压力对身心都会造成真正的伤害，越来越多的研究表明，健身可能是最易获得的减压工具之一。医生、精神科医生和教练都指出：定期锻炼可以缓解压力、提升情绪并保护心理健康。
持续健身和锻炼可以显著减轻压力，根据医生和主要健康组织的说法，这会在情绪、睡眠和能量方面带来可测量的变化。
"压力会让我们感觉缺乏锻炼的动力。它还会破坏睡眠质量，使我们能量不足——这让我们更不可能去健身房，"Memorial Hermann Medical Group Katy初级保健与运动医学的Noor Alzarka医学博士说。
打破这种循环会很快见效。"运动能帮助你感觉更平静、精神焕发和思维更敏锐，"Alzarka说。"它可以减轻肌肉紧张，改善睡眠，减少焦虑、抑郁和愤怒。"
这种平静背后的生物学机制已有充分记录。根据梅奥诊所的说法，"体育活动有助于促进大脑产生内啡肽，即大脑的'感觉良好'神经递质。具体来说，体育活动会增加一种名为β-内啡肽的大脑化学物质。这可以增加幸福感，减少疼痛感。它通常被称为'跑步者的愉悦感'。"
这种所谓的"跑步者的愉悦感"并不只限于马拉松运动员。梅奥诊所指出，任何有氧活动，"一场有趣的网球或匹克球比赛，或一次自然徒步"，都能引发同样的效果。该诊所表示，研究还发现运动增加了其他有助于减轻疼痛的大脑化学物质，这解释了为什么单次锻炼就能让你感觉更轻松、身体更舒展、情绪更稳定。
运动通过触发提升情绪的大脑化学物质、缓解紧张、改善睡眠和提高专注力来改善心理健康，这是焦虑与抑郁症协会的观点。
该组织将这些益处分为四个领域。体育活动帮助大脑释放内啡肽，抵消压力的影响并促进幸福感。定期运动减少紧张、担忧和不安，即使是短暂的运动也能平静身心。运动改善睡眠质量，从而降低压力。它还提高警觉性、专注力和能量，而这些正是压力所消耗的。
这些益处对风险最高的人群最为重要。美国心脏协会指出，"慢性压力对心理健康的影响可能对某些群体产生更强烈的感受，这些群体本身已经更容易患上焦虑或抑郁症。例如，女性被诊断出抑郁症的可能性是男性的两倍以上。在美国，不到三分之一需要心理健康治疗的黑人能够获得治疗。"
美国精神病学协会补充说，身心实践也应该在讨论中占有一席之地。"研究还确定了身心实践的益处，如瑜伽和太极，以及冥想和正念练习。这些实践可以减轻压力，改善幸福感，并帮助减少心理健康状况的症状，"美国精神病学协会表示。
采用率正在上升。根据美国精神病学协会的数据，2023年约有3300万美国人练习瑜伽，而2010年约为2100万人。近400万人练习太极，约14%的成年人练习某种形式的正念或精神冥想。
大型研究支持医生在诊室中描述的内容：运动的人比不运动的人报告更好的心理健康状况。
发表在《柳叶刀》上的一项研究分析了2011年至2015年间120万美国成年人的调查数据，比较了运动者和不运动者报告的"自我感觉不佳的心理健康"天数。研究人员使用匹配程序在年龄、种族、性别、婚姻状况、收入、教育、体重指数、自我报告的身体健康状况和先前抑郁症诊断等方面平衡两组。
与不运动的人相比，运动的人报告的心理健康状况不佳的天数显著减少。最强的关联来自于适度的活动量，大约每周3-5次，每次45分钟。由于该研究是观察性的，它显示的是相关性而非因果关系的证明。
"在大型美国样本中，体育锻炼与过去一个月自我报告的心理健康负担显著且有意义地相关，"该研究总结道。"更多的运动并不总是更好。作为运动功能的差异相对于其他人口统计变量（如教育和收入）来说很大。特定类型、持续时间和频率的运动可能是减少心理健康负担的更有效临床目标，并值得进行干预研究。"
2023年发表在《科学报告》上的一项研究聚焦于一个较小的群体：90名大学生，跟踪调查10天，其中50名还佩戴了加速度计。参与者记录压力、活动和情绪。
"主观评估的体育活动和客观评估的轻度体育活动与晚上感觉压力较小相关，"研究人员发现。白天的轻度活动与早晚之间压力的较小上升或较大下降相关。
"在压力大的日子里，体育活动可能缓冲压力与情感幸福感之间的负面关联，"该研究总结道。"在考试期间，增加或至少保持体育活动对学生的感情幸福感可能是有益的。"
低强度有氧运动——特别是步行——是减少压力和提升情绪最有效且最容易获得的锻炼方式之一，这是健身专家的观点。
个人训练师兼TODAY健身专栏贡献者Stephanie Mansour推荐步行作为首选减压方式。
"有氧运动，特别是步行，可以快速释放内啡肽，帮助你感觉更积极！"Mansour说。"步行和有氧运动还能为大脑带来更多氧气，有助于提高专注力和生产力。"
情绪转变几乎是立竿见影的。"我把它看作是一种即时情绪增强剂，因为你在迈出最初的几步后就开始感觉更放松、焦虑更少，也不会'钻牛角尖'，"她说。"步行还能提高自信，因为你可以轻松地说'我要去散步'然后真的去做。当你说到做到时，你就建立了对自己的信任，因为你向自己证明了你会兑现对自己承诺的事情。"
身心练习也应该纳入日常活动。美国精神病学协会指出，瑜伽、太极和正念冥想等实践具有经过研究验证的心理健康益处——平静神经系统，改善幸福感，并缓解心理健康问题的症状。
而且你不需要60分钟的健身房时间就能获得回报。美国精神病学协会支持"运动零食"——一天中分散进行的短暂运动。
"这可能包括几分钟的爬楼梯、开合跳或俯卧撑，"该协会表示。"有些人报告说，在久坐任务期间每隔一小时左右进行这些短暂的运动休息也有助于注意力和集中力，这可以带来提高生产力的额外好处。"
结论是：匹克球、徒步、瑜伽流程、在街区快步走——几乎任何运动都算数，只要持续进行。
根据Mansour的说法，将锻炼与你想要的感觉（而不是你想要的外表）联系起来是在压力高时保持持续性的最有效方法之一。
"我喜欢将运动或锻炼目标与情绪联系起来，"Mansour说。"所以，将散步与减轻压力联系起来，将力量训练与感觉强壮和自我激励联系起来，或将恢复日与充满能量以及为自己所做的一切运动感到自豪联系起来。"
这种情感锚点很重要，因为压力本身使锻炼变得更难。正如Alzarka博士所指出的，压力会消耗动力并扰乱睡眠，这使人们更少精力去健身房——这是一种反馈循环，可能会让人们在运动正是所需的情况下停留在沙发上。
降低门槛有助于打破这种循环。美国精神病学协会的"运动零食"方法将运动重新定义为在任务之间进行的事情，而不是必须安排、洗澡和恢复的独立事件。几分钟的楼梯、一组俯卧撑或办公室绕行都可以提供情绪和专注力的提升，而不会有完整锻炼的摩擦。
步行再次成为最低摩擦的选择。"步行还能提高自信，因为你可以轻松地说'我要去散步'然后真的去做，"Mansour说。她说，每次你说到做到，你都会强化对自己的信任——这是一个小小的胜利，使下一次锻炼更容易开始。
研究也表明你不需要做到极端。《柳叶刀》的分析发现，中等强度的活动——每周3-5次，每次约45分钟——与最大的心理健康益处相关，并且更多的运动并不总是更好。《科学报告》的研究发现，即使是轻度活动也能在最艰难的日子里缓冲压力。
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