某些日常习惯的小改变对认知功能有重大影响。
认知衰退已成为美国主要的公共卫生问题。从2013年到2023年，报告认知障碍的成年人比例从5.3%上升到7.4%，其中18至39岁的年轻人增幅最大。老年人的情况更为严峻：目前超过700万美国人患有阿尔茨海默病，大约九分之一的65岁及以上人群受到影响。
这些数字确实令人担忧。如果你目睹过亲人与认知衰退作斗争，你就知道这有多具破坏性。虽然新研究开始探索逆转痴呆的方法，但目前最有效的策略是通过正确的生活方式选择来预防认知衰退。
《男士期刊》采访了三位医学专家，了解对长期大脑健康最重要的习惯和策略。继续阅读，了解你今天可以采取的行动步骤，以减缓认知衰退。
保护大脑健康的健康习惯
每日锻炼
锻炼位居清单之首并不令人意外。大量研究表明，规律的身体活动通过改善血流、减少炎症和加强神经连接来支持大脑健康，所有这些都有助于减缓认知衰退。
“我建议患者少关注正式训练，多注重能提高心率的日常活动，”罗希特·武普鲁里博士（Rohit Vuppuluri, DO，双重认证介入心脏病专家）表示，“每周大多数日子进行30分钟的快走，可改善大脑血流、维护血管健康，并帮助调节血压和血糖。这些对长期认知健康都至关重要。”
遵循地中海饮食
不良饮食会导致慢性炎症和脑部血流受损，增加认知衰退和痴呆风险。采用地中海式饮食能降低轻度认知障碍和阿尔茨海默病风险。
“地中海饮食模式以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果种子、橄榄油为主要脂肪来源，每周食用一至两次鱼类，同时限制红肉、黄油、甜食和精制碳水化合物，”加州大学欧文分校的马修·兰德里博士（Matthew Landry, PhD, RN）解释，“这类饮食模式有助于减少慢性炎症和氧化应激——这是神经元损伤和衰老的两个关键驱动因素。”
挑战你的大脑
大脑如同肱二头肌或胸肌，需要定期锻炼以保持强健敏锐。许多人毕业后停止学习新事物、放弃阅读或回避脑力挑战，这是重大失误。
“通过尝试新爱好、参加在线课程或学习新语言来挑战大脑，所获得的脑力刺激有助于建立认知韧性并减缓年龄相关的衰退，”罗伊·汉密尔顿博士（Roy Hamilton, MD, MS，McKnight脑研究所受托人、宾夕法尼亚大学医学院教授）表示，“拼图和棋盘游戏等活动鼓励策略性思考，也是保持大脑敏锐的好方法。”
保证充足睡眠
长期睡眠不足是认知衰退最被忽视的诱因之一。无论他人如何评价，优先保证规律就寝时间和充足休息对大脑都是重大胜利。
“在深度睡眠期间，大脑会清除白天积累的代谢废物。我见过许多患者优先处理一切事务却忽略睡眠，但即使是小幅调整——如固定就寝时间、限制夜间饮酒和治疗睡眠呼吸暂停——也能长期显著改善记忆和专注力，”武普鲁里博士强调。
控制心血管风险因素
“高血压、糖尿病和心脏病等疾病会增加痴呆、中风及其他损害大脑的病症风险，”汉密尔顿博士指出，“通过积极管理预防性健康来控制这些风险，能极大保护你随年龄增长的大脑和认知健康。”
你可以通过维持健康体重、均衡饮食、定期体检和服药、戒烟以及避免过量饮酒来管理此类风险因素。
保持社交活跃
年长并不意味着可以回避人际连接。缺乏朋友或支持性社区会对大脑造成严重损害。
“我经常观察到保持社交连接和心智好奇的患者，其认知衰老过程更为平缓，”武普鲁里博士表示，“日常交谈、学习新技能以及阅读或玩策略性游戏有助于维持神经连接。而孤独感则与认知衰退加速相关，这在医学界仍未得到充分讨论。”
汉密尔顿博士补充道：“人类是社交生物，大脑大量正常活动都用于与他人互动。无论你选择志愿服务、加入俱乐部，还是预留时间陪伴亲友，有意义的社交互动都能有效抵御社会孤立和孤独感。”
管理压力
许多美国人长期处于战斗或逃跑状态。长期压力会升高皮质醇水平、恶化睡眠、并增加血压和炎症，所有这些都会损害大脑健康。
“我建议患者将日常压力管理实践纳入生活常规，无论是正念冥想、祈祷、呼吸练习，还是单纯远离屏幕和工作要求的专属时间，”武普鲁里博士建议。
优先摄入欧米伽-3
研究表明，补充欧米伽-3能增加大脑中的磷脂水平、提升神经递质释放并改善认知功能。
“获取欧米伽-3的最佳方式是食用富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼，或亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物性选择，”兰德里博士表示，“欧米伽-3有助于减少神经炎症，而DHA（一种欧米伽-3）是神经元膜的结构成分。”
限制超加工食品
美国膳食指南的更新重点引导民众远离超加工食品，因其与心脏病、慢性炎症、肥胖乃至认知衰退相关。
“超加工食品如含糖饮料、包装零食、快餐和加工肉类，会挤占饮食中助力大脑修复的营养密集型食物，”兰德里博士指出，“初步证据还表明，超加工食品会增加全身性炎症并损害脑血管健康。”
武普鲁里博士补充道：“过量糖分、超加工食品和饱和脂肪会引发血管炎症，长期直接损害大脑健康。”
关于作者
凯尔西·克里格（Kelsey Kryger）
《男士期刊》健康与健身撰稿人
凯尔西·克里格是ACE认证的私人教练和《男士期刊》撰稿人，专注于健康与健身领域报道。她的作品亦见于《男士健康》、Parade、Her Agenda、Simplifaster和Earmilk。
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