻
- 腹部不适
- 呕吐
- 激动
- 焦虑
- 失眠
SAMe还可能诱发双相情感障碍患者出现躁狂或轻躁狂发作。与其他补充剂一样，将SAMe与各种药物混合使用可能导致不良后果。
警告
草药和膳食补充剂不像药物那样受到监管。在服用任何补充剂之前，请谨慎行事并咨询你的医疗保健提供者。
B族维生素
维生素缺乏可能在抑郁症中发挥作用。医疗专业人员必须进行检查以确定你是否缺乏任何维生素。
B族维生素对我们的健康非常重要。
维生素B-9（叶酸）负责合成和修复DNA；它还有助于将同型半胱氨酸转化回甲硫氨酸，而甲硫氨酸具有抗抑郁特性。维生素B-12（钴胺素）在红细胞生成、细胞代谢、神经功能和DNA合成中发挥重要作用。
叶酸（以左旋甲基叶酸形式）和维生素B-12都有助于合成神经递质，例如血清素，这是一种有助于调节情绪的化学物质。
替代疗法
这些疗法通常被称为补充或整合疗法，也可以帮助减轻抑郁。
例如，针灸使用的针头会激活内啡肽，内啡肽可以止痛并促进愉悦感。正念冥想可以帮助人们管理抑郁并增强幸福感。
替代疗法包括：
- 针灸
- 正念冥想
- 按摩
- 引导想象
- 脑刺激疗法
生活方式的改变
这些生活方式的改变可能有助于你管理抑郁症状。
多运动
瑜伽可能有助于治疗抑郁症。一项2013年的研究比较了瑜伽与抗抑郁药物对非自杀性重度抑郁症门诊患者的治疗效果，发现无论是否配合药物，瑜伽组的抗抑郁效果都优于单纯用药组。
如果你不喜欢瑜伽，可以每周进行三次中等强度的有氧运动。在一项2019年的荟萃分析研究中，确诊为重度抑郁症的成年人（18-65岁）每周三天进行平均45分钟中等强度的有氧运动，与进行极少运动的人相比，出现了显著的抗抑郁效果。参与者必须至少以这种方式运动两个月。
注重营养密集的饮食
当你情绪低落时，也许想吃最喜欢的甜点，但从长远来看，这也许不是一个值得坚持的习惯。摄入大量精制糖会促进懒散和易怒的感觉，并随时间推移增加抑郁风险。
根据2020年的一项研究，肥胖也与女性患重度抑郁症的风险较高有关。
花时间感恩
表达感恩（尤其是以书面形式）已被证明能对抑郁症患者产生积极的情感影响。
当你写下你所感激的事情时，你会增加内侧前额叶皮质的活动，这是大脑中常与抑郁相关的区域。
扩展你的社交联系
不要退缩，而是与家人和朋友联系。孤独和孤立会增加抑郁风险。
提示：报名参与社区服务——志愿服务可以降低抑郁水平！
亲近自然
求助于自然疗法。在森林中散步（也称为森林浴）可以减少抑郁情绪并缓解压力。树木会释放植物化学物质，与我们的免疫系统产生积极互动，改善情绪并降低血压。
如果你或你所爱的人正在与抑郁作斗争，请联系药物滥用和精神健康服务管理局全国求助热线：1-800-662-4357，获取你所在地区的支持与治疗设施信息。
如需更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
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