在这个生物黑客和将健康习惯推向极端的时代，我们很容易忽视那些保持健康的小型日常习惯。但这些习惯往往是最强大的。
一个例子：早上起床后喝一杯水。这个简单的习惯能重新滋润肠道内壁，启动消化系统。它还能支持记忆力、注意力和情绪——甚至比咖啡更有效。
另一个对大脑健康尤其重要的简单习惯是持续获得充足的睡眠。MedStar Health神经科医生、医学博士普雷娜·马拉（Dr. Prerna Malla）告诉《Parade》：“这可能是最被低估的习惯。”在深度睡眠期间，大脑会激活一种废物清除系统，实际地冲洗掉与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。马拉博士说：“长期睡眠质量差会加速有毒蛋白质的积累。每晚7到8小时的优质睡眠不是奢侈品，而是大脑的生物维护。”
另一个很多人低估的简单习惯是散步。散步不仅能降低心脏病风险，还能降低阿尔茨海默病的风险。事实上，2025年的一项研究精确指出了与延迟阿尔茨海默病7年相关的每日步数——这相当重要！《Parade》采访了神经科学家，探讨这项研究以及为什么散步对大脑健康如此有效。想知道每天应该走多少步吗？继续阅读。
每日步数与延迟阿尔茨海默病7年相关联
在这项发表于《自然医学》的研究中，研究人员发现，每天步行3000到5000步可平均延迟认知衰退3年。他们还发现，每天步行5000到7500步可延迟认知衰退7年。
马拉博士告诉《Parade》：“这项研究提供了迄今为止最清晰的证据之一，表明规律步行可以显著减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了特定的生物学原因。”她解释说，大脑就像一个管道网络，需要保持清洁和通畅。随着时间的推移，有毒蛋白质——淀粉样蛋白和tau蛋白——会积累，逐渐堵塞管道，并破坏脑细胞之间的通信。“这就是阿尔茨海默病中发生的情况。这项研究揭示的是，规律步行似乎有助于保持这些管道的通畅。”
马拉博士解释说，步行能增加流向大脑的血液，有助于在碎片有机会积累之前将其冲走。她说，步行还能减轻炎症，并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质本质上是“维护团队”，从内部保持管道的良好状态。
正如研究所显示，每日步数越高，益处越大。有鉴于此，你可能会想跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，你跑得越快，就能迈出更多步数。得克萨斯大学西南医学中心神经科学家张荣博士（Dr. Rong Zhang）研究运动如何影响心脏、大脑和衰老，他说步行和跑步都有益。他说：“跑步与步行对大脑的影响可能受年龄影响。例如，高强度跑步可能对年轻或中年人更有益。而步行作为一种相对低强度的运动，可能更适合老年人维持大脑健康。”两种情况下，流向大脑的血流量都会增加，这就是两者都有益的原因。所以如果你更喜欢步行而不是跑步，那就坚持步行；你的大脑肯定会受益。
阿尔茨海默病患者能从散步中获益吗？
看到散步与减缓认知衰退之间的联系无疑是令人鼓舞的，但你可能好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否能受益。根据我们采访的两位神经科学家的说法，他们绝对可以。
张博士说：“研究表明，大脑中淀粉样蛋白水平高的人——这是阿尔茨海默病的标志——仍然可以从每日散步中获益。然而，需要随机对照试验来证明这一观察结果。”马拉博士补充道：“这是我对患者和家属强调的最重要信息之一。虽然这项研究聚焦于症状出现之前的人群，但大量研究支持即使在阿尔茨海默病确诊后，规律散步也有益。”
科学研究表明，运动，尤其是散步，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。马拉博士说：“一项发表在《阿尔茨海默病杂志》上的随机对照试验发现，与阿尔茨海默病自然病程相比，六个月的 aerobic 运动干预显著减缓了整体认知能力的下降。”除了改善认知，散步还可以通过减轻抑郁和焦虑来帮助阿尔茨海默病患者。如果阿尔茨海默病患者与他人一起散步，这些效果更加显著。她解释说：“对于阿尔茨海默病患者，散步时交谈比独自散步效果更好，因为运动带来的社交效应对这一人群尤为重要。”
随着年龄增长，支持大脑健康的其他方法
散步并不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经科学家都表示，任何让你动起来的活动都有益，因为它们能增加流向大脑的血流量。
张博士说：“找到你热爱的爱好或运动。可以是任何你每天乐于做的、能让你动起来的事情，比如徒步或园艺。关键在于把运动或身体活动当作日常卫生习惯。”他补充说，其他形式的运动，如游泳、骑自行车、跳舞、园艺甚至做家务，都有助于降低痴呆风险。
对于老年人来说，太极和瑜伽尤其有益。马拉博士说：“它们结合了温和的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们能降低压力激素如皮质醇的水平。慢性过高的皮质醇会直接损伤海马体——大脑的记忆中心。”
除了身体活动，马拉博士指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人进行社交互动以及不断寻找挑战大脑的方法，都是随着年龄增长支持大脑健康的途径。如果你正在经历听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。马拉博士解释说：“中年时期未经治疗的听力损失现在是痴呆症最可改变的风险因素之一。当大脑费力地处理声音时，它会从其他认知功能中调走资源。研究表明，使用助听器治疗听力损失可以显著降低高风险个体的认知衰退。”
正如你所见，随着年龄增长，有很多方法可以支持你的大脑健康。将每日散步融入日常生活，可能正是你保护认知能力所能采取的最有力的行动。
资料来源
- MedStar Health神经科医生、医学博士普雷娜·马拉（Dr. Prerna Malla）
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., 等. (2025). 身体活动作为临床前阿尔茨海默病的可修正风险因素.《自然医学》. 31:4075-4083.
- 得克萨斯大学西南医学中心神经科学家张荣博士（Dr. Rong Zhang），研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。张博士是运动与环境医学研究所（得克萨斯大学西南医学中心与得克萨斯健康长老会医院达拉斯分院的合作项目）脑血管实验室主任。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021). 阿尔茨海默病中有氧运动的认知效果：一项初步随机对照试验.《阿尔茨海默病杂志》.
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