医学审核：Maggie Moon（营养学硕士，注册营养师）
核心要点
- 优先选择营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、胆固醇及添加糖的摄入以保护心脏健康。
- 咨询医疗保健提供者，讨论DASH饮食法、治疗性生活方式改变饮食、地中海饮食或植物性饮食等方案，确定最适合您的选择。
心脏病是美国成年人的主要死因，但微小的饮食调整能产生显著效果。心脏健康饮食模式支持长期健康，有助于降低慢性疾病风险。
1. 水果与蔬菜
进行健康饮食调整时，增加水果蔬菜摄入是良好起点。选择多种新鲜或冷冻果蔬。罐装产品可能含高钠或高糖，选购前请检查标签。每餐确保半盘为水果蔬菜。
可考虑将以下果蔬纳入日常饮食：
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜）
- 新鲜蔬菜（胡萝卜、彩椒、西兰花）
- 浆果类（树莓、蓝莓、黑莓、草莓）
- 新鲜水果（苹果、橙子、香蕉、芒果）
2. 全谷物
全谷物是心脏健康饮食的核心组成部分，因其富含膳食纤维。建议将以下全谷物纳入常规饮食：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 碾压小麦
- 小米
- 燕麦片
- 藜麦
- 全麦面包、贝果、玉米饼及英式松饼
- 全麦意面与披萨面团
3. 瘦肉蛋白
多数心脏健康饮食方案包含瘦肉蛋白以维持饱腹感。可考虑以下选择：
- 豆类、扁豆、豌豆及其他豆科植物
- 鸡胸肉
- 鸡蛋
- 鱼类与贝类
- 豆腐
- 火鸡胸肉
- 无盐坚果
4. 健康脂肪
饱和脂肪与反式脂肪会增加心脏病风险，但某些健康脂肪能改善胆固醇水平并降低风险。建议替换日常用油为以下选项：
- 牛油果油
- 牛油果
- 富脂鱼类
- 油基沙拉酱（替代蛋黄酱基）
- 橄榄油
- 无盐坚果
5. 低脂乳制品
全脂乳制品饱和脂肪含量高，低脂替代品是健康选择。可考虑添加以下低脂乳制品：
- 脱脂或低脂奶酪
- 脱脂或低脂酸奶
- 脱脂或低脂牛奶
需限制的心脏健康风险食物
为降低心脏病风险，应减少或避免以下食物。高热量且富含脂肪、盐或糖的食物长期摄入可能增加心梗与中风风险。
遵循心脏健康饮食时，需减少、限制或避免：
- 酒精：控制啤酒、葡萄酒及鸡尾酒等含酒精饮品摄入量。
- 胆固醇：存在于肉类、培根、全脂牛奶及冰淇淋中。
- 加工肉类：如培根、牛肉干、午餐肉等含高钠与饱和脂肪。
- 饱和脂肪：黄油、全脂奶酪等乳制品饱和脂肪含量高；其他包括肥肉、油炸食品及甜点。
- 钠：食盐、加工食品、薯片、披萨及冷冻餐中含量高。市售餐食与酱料通常钠含量超标。
- 甜食：含添加糖的食物包括糖果、糕点、冰淇淋及汽水。添加甜味剂在成分表可能标注为玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖或果汁浓缩物。
- 反式脂肪：存在于加工食品如油炸食品、盒装饼干、苏打饼干及薯片中。
推荐尝试的心脏健康饮食方案
采用特定心脏健康饮食计划可简化餐单规划。研究表明，以下方案具有心脏保护效益，长期坚持可降低心梗与中风风险。开始新饮食计划前，请务必咨询医疗保健提供者或注册营养师。
饮食方案|核心特点|心脏健康效益
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DASH饮食法|低钠；包含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、鱼类、禽肉、豆类及坚果|经证实可降低血压并减少心脏病风险
地中海饮食|强调全食物如水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、鱼类及坚果|降低心脏病与中风风险
植物性饮食|聚焦素食如水果、蔬菜、豆类、全谷物及植物蛋白（豆类、坚果）|天然低饱和脂肪；支持心脏健康
TLC（治疗性生活方式改变）饮食|限制膳食脂肪；强调高纤维食物如水果、蔬菜、豆类、全谷物及坚果|经证实可降低血液胆固醇水平
简易心脏健康餐单建议
若不确定如何开始心脏健康饮食，简易餐单建议可助您入门。每餐确保半盘为水果蔬菜。其他推荐方案包括：
- 烤鸡胸配糙米及蔬菜沙拉
- 全麦面包夹黑豆蔬菜汉堡配生菜、洋葱和番茄
- 烤三文鱼配烤蔬菜及藜麦沙拉
- 燕麦片配新鲜浆果与杏仁片
- 鲜虾塔可配新鲜蔬菜及牛油果酱
- 烤鸡胸配草莓菠菜沙拉及核桃
- 蔬菜蛋白煎蛋卷配新鲜水果
- 蔬菜炒菜
- 全麦意面配新鲜番茄与豆类
- 全麦吐司配新鲜牛油果酱及番茄片
外出就餐心脏健康贴士
遵循心脏健康饮食仍可外出就餐，但餐厅餐食通常比家常菜含更多脂肪、糖与盐。请提前规划。
心脏健康外出就餐建议：
- 预先查阅菜单，选择符合健康饮食计划的餐品。
- 向服务员咨询建议并澄清食材疑问。
- 要求使用橄榄油或葵花籽油等健康油脂烹饪，避免使用黄油。
- 确保半盘为水果蔬菜。
- 要求将奶酪或浓稠酱汁单独盛放，而非直接浇在餐食上。
- 计划将半份餐食打包带走；餐厅分量通常超过单人份。
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