发酵食品有益肠道健康——8种最佳选择

你的微生物组会感谢你。

作者：卡罗琳·田

2025年12月11日

很可能在你的大部分生活中，你一直忽视了发酵食品。专攻肠道健康的医师兼注册营养师艾米·伯克哈特博士表示："发酵食品不像在许多其他人群中那样，是我们饮食中的自然组成部分。"德国人有酸菜，韩国人有泡菜，中国人有臭豆腐，日本人有味噌，但美国人和英国人却没有标志性的发酵食品。

然而，随着人们对发酵食品对肠道的广泛益处越来越了解，对发酵食品的兴趣正在稳步增长。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师阿尔玛·西蒙斯表示，与一些当代营养趋势（比如蛋白质热潮）不同，这并非全是炒作：富含发酵食品的饮食确实能大大改善你的消化。

下文将详细解释发酵食品如何提升消化功能；哪些发酵食品最佳；发酵食品是否存在健康风险；以及如果你想更频繁地将它们纳入饮食时应注意的事项。（第一点："不要害怕尝试！"伯克哈特博士说。）

为什么发酵食品对肠道健康如此有益？

发酵涉及有益微生物（如细菌、酵母和霉菌，尤其是产乳酸细菌）分解碳水化合物（如糖和淀粉）的过程。在营养学中，这些微生物通常被称为"益生菌"。当你通过发酵食品、饮料或益生菌补充剂摄入这些微生物时，它们会以多种方式对你的消化系统产生积极影响。它们不仅支持你的肠道微生物组——即生活在消化道中的微生物集合——还强化肠道内壁组织（即"肠道屏障"），提高身体吸收营养的能力，并减少胀气、腹胀和腹泻等消化症状。

除了对胃肠道的影响外，这些微生物还能以其他方式促进你的健康。它们减少炎症，调节免疫反应，平衡血糖，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。此外，伯克哈特博士表示，"有证据表明它们可以改善情绪和认知能力。"她还指出，许多这些非消化方面的益处可能会间接促进消化健康，形成一种"循环效应"。例如，炎症普遍被认为是自身免疫疾病（包括炎症性肠病和乳糜泻等消化系统疾病）的一个因素，因此通过减少炎症可以进一步减轻症状。

最近的研究表明，发酵的副产品（如乳酸菌产生的乳酸）本身也能增强消化。这些被称为"代谢物"的物质包含多种化合物，包括酸、肽、维生素和酚类。伯克哈特博士表示："我们并不完全了解它们的所有作用，但我们知道它们是有益的，就像益生菌一样。"例如，仅酚类就主要是发酵食品中抗氧化活性增强的主要原因。

哪些是最佳的发酵食品？

西蒙斯表示，虽然所有发酵食品都具有上述价值，但有些"由于其微生物组成和生物活性成分的不同，对肠道健康的影响更强、证据更充分"。烹饪和巴氏杀菌都会杀死有益微生物，因此许多发酵食品以生食和未经巴氏杀菌的形式出售。但即使那些经过烹饪和巴氏杀菌的食品仍然有效，因为它们保留了代谢物。以下是一些例子。

原味希腊酸奶：西蒙斯建议选择标有"含有活性菌"的酸奶。根据国际乳品食品协会的说法，这指的是乳酸菌Lactobacillus bulgaricus和Streptococcus thermophilus，它们可以帮助对抗致病菌（如大肠杆菌、梭菌和沙门氏菌）；在抗生素疗程后恢复消化道平衡；甚至可以缓解乳糖不耐受，因为它们有助于分解乳制品中的乳糖。正因为如此，伯克哈特博士指出，"乳糖不耐受的人通常可以更好地耐受开菲尔或奶酪等发酵食品，而不是普通的牛奶。"
开菲尔：在所有发酵食品中，开菲尔是研究最为充分的一种。西蒙斯表示，它"含有混合共生的乳酸菌群落，比酸奶更广泛地调节微生物组组成。"此外，伯克哈特博士补充说，它已被证明可以减少炎症。

不喜欢希腊酸奶或开菲尔？没关系。如果发酵乳制品不适合你，发酵植物产品也同样有效——主要归功于特定代谢物的作用。

泡菜：这种传统的韩国配菜"富含抗氧化剂和多酚，可进一步调节微生物活性并减少炎症，"西蒙斯表示。
酸菜：在4月发表在《应用与环境微生物学》科学期刊上的一项研究中，研究人员发现酸菜含有比普通生卷心菜更高浓度的保护肠道屏障的化合物。具体来说，这些化合物——包括乳酸、醋酸、γ-氨基丁酸、酚酸和多酚——防止炎症因子损害局部细胞。此外，伯克哈特博士指出，酸菜在美国广泛可得（这份清单中的每一项并非如此），所以如果你决定尝试，很容易在商店找到。
味噌和天贝：西蒙斯表示，这两种大豆制品都含有"具有抗菌和抗氧化特性的生物活性肽"。然而，与通常经过烹饪和/或巴氏杀菌的天贝不同，味噌还含有最初产生这些肽的有益微生物。
酸面包：虽然烘焙会消灭酸面包中占主导地位的乳酸菌，但这种天然发酵的面包会保留乳酸等代谢物，西蒙斯表示，这些代谢物"抑制腐败生物和潜在致病菌"。换句话说：它会保持更长时间的新鲜，也不太可能让你食物中毒。另一方面，化学发酵会破坏有益微生物和代谢物。

最后但同样重要的是，这里有一种发酵饮料可以搭配以上任何一种食用。

康普茶：没错，就是你那些注重健康的朋友最爱的饮料。由发酵的绿茶或红茶制成，康普茶含有"乙酸、葡萄糖酸和茶叶多酚"，西蒙斯表示，所有这些都有助于阻止病原体。

伯克哈特博士表示，关于发酵食品，"目前并没有真正的对比研究来确定哪些更好"，因此在权衡选择时请考虑这一点。

发酵食品有什么健康隐患吗？

西蒙斯表示，一些发酵食品可能含有高钠或高糖（如泡菜和味噌，或酸奶、开菲尔和康普茶），这可能是需要注意的问题。尽量"尽可能选择无糖产品"。此外，发酵本身可能带有固有风险：西蒙斯表示，"效果可能很大程度上取决于个人"，因素包括你现有的肠道微生物组状态、遗传和饮食。"并非每个人都会有相同的反应。"

一般来说，伯克哈特博士澄清说，发酵食品"提供了很多益处，但有些人需要谨慎对待"，因为存在感染、过敏症状和消化问题的潜在风险增加。

首先是免疫系统受损者——伯克哈特博士说，"任何免疫系统较弱的人"。从食源性疾病的角度来看，由于缺乏烹饪和巴氏杀菌，发酵食品可能比大多数其他食品更具危险性。因为巴氏杀菌会消灭微生物，无论它们是好的（如益生菌）还是坏的（如大肠杆菌或沙门氏菌），它们更可能携带病原体。（顺便提一下，根据5月发表在《营养学进展》科学期刊上的一篇综述，美国没有记录在案的与正确发酵食品相关的食源性疾病病例。尽管如此，西蒙斯表示，如果你免疫力低下，一定要在食用前咨询医生。）
其次是饮食组胺耐受性低的人，组胺是一种在过敏反应中起关键作用的化合物。虽然组胺不耐受是一种有争议的状况——美国过敏、哮喘和免疫学学会似乎不认可它——但更可能报告症状的人包括中年人、ADHD患者和肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征患者（本身就有争议）。伯克哈特博士表示："组胺水平随着发酵而增加，因此对食物中组胺敏感的人在食用发酵食品时可能会出现偏头痛、皮疹、潮红，甚至呼吸问题。"
最后是患有肠易激综合征(IBS)或小肠细菌过度生长(SIBO)等消化系统疾病的人，他们通常有特别敏感的胃。虽然你可能会认为发酵食品会提供一定程度的缓解，因为它们有助于缓解消化不适，但情况并非总是如此：事实上，肠易激综合征或SIBO患者在食用发酵食品时可能会感觉更糟，"因为肠道中的细菌严重失衡，"伯克哈特博士说。

但这并不意味着患有肠易激综合征或SIBO的人需要完全避免发酵食品——只是他们应该更加小心。伯克哈特博士建议："从小量开始，可能不要每天都吃。"

食用发酵食品时应注意什么？

伯克哈特博士表示，科学尚未对围绕这一主题的关键问题提供明确答案，例如"我应该多久吃一次发酵食品？"和"每次应该吃多少？"（或者西蒙斯补充的"我应该摄入的微生物数量的目标范围是多少？"）。因此，伯克哈特博士解释说，"实际上没有任何关于如何最好地食用发酵食品的具体指南，除了定期、持续和多样化地食用，并选择加工最少的食品。"

话虽如此，伯克哈特博士有一些建议：首先，尽量每天吃一次发酵食品——如果你想特别谨慎，可以吃两次。这将有助于促进"肠道的持续重新定植"，她说。只是确保不要过快过早地引入它们，因为过度负荷你的系统可能会导致一些消化不适。

其次，不要总是吃同样的食物。伯克哈特博士说："如果可能的话，总是吃各种不同的发酵食品是个好主意，因为每种食品都会根据食物本身的细菌拥有不同的细菌群落"——这对微生物多样性是一个额外的好处。如果你是从商店购买发酵食品而不是自己制作，适用时应从冷藏区获取，因为货架稳定的商品不会含有活性益生菌。"活性菌"标签是一个可靠的指示（或者像康普茶这样的液体产品中的气泡）。然而，考虑到含有活性益生菌的产品也更可能导致疾病，请记住你必须权衡这一缺点与潜在的好处。

最后，不要觉得你必须局限于本文提到的发酵食品。即使希腊酸奶、开菲尔、泡菜、味噌、天贝、酸面包和康普茶可能是这一领域最知名的产品，但它们远非唯一的选择。此外，你吃的发酵食品类型并不像你实际上在吃发酵食品这一事实那么重要，所以选择"你会喜欢并会定期食用"的东西，而不是强迫自己吞下你讨厌的东西，伯克哈特博士说。与其他任何因素相比，这一点将使将发酵食品纳入你的饮食在长期内可持续。

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