厌倦了金枪鱼？试试这些富含Omega-3的食物来换换口味。
审阅者：注册营养师凯西·温（Casey Wing, RD, CD）
关键要点
- Omega-3通过减少炎症和保护大脑功能，支持大脑、心脏和整体健康。
- 三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼提供的EPA/DHA型Omega-3比金枪鱼更多。
- 奇亚籽和核桃富含植物性ALA型Omega-3。
如果你为了大脑、心脏和整体健康而饮食，Omega-3应该出现在你的餐盘上。“Omega-3脂肪酸对于减少慢性炎症、支持心脏健康和保护大脑功能至关重要，”注册营养师兼认证糖尿病护理和教育专家惠特尼·斯图尔特（Whitney Stuart, M.S., RDN, CDECS）说道。Omega-3脂肪酸有三种类型，包括存在于植物性食物中的ALA（α-亚麻酸），以及主要存在于金枪鱼等富含脂肪的鱼类中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
虽然目前没有关于每日需要摄入多少Omega-3脂肪酸的官方指导，但美国国立卫生研究院建议女性每天摄入1.1克ALA，男性每天摄入1.6克ALA。至于EPA和DHA，美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼类，以帮助降低心脏病和中风的风险。
罐装金枪鱼是获取Omega-3的便捷方式，每100克（3.5盎司）含有0.88克Omega-3脂肪酸。但金枪鱼并不是Omega-3脂肪酸的唯一来源，甚至不是最佳来源。以下是五种比金枪鱼提供更多Omega-3的食物，以及我们最喜欢的享用方式。
1. 野生大西洋三文鱼
Omega-3含量： 每100克（约3.5盎司）含1.7克EPA/DHA
三文鱼是EPA和DHA的极佳来源，每100克生野生大西洋三文鱼含有1.7克，几乎是同等重量金枪鱼的两倍。虽然养殖三文鱼的饲料可以调整以提高Omega-3含量，但最近研究发现，野生捕捞的三文鱼具有同等量的Omega-3，且脂肪酸组成略优。三文鱼是最受欢迎的富含脂肪的鱼类之一，有无数种烹饪和享用方式。可以将烟熏三文鱼放在简单的黄瓜小食上，用罐装三文鱼自制辣味三文鱼寿司卷，加入鱼玉米卷中，或者与蔬菜一起放在烤架上烤。
2. 鲭鱼
Omega-3含量： 每100克（约3.5盎司）含1.33克EPA/DHA
鲭鱼的味道比沙丁鱼温和，比金枪鱼含有更多的Omega-3脂肪酸，而且很容易买到罐装产品。虽然一份金枪鱼是维生素D的良好来源，提供了每日推荐摄入量的13%，但同等重量的鲭鱼提供了每日推荐摄入量的49%的这种抗炎脂溶性维生素。大西洋鲭鱼和西班牙鲭鱼被美国食品药品监督管理局评为安全选项，而国王鲭鱼由于可能含有高汞水平，应避免食用，特别是对于儿童和孕妇或哺乳期人群。
“将其纳入饮食的一种简单方法是在沙拉、谷物碗或饼干上，用罐装大西洋鲭鱼代替你通常的罐装金枪鱼，”斯图尔特说。或者，如果你想享用新鲜鲭鱼，可以尝试烤制的韩式辣酱鲭鱼，作为一道大胆而辛辣的主菜。
3. 沙丁鱼
Omega-3含量： 每100克（约8条沙丁鱼）含0.982克EPA/DHA
这些小型多脂鱼富含EPA和DHA，而且没有在大型、较老的鱼类中可能存在的汞污染风险。除了必需脂肪酸外，每100克沙丁鱼还是维生素D、钙和某些B族维生素的极佳来源，并提供每日推荐摄入量的16%的铁。
如果直接吃罐头沙丁鱼不太吸引人，还有很多其他享用方式。注册营养师塔莉亚·福拉多（Talia Follador, RDN, LDN）推荐了一个来自她意大利父亲的简单食谱：沙丁鱼配饼干，加上橄榄油、柠檬汁和碎胡椒。
4. 奇亚籽
Omega-3含量： 每1盎司（2-3汤匙）含5.05克ALA
按克比较，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量是金枪鱼的20倍，每100克含有17.83克Omega-3脂肪酸。即使是在更实用的1盎司（28.4克）奇亚籽中，其含量仍然是金枪鱼的五倍。“虽然奇亚籽富含Omega-3，但它们是ALA植物形式，仍然需要转化为EPA和DHA，”注册营养师妮可·伊巴拉（Nicole Ibarra, RD, LD）解释道。估计有7%到15%的ALA会被转化为DHA和EPA供身体使用。伊巴拉建议在冰沙、隔夜燕麦、奇亚籽布丁或奇亚籽果酱中使用奇亚籽。
5. 核桃
Omega-3含量： 每1盎司（约7个核桃）含2.58克ALA
“核桃尤其突出，是唯一一种富含ALA的树坚果，每盎司（约28克）提供2.5克，”注册营养师劳伦·马纳克（Lauren Manaker, M.S., RDN, LD）说，她补充道，核桃还提供额外的营养素，如纤维、抗氧化剂和多酚。核桃中营养素和生物活性化合物的组合，很可能是将富含核桃的饮食与降低多种慢性疾病风险（包括心脏病和脑部疾病）以及防止氧化应激和炎症联系起来的原因。增加核桃摄入量的方法不胜枚举，从撒在燕麦片和沙拉上，到制作核桃香蒜酱或植物性塔可肉。
专家观点
金枪鱼是获取Omega-3脂肪酸的一种方便且经济实惠的选择，但它并非唯一的选择。其他富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，以EPA和DHA的形式提供更多的Omega-3，而核桃和奇亚籽则富含大量的ALA。不要只依赖一种食物来获取Omega-3，而是将海洋和植物来源混合搭配，以获得更广泛的营养素和化合物，它们与Omega-3脂肪酸协同作用，有助于减少炎症，支持健康的心脏和大脑。
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