三周以来，我们所有人都被红色警报声和精神压力惊醒。累积的睡眠不足不仅导致疲劳，还会显著损害生活质量、功能能力，并增加事故风险。失眠或睡眠障碍是西方世界最常见的疾病之一，对身心健康都有显著影响。虽然安眠药可用且能在短期内带来帮助，但许多药物可能引起副作用并导致依赖。因此，过去十年中，基于研究的非药物治疗方法越来越受到关注，这些方法为治疗失眠提供了更有效和更安全的解决方案。
睡眠卫生
如果你也像成千上万的以色列人一样患有失眠，尤其是在当前压力巨大、警报和警笛声不断的时期，第一步是保持睡眠卫生：一套习惯和行为，仅凭这些就能显著改善睡眠质量。建议包括：保持黑暗、安静且通风良好的房间；睡前约两小时避免看屏幕；傍晚避免摄入咖啡因和酒精；避免噪音（如果无法控制噪音源，也可以使用耳塞）；保持一致的睡眠习惯——即每天固定时间入睡和起床。同样重要的是，避免在傍晚进行体育活动，将时钟移离床铺以防止对时间的焦虑，并在睡前选择安静的阅读或舒缓的音乐。
认知行为疗法
目前专家对慢性失眠最推荐的治疗方法是认知行为疗法——一种旨在打破焦虑和导致睡眠障碍持续的行为循环的结构化治疗。研究表明，约70%的患者在睡眠问题上有显著改善，其主要优势在于效果能长期维持。这种治疗可以单独、以小组形式甚至通过数字方式进行，让人们学习改变与睡眠相关的习惯和负面思维的工具。一些健康维护组织允许通过远程医疗进行这种治疗。
放松技巧
文献报告中也发现放松技巧有效：呼吸练习、渐进式肌肉放松、冥想和引导想象——所有这些都有助于减轻压力和焦虑，这是失眠的两个主要因素。诸如4-7-8呼吸法、腹式呼吸和分组肌肉放松等技巧，可以释放身体一天中积累的压力，为安稳的睡眠做好准备。
针灸
中医针灸作为失眠的自然疗法越来越受欢迎，研究表明其在睡眠质量和时长等指标上有所改善。假设是针灸影响褪黑素和其他调节睡眠周期的激素的分泌。然而，重要的是要记住，研究仍不确切，应咨询持证从业者，并确保治疗是个性化的。当然，要确保从业者在受保护的空间附近接诊，且靠近你的住所。
光照疗法（光疗）
对于那些生物钟节律紊乱的人——例如，难以早睡或过早醒来的人——光照疗法是一个很好的解决方案。通过每天早晨暴露于10,000勒克斯强度的光线下，可以重置生物钟并帮助改善睡眠。还有一些模拟日出的设备，逐渐照亮房间，帮助更自然、更舒适的醒来。
褪黑素：临时辅助
褪黑素是一种调节睡眠周期的天然激素，作为补充剂主要适用于生物钟节律紊乱的问题，如时差或轮班工作。在以色列，褪黑素没有医生处方不能销售，但可以在iHERB等网站上以不同剂量获得：儿童1毫克，青少年和年轻人3毫克，成人5毫克，更复杂的情况可达10毫克。然而，必须强调的是，褪黑素的使用应仅限于几天，直到睡眠周期调节好，因为长期使用可能导致习惯化并损害身体自然产生该激素的能力。
自然疗法和草药茶
近年来，越来越多的人转向自然疗法和草药茶作为放松和改善睡眠质量的手段。洋甘菊茶被认为是这方面最受欢迎的饮品之一，这得益于一种名为芹菜素的活性成分，它能与大脑中的GABA受体结合，产生平静和放松的感觉。除了洋甘菊，还有其他草药浸剂，含有缬草、西番莲、柠檬香蜂草、薰衣草和啤酒花根——所有这些在传统医学中以及在某些情况下也有研究支持，具有镇静特性。几种成分组合在专用的安神茶中，可能会增强放松感，促进入睡。然而，需要注意的是，自然疗法的效果因人而异，有时可能主要在心理层面起作用，创造平静的晚间习惯。此外，在长期使用或与其他药物同时使用的情况下，建议咨询医生或持证从业者，以确保没有相互作用或可能的副作用。
如果无效
如果在坚持非药物治疗数周后，睡眠质量没有显著改善，可以咨询你的医生进行进一步评估，并考虑临时药物辅助。然而，必须强调，所有安眠药都会导致习惯化，因此如果开始治疗，重要的是在监督下进行，使用尽可能低的剂量，如果可能的话，不要每天服用，也不要长期服用。
未治疗的慢性失眠可能导致严重后果：睡眠不足会增加道路事故和工作事故的风险，损害日常功能，引发易怒和压力感，并可能加重甚至导致抑郁和焦虑障碍的发作。充足的睡眠对身心健康至关重要，因此不应轻视长期的睡眠障碍。医生可能会开具安眠药，如Zodorm、Stilnox、Nocturno或Orexin，但再次强调，这些药物仅适用于短期使用，因为具有很高的习惯化潜力。此外，它们可能导致白天疲劳，甚至长期存在损害认知功能和记忆的风险，因此必须格外谨慎地使用。
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