营养师审核：玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚
重点提示
- 冷冻蔬菜的营养价值不亚于新鲜蔬菜，有助于维持健康血压。
- 蔬菜中的钾、纤维和抗氧化剂可以帮助自然降低血压。
- 营养师推荐的首选蔬菜包括菠菜、西兰花、球芽甘蓝（Brussels sprouts）和花椰菜。
您知道吗？近一半的美国成年人患有高血压？这是一个严重问题，因为高血压会增加心脏病和中风的风险——这是全球死亡的两大主要原因。好消息是？生活方式的改变可以真正产生影响。
在所有您可以做出的改变中，您的饮食对日常影响最大。多吃水果和蔬菜可以帮助降低钠摄入量，并提供钾、镁和抗氧化剂等营养素，这些营养素有助于维持血管健康。
增加蔬菜摄入并不一定困难或昂贵。储备冷冻蔬菜是一种简单、经济实惠的方式来为您的餐盘增添营养。事实上，冷冻蔬菜的营养价值不亚于新鲜蔬菜——有时甚至更高。冷冻可以锁住维生素和矿物质，有时甚至比在商店货架上放置数天的新鲜农产品保存得更好。冷冻蔬菜还可以减少食物浪费和准备时间。想知道哪些冷冻蔬菜对您的血压最有好处？以下是营养师推荐常备的蔬菜。
1. 冷冻球芽甘蓝
球芽甘蓝拥有令人印象深刻的营养成分。营养师安布拉齐亚·萨布莱特（M.S., RDN, LD）推荐它们，因为它们富含纤维、铁、维生素K和钾——这些关键营养素有助于维持心脏健康和血压调节。研究表明，富含十字花科蔬菜（如球芽甘蓝）的饮食与较低的心脏病风险相关，它们的钾含量通过支持血管扩张来抵消过量钠的影响。同时，纤维可以改善胆固醇水平和血管功能。维生素K也有助于动脉健康和钙调节。
如果您喜欢酥脆的球芽甘蓝，萨布莱特建议在预热烤箱时将烤盘加热。"这样做可以让球芽甘蓝立即开始烹饪，并在外表上获得良好的色泽，"萨布莱特补充道。为了获得最佳效果，将其与中性油和您喜欢的调味料混合，然后烘烤至微金黄色。将其与三文鱼或鸡肉等有益心脏健康的蛋白质一起食用，可以制作出均衡、有利于血压管理的餐食。
2. 冷冻菠菜
菠菜因其高钾和镁含量而成为心脏健康的首选——这两种矿物质与降低血压有关。如前所述，钾有助于排出多余的钠，并缓解血管壁的紧张。镁与钾协同工作。它通过让血管放松来调节血管张力，改善血液循环并减轻心脏负担。
菠菜还富含膳食硝酸盐，您的身体会将其转化为一氧化氮——一种放松血管、帮助改善血流的化合物。研究表明，像菠菜这样富含硝酸盐的蔬菜可以显著降低健康成人和高血压患者的血压。
冷冻菠菜不仅方便且营养丰富，而且非常百搭。因为它在冷冻前已经过焯水处理，所以烹饪速度快，可以无缝融入各种食谱。尝试在冰沙、汤或煎蛋卷中加入一份冷冻菠菜。
3. 冷冻西兰花
西兰花富含维生素C、纤维和抗氧化剂——所有这些都有助于维持心血管健康。营养师安娜·阿尔弗雷德（M.S., RDN, CPT）指出，纤维有助于降低LDL（被称为"坏"胆固醇），这可能导致动脉中的斑块积聚，增加心脏病和中风的风险。抗氧化剂有助于减少炎症，这是高血压的一个主要促成因素。
慢性炎症会随着时间的推移使血管变硬和狭窄，升高血压并使心脏负担加重。西兰花的抗氧化剂有助于抵消这一过程并减少炎症反应。这促进了更灵活的动脉和更顺畅的血流。
您可以以多种方式使用冷冻西兰花。阿尔弗雷德建议将其添加到意大利面、一锅炖菜或汤中。您还可以在高温（425°F）下烘烤冷冻西兰花以获得酥脆的边缘，或者将其蒸熟并与橄榄油、柠檬汁和大蒜混合，作为快速配菜。
4. 冷冻花椰菜
花椰菜的营养密度令人惊讶。它是纤维和维生素C的极好来源，这两种营养素都有助于心脏和血管健康。除了纤维在降低胆固醇方面的作用外，它还能改善饱腹感，帮助您保持健康体重——这是预防高血压的一个因素。维生素C是一种强效抗氧化剂，有助于保护您免受动脉粥样硬化、高血压和中风的侵害。
花椰菜温和的味道和多功能性使其成为冰箱的必备品。您可以在花椰菜米、捣碎花椰菜甚至披萨饼底中找到它。不仅如此，它在厨房中也非常百搭。尝试将其烘烤以获得坚果味和焦糖化风味，或者在炒菜、汤或谷物碗中使用冷冻花椰菜米，以微妙地增加纤维和抗氧化剂。
购买与烹饪冷冻蔬菜的技巧
在选择冷冻蔬菜时，请务必检查成分列表。寻找仅列出蔬菜的选项——没有添加的酱汁、黄油或盐。限制标有"奶酪酱"或"调味"的产品，因为它们通常含有过量的钠和饱和脂肪。
以下是如何最大限度地利用冷冻蔬菜：
- 混合到冰沙中：菠菜和花椰菜米是冰沙的简单添加物，提供钾、镁和纤维。
- 蒸或烤（不要煮沸）：煮沸可能会浸出水溶性维生素，如维生素C和B族维生素。
- 混合搭配：结合几种冷冻蔬菜，制作出色彩丰富、营养丰富的汤。
专家观点
冷冻蔬菜是一种经济实惠、实用的方式来支持健康血压。营养师建议在冰箱中储备菠菜、西兰花、球芽甘蓝和花椰菜等健康选择，用于快速、有益心脏健康的餐食，这些餐食富含钾、镁、纤维和抗氧化剂。它们营养丰富、节省时间，使您更容易以支持长期血压管理的方式进食。
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