如今蛋白质备受关注，但专家指出，膳食纤维才是我们更应该重视的、被低估的宏量营养素。膳食纤维最广为人知的是其促进消化的功效，同时它也有助于心血管健康，降低慢性病和某些癌症的风险。高纤维饮食甚至与更长的寿命有关。
尽管如此，美国人的膳食纤维摄入量仍然严重不足。纤维缺口有多大？研究显示，美国约有95%的成年人未能达到推荐的纤维摄入量。
如果你想增加纤维摄入，请跳过补充剂。最健康的增加摄入方式是多食用富含纤维的植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物。其中，谷物可能是最容易获取的，但美国人在这方面的摄入也同样不足。
我们采访了多位营养师，了解如何从谷物中获取更多纤维。
全谷物是良好的纤维来源吗？
植物性食物是天然纤维的最佳来源之一，全谷物也不例外。“它们是极好的纤维来源，每份至少提供3-5克纤维，”克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·宗帕诺告诉TODAY.com。
全谷物是禾本科植物的可食用种子，根据全谷物委员会的定义，全谷物必须包含种子仁的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。如果缺少其中任何一部分，就是精制谷物。
“大多数全谷物富含可溶性纤维和不可溶性纤维，”弗吉尼亚大学注册营养师、肥胖症学会发言人西比尔·克兰茨博士告诉TODAY.com。克兰茨说，可溶性纤维在水中溶解形成凝胶，有助于减缓消化。全谷物中的不可溶性纤维主要来自麸皮和谷粒外层，由纤维素构成，人体无法消化这种不可溶性纤维，因此它能增加粪便体积。
全谷物纤维的益处
宗帕诺表示，全谷物中的纤维能滋养肠道内的有益菌，从而促进肠道微生物群多样性。由于纤维无法在小肠中被消化吸收，它几乎完整地进入大肠（结肠），在那里成为有益微生物的食物。这些微生物发酵纤维并释放短链脂肪酸。克兰茨补充道：“这些化合物已被证明对人体健康有益，特别是心血管和心理健康。”
克兰茨还指出，全谷物中的不可溶性纤维能增加粪便体积，使其更容易排出，改善肠道蠕动，缓解便秘。这有利于整体结肠健康，降低结直肠癌风险。宗帕诺说，全谷物中的可溶性纤维能与肠道中的胆汁结合，帮助降低胆固醇，使胆固醇在进入血液之前就被排出体外。降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）有助于减少心脏病风险。
“纤维通过减缓葡萄糖进入血液的速度来帮助调节血糖，”宗帕诺补充道。克兰茨说，它还能让你更长时间感到饱腹，抑制食欲，有助于体重管理。《美国人膳食指南（2025-2030）》建议优先选择富含纤维的全谷物，而非精制碳水化合物。
每天需要多少纤维？
每天需要摄入的纤维量因年龄和性别而异。专家指出，大多数成年人应争取每天摄入25至38克纤维。克兰茨补充说，粗略计算，每摄入1000卡路里需要约14克纤维。你可以通过食用多种食物来达到这一目标，包括水果、蔬菜、豆类和谷物。《美国人膳食指南》建议每天至少摄入2至4份全谷物。
纤维含量最高的全谷物
所有全谷物都含有一定纤维，但有些谷物富含这类有益肠道健康的营养素。专家指出，仔细阅读营养成分和配料表很重要，因为谷物的标签可能具有误导性。配料表中第一个（也是唯一一个）成分应是在谷物名称前加上“全”字，或者寻找全谷物委员会“100%全谷物”的标志。
克兰茨说：“识别高纤维谷物的简单规则是，寻找带有谷壳的谷物，而不是去掉麸皮（谷壳）的精制版本。”以下是每份纤维含量最高的谷物：
布尔格麦
如果你想增加纤维摄入，可以尝试在饮食中加入布尔格麦。根据全谷物委员会的数据，布尔格麦的纤维含量在所有谷物中百分比最高。根据美国农业部数据库，一杯煮熟的布尔格麦约含8克纤维，热量为150卡路里。布尔格麦是一种价格低廉、易于烹饪的纤维来源，每份可提供每日推荐摄入量的近30%。除了纤维，布尔格麦还含有一些植物蛋白，并且是锰的良好来源，这种矿物质有助于支持健康的新陈代谢和免疫功能。它是中东和地中海菜肴的主食。可以将布尔格麦与香草和番茄混合制成沙拉（塔布勒沙拉），或者用布尔格麦和调味碎肉做成肉饼（基贝）。
大麦
大麦是另一种被低估的全谷物，富含有益肠道健康的纤维。一份煮熟的珍珠大麦约含6克纤维，热量为190卡路里。据营养师兼TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐介绍，大麦是营养宝库，富含益生元纤维，能滋养肠道内的有益菌。它尤其富含一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，克兰茨表示，这种纤维“经临床证明可降低胆固醇”。大麦还含有支持肌肉生长的蛋白质、B族维生素以及镁，镁有助于维护心脏健康和血压。大麦是沙拉的美味添加物，也可替代米饭制成丰盛的意大利调味饭。
燕麦
如果你想增加纤维摄入，燕麦是明智之选。这种多功能且营养密集的全谷物是厨房里最健康的储备之一。半杯干燕麦片（可煮成一杯燕麦粥）约含4克纤维，热量为150卡路里。由于对心脏健康、血糖和体重管理的益处，燕麦是营养师们最喜爱的谷物。克兰茨说，燕麦富含不可溶性和可溶性纤维，包括降胆固醇的β-葡聚糖。此外，定期食用燕麦粥有助于缓解便秘。早餐时可以享用一碗燕麦粥，搭配浆果；也可以准备隔夜燕麦，或者将燕麦加入营养丰富的松饼中。
荞麦
荞麦——严格来说是一种种子，但被视为全谷物或“伪谷物”——是另一种富含纤维的选择。它质地坚实，带有坚果味，营养丰富。一份煮熟的荞麦米约含4.5克纤维，热量为150卡路里。专家指出，荞麦中的纤维有助于消化，支持健康的肠道微生物群，并促进饱腹感。营养师弗朗西斯·拉格曼-罗斯说，荞麦是一种“超级谷物”，富含抗性淀粉，这是一种类似纤维的复合碳水化合物，能稳定血糖。它还含有优质完全蛋白、维生素、矿物质和抗氧化剂。尽管名字中带有“麦”字，但荞麦并非一种小麦，因此100%无麸质。在世界各地的菜肴中都能找到荞麦的身影，从东欧的卡沙（烤荞麦）到日本的荞麦面。你可以将荞麦用于沙拉、粥，或者加入汤中。
其他健康全谷物
其他健康的高纤维全谷物还包括斯佩耳特小麦、小米和苔麸，它们可以以完整谷粒形式食用，但通常磨成面粉使用。斯佩耳特小麦和小米常被用来制作浓粥或加入面包中。苔麸用于制作英杰拉，这是一种海绵状、微酸发酵的薄饼，是埃塞俄比亚和厄立特里亚菜肴的主食。苋米和藜麦是另外两种“伪谷物”，它们提供丰富的完全蛋白，同时含有纤维。爆米花也被视为全谷物，每份约含3-4克纤维，是一种健康、有益肠道的小吃。
本文最初发表于TODAY.com。
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