医学审核：Robert Burakoff医学博士
喝草本茶并进行放松活动有助于舒缓肠道。
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- 晚上的小习惯会影响你的肠道健康。
- 晚餐吃地中海式饮食、喝一杯草本茶和饭后散步是晚上支持肠道健康的简单方法。
- 压力管理、规律的睡前习惯以及每晚7-9小时的睡眠有助于稳定你的生物钟，这可能保持肠道菌群平衡。
肠道健康是你全天都可以努力改善的。以下是七个你可以在晚上做的简单习惯来支持肠道健康。
1. 享用地中海式晚餐
晚餐遵循地中海饮食的基本原则可以支持你晚上的肠道健康甚至更久。这包括：
- 新鲜水果和蔬菜
- 豆类
- 全谷物
- 禽肉
- 鱼类
- 健康脂肪，如橄榄油
你吃的食物决定了你的肠道微生物组的构成，即生活在胃肠道中的微生物系统。全食物和最少加工的食物含有支持肠道平衡的营养素，如纤维、维生素和矿物质。
地中海饮食以其健康益处而闻名，包括减少炎症和改善整体健康。研究还表明，这种饮食对肠道有积极影响。与那些食用高糖、高脂肪和高盐饮食的人相比，遵循地中海饮食的人在肠道中发现更多的微生物。
2. 睡前2-3小时停止进食
在临近睡觉时进食可能会干扰你的睡眠并影响肠道健康。未完全消化的食物会引起不适的消化症状，特别是如果你容易消化不良的话。虽然关于睡前何时停止进食没有固定规则，但建议在睡前2-3小时完成最后一餐，给身体足够的时间来消化。
新的早期研究表明，深夜进食可能会对肠道产生负面影响。研究人员发现了压力、深夜进食和肠道问题之间的联系。那些同时有高压力和深夜进食模式的人，报告肠道问题的可能性高出2.5倍，并且肠道微生物组多样性较低。
如果你需要晚餐后吃点零食，选择含有蛋白质、纤维或健康脂肪的食物，包括：
- 水果，如浆果或猕猴桃
- 低脂酸奶
- 坚果
- 全谷物
- 发酵食品，如泡菜、开菲尔或康普茶
3. 饭后散步
晚间散步除了可以帮助你完成每日步数外，还有助于身体将食物通过消化系统推进。
你不必走很长时间。在一项为期四周的研究中，研究人员发现，对于经常感到腹胀的成年人来说，饭后10-15分钟的散步比促动力药物更能有效缓解腹胀和不适。
如果你不能在附近散步，即使站起来在房间里走动也有帮助。
4. 喝一杯草本茶
晚上啜饮一杯不含咖啡因的草本茶可以成为一种放松的仪式。某些茶，包括姜茶和薄荷茶，也可以帮助消化并缓解不适症状，如胀气和腹胀。
姜以其缓解胃部不适的功效而闻名。饮用姜茶可以帮助缓解胀气和腹胀，因为姜可以减少便秘并帮助分解肠道中未消化的营养物质。你可以购买袋装干姜茶，也可以用新鲜姜制作。通常认为每天适量饮用是安全的。
薄荷可以帮助缓解痉挛和腹胀。这种茶是由薄荷叶制成的，通常被认为是安全的。需要注意的是，薄荷也可能引发消化不良，所以如果你容易胃灼热，可能不是好的选择。
5. 选择一种放松方式
大脑和肠道是相连的。压力影响肠道健康，更高的压力水平与恶心、便秘和腹泻等胃部问题相关。当你的压力激素水平很高时，可能导致肠道炎症增加，进而可能导致肠道菌群失衡。
选择在晚上练习一种放松活动可以帮助降低压力，从而也有益于你的肠道。尝试一些身心或心理健康练习，例如：
- 冥想
- 呼吸练习
- 瑜伽
- 写日记
- 感恩肯定
一些证据表明，缓慢、深呼吸对肠道有积极影响，例如改善肠易激综合征(IBS)患者的症状。
6. 保持规律的睡眠时间
有规律的睡前习惯可以帮助你获得更一致的睡眠，这也可能对肠道产生积极影响。研究表明，你的睡眠周期的变化会影响你的肠道微生物组。保持规律的睡眠和起床时间可以稳定生物钟。即使是几天不规律的睡眠也可能影响你的肠道。
虽然研究人员仍在研究肠道与睡眠之间复杂的联系，但似乎睡眠障碍会改变肠道的组成和功能。设定规律的睡觉和起床时间并尽可能坚持，可能有益于你的肠道健康。
7. 保证充足睡眠
像定期获得充足睡眠这样简单的事情，可能对你的肠道健康产生巨大影响。专家建议成年人每晚应获得7-9小时的睡眠。睡眠少于7小时可能会使你面临健康问题的风险。
较短的睡眠时间会影响肠道微生物组，可能导致失衡，进而引起炎症和代谢问题。
睡眠和肠道之间的关系似乎是双向的。正如睡眠不好会负面影响肠道健康，肠道失衡也可能导致睡眠问题。如果你不能持续获得推荐的睡眠量，并且无法通过家庭习惯改善睡眠，可能值得向医疗保健提供者寻求帮助。
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