根据皮尤研究中心的数据，仅有十分之二的美国人认为自己的饮食“极其”或“非常”健康。不良饮食正在推动主要的公共健康挑战，包括心脏病和肥胖症。遗憾的是，营养专家发现许多人仍在遵循不健康的饮食习惯。
不确定该吃些什么或做些什么来保持健康？继续阅读以下日常健康小贴士，它们可以帮助改善你的心理健康和身体健康。今天就开始优化你的整体健康状况吧！
保持水分
保持水分充足可以确保你的身体功能达到最佳状态。每天饮用八杯8盎司的水。 饮水可能带来的健康益处包括：
- 最大化体能表现
- 提高能量水平
- 增强大脑功能
- 缓解便秘
- 治疗肾结石
- 预防宿醉
- 防治头痛
- 增加饱腹感
- 提升新陈代谢率
限制含糖饮料的摄入量，包括：
- 甜茶
- 果汁
- 汽水
- 功能饮料
这些饮料是美国饮食中添加糖的主要来源。过量饮用可能会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。相反，可以选择更健康的替代品，例如：
- 无糖茶
- 咖啡
- 苏打水
- 白开水
过量饮用咖啡因可能会增加心悸和失眠的风险。然而，喝咖啡也有健康益处。 例如，喝咖啡可能降低以下风险：
- 帕金森病
- 阿尔茨海默病
- 2型糖尿病
每天摄入量应控制在三杯以内。避免使用高糖、高热量的添加剂，如奶精和甜味剂。
调整饮食
根据《美国居民膳食指南》，大多数美国人需要摄入更多含有以下成分的食物：
- 钙
- 维生素D
- 钾
- 纤维
天然食物富含维生素和矿物质，这些物质会影响你的健康和身体功能。在你的饮食中多添加天然食物，包括：
- 鱼类
- 鸡蛋
- 未加工肉类
- 水果
- 蔬菜
- 豆类
- 坚果
- 种子
- 全谷物
蛋白质
蛋白质为身体提供原材料，使其能够生成新的组织和细胞。它对维持适度的体重也很重要。
摄入足够的蛋白质可以提高你的代谢率。 蛋白质还能有效减少食欲，从而减少零食的摄入。
尝试在饮食中添加更多的多脂鱼类，比如鲑鱼。它们的欧米伽-3脂肪酸含量具有抗炎效果。多吃多脂鱼类可能有助于降低以下疾病的风险：
- 炎症性肠病
- 痴呆症
- 心脏病
肠道微生物群（你肠道中的细菌）可以促进整体健康。除了服用益生菌补充剂外，还可以考虑在饮食中加入发酵食品，如泡菜和酸奶。纤维是一种益生元（为肠道细菌提供食物的物质）。
避免食用烤焦的肉。虽然肉类富含蛋白质和营养，但烧焦的肉可能会导致有害化合物的形成，进而增加某些癌症的风险。
水果和蔬菜
水果和蔬菜富含以下成分：
- 维生素
- 矿物质
- 益生元纤维
- 抗氧化剂
抗氧化剂保护身体免受有害自由基的侵害，这些自由基可能导致细胞损伤。多吃水果和蔬菜可能有助于延长寿命。 它还可能降低以下疾病的风险：
- 肥胖症
- 心脏病
- 中风
- 2型糖尿病
- 某些癌症
坚果和种子
坚果和种子富含以下营养成分：
- 纤维
- 蛋白质
- 维生素
- 矿物质
多吃坚果可能有助于减肥。将它们加入饮食中可能有助于降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
避免加工食品
加工食品含有以下成分：
- 添加糖
- 人工甜味剂
- 色素
- 香料
- 盐
- 防腐剂
- 高度精炼的油
- 精制谷物
过量食用这些食品可能导致体重增加。它们还缺乏微量营养素、纤维和蛋白质。
食用超加工食品可能增加慢性疾病（如心脏病）的风险。 这些食品包括：
- 快餐
- 冷冻餐食
- 小蛋糕
- 包装饼干
- 薯片
如果你渴望甜食，可以考虑黑巧克力，它富含黄酮类化合物。黄酮类化合物具有潜在的抗炎和抗癌作用。如果你喜欢奶昔，这里可以找到富含黄酮类化合物的可可粉。
使用橄榄油
特级初榨橄榄油富含强大的抗炎抗氧化剂。它还含有单不饱和脂肪，有益于心脏健康。烹饪时用橄榄油代替其他油。
限制碳水化合物和糖分
尽量限制精制碳水化合物和添加糖的摄入量。 过量摄入添加糖可能增加以下风险：
- 心脏病
- 2型糖尿病
- 肥胖症
精制碳水化合物经过高度加工，缺乏纤维和有益的营养成分。大多数加工食品是由白面粉和添加糖制成的。
精制碳水化合物与以下问题相关：
- 体重增加
- 过量饮食
- 2型糖尿病
- 心脏病
人造反式脂肪是人工制造的，也与炎症和心脏病有关。
使用香草和香料
在餐食中添加各种香草和香料。除了为原本平淡无奇的菜肴增添风味外，它们还可能带来健康益处。例如，姜黄和生姜都具有抗氧化和抗炎作用。
避免限制性饮食
避免无效的限制性饮食。 它们可能导致：
- 过量饮食
- 体重增加或难以减肥
- 降低代谢率
- 改变饥饿和饱腹激素
与其追随流行饮食法，不如优先选择富含营养的天然食物。 它们令人有饱腹感，并且比加工食品含有更少的卡路里。
如果你在过度饮食方面有困难，偶尔记录一下你的饮食情况。这可以帮助你了解你的宏量营养素摄入情况。如果这种方法会触发饮食失调倾向，请避免使用。
确保充足的睡眠
早睡以保证七小时的睡眠时间。 睡眠不足可能导致：
- 改变饥饿激素
- 降低体能表现
- 影响精神表现
- 引发胰岛素抵抗
尽量保持规律的睡眠时间表。睡前避免使用发出蓝光波长的设备，因为这可能会干扰褪黑激素的产生。
锻炼
定期锻炼可以改善你的心理和身体健康。它可能有助于减少腹部脂肪，从而改善你的代谢健康。
每周进行150分钟的有氧运动（心肺运动）。考虑在你的日常锻炼中加入力量训练和阻力训练。 举重或使用阻力带可以改善你的身体组成并增强肌肉。
优先考虑你的日常健康
优先考虑你的日常健康可以提升你的心理和身体健康。使用这些有效的提示，保持快乐和健康！
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