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我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过并非偶然。睡眠对我们的健康至关重要，即使是那些休息对它们来说很复杂的动物——比如需要浮出水面呼吸的水生哺乳动物，或能连续10天不接触陆地的鸟类——也会通过惊人的适应性来实现睡眠。
然而，当我们入睡时，生活在我们体内的数万亿微生物——被称为微生物群——遵循着它们自己的节律。这个主要由细菌组成的微观群落，重量可达200克。它与其宿主一起，形成一个被称为"全息生物体"的生物单位。
微生物群不仅仅是一个乘客。在每个人体内，它构成了一个功能性单元，影响着消化、免疫功能，以及我们将在下文看到的睡眠等重要生理过程。
我们与所携带的微生物之间的关系也是深度相互依赖的。我们不仅为它们提供栖息地，还依赖它们来维持多种生物功能。这种微妙的平衡正越来越多地与健康、幸福，甚至可能与长寿联系起来。
双向关系
与许多生理过程一样，我们的微生物群与睡眠之间的关系是双向的。换句话说，你的微生物群可以影响你的睡眠方式，但良好的睡眠对维持多样化和平衡的微生物群也至关重要。
当微生物群健康时，它会产生包括丁酸盐在内的短链脂肪酸等物质。这些分子与减少炎症和改善各种神经内分泌通路的功能相关，包括调节身体应激反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴。该系统的正常运作有助于降低夜间的皮质醇水平，从而带来更深层次的睡眠和夜间更少的觉醒。
此外，肠道微生物群与血清素等神经递质的产生有关联，而血清素与积极的情绪状态相关。
如何获得更好的睡眠：三个建议
"不存在完美的微生物群，因为每个人都有自己独特的微生物生态系统。关键是维持功能性平衡，如果出现任何失衡，要记住改善通常是通过逐渐改变生活方式实现的。
为此，以下是三种有助于改善睡眠与微生物群关系的方法：
1. 以纤维丰富食物为主：饮食是关键，营养良好的肠道微生物群可以减少身体炎症并改善睡眠质量。蔬菜、水果、豆类、全谷物以及发酵食品如酸奶、开菲尔或发酵卷心菜（酸菜、泡菜）都能滋养肠道中的有益细菌。
地中海饮食对微生物多样性特别有益。减少超加工食品的摄入也有助于维持平衡。
2. 保持规律的作息：接触自然光，尤其是在早晨，是另一个关键因素。光线是同步你的昼夜节律的基本信号。减少夜间对明亮人工光线的暴露可以改善睡眠质量并帮助保持生物节律的平衡。
获得足够高质量的睡眠不仅仅是休息——它也是维持伴随我们一生的微观生态系统平衡的一种方式。而这种平衡反过来会对我们的身心健康产生深远影响。
仅仅几天的睡眠剥夺就能改变肠道微生物群的组成，增加炎症反应，并导致肠道通透性增加。它甚至可能改变身体第二天对葡萄糖的反应或个体的认知能力。
3. 每天运动并管理压力：定期锻炼与更大的微生物多样性和更安稳的睡眠相关联。而且不需要高强度训练：步行、骑自行车或游泳都有益处。
尽管在现代社会中这可能不是最容易实现的事情，但有效地管理压力非常重要。有意识的呼吸、瑜伽、冥想或正念等练习可以帮助减轻压力。简单的活动如维持有意义的社会关系或在大自然中散步也能起到帮助。
减轻压力不仅有益于你的心理健康，也有益于肠道微生物群的健康。这反过来对你的睡眠质量有着重大影响。
关键医学概念
肠道菌群、挥发性脂肪酸、丁酸盐、下丘脑-垂体-肾上腺轴
临床分类
睡眠医学、睡眠与恢复、消化健康、胃肠病学、营养与健康饮食、健康生活
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