你可能认为良好的睡眠发生在大脑中，但实际上恢复性睡眠始于身体更低的位置：肠道。
肠道微生物组——即消化道内数以万亿计的微生物群落——在调节睡眠质量、情绪及整体健康方面发挥着强大作用。当肠道微生物组保持平衡健康时，睡眠质量往往随之提升；一旦失衡，失眠、辗转反侧的夜晚和紊乱的睡眠周期便频繁出现。
肠道与大脑通过肠脑轴持续通信。这一通信网络涉及神经、激素和免疫信号。该系统最广为人知的部分是迷走神经，它如同双向通信线路，传递肠道与大脑之间的信息。研究人员仍在探究迷走神经对睡眠的具体重要性，但证据表明更强的迷走神经活动有助于维持平静的神经系统状态、稳定的心律以及更顺畅的入眠过渡。正因这种紧密联系，肠道的变化会直接影响大脑对压力、情绪和睡眠的调控。那么，肠道究竟是如何向大脑传递这些信号的？
肠道微生物的作用远不止消化食物。它们产生影响睡眠相关激素的神经递质和代谢物。代谢物是微生物分解食物或相互作用时产生的小型化学副产物。许多这类化合物能够影响炎症反应、激素生成及人体生物钟。当肠道处于平衡状态时，这些物质会发送稳定舒缓的信号以支持规律睡眠；当微生物组失衡（即菌群失调状态）时，这一通信系统便变得不可靠。
肠道还会产生多种关键的睡眠相关化学物质。例如，血清素调节情绪并帮助设定睡眠-觉醒周期。人体大部分血清素在肠道生成，健康细菌有助于维持其稳定产出。褪黑激素——使人夜间产生睡意的物质——不仅在松果体生成，还遍布整个消化道。肠道协助将血清素转化为褪黑激素，因此其健康状况直接决定了转化效率。
肠道还支持γ-氨基丁酸（GABA）的产生，这是一种由特定有益微生物生成的镇静神经递质。GABA能平息神经系统，向身体发出安全可放松的信号。这些化学物质共同构成人体昼夜节律的一部分——即调节睡眠、食欲、激素和体温的24小时内部循环。当有害细菌占据主导时，该节律稳定性下降，可能导致失眠、睡前焦虑及睡眠碎片化。
连接肠道与睡眠的另一重要途径是炎症反应。健康肠道通过保护肠壁、培育调节免疫活性的微生物以及产生抑制炎症的化合物，维持平衡的免疫应答。若出现菌群失调或不良饮食刺激肠壁，肠壁细胞间可能形成缝隙，导致炎症分子渗入血液，引发慢性低度炎症。
已知炎症会干扰睡眠调节。它破坏大脑协调睡眠阶段平滑过渡的能力，因为炎症化学物质影响控制警觉与休息的相同脑区。患有炎症性肠道疾病的人常在实践中体验到这一点：肠易激综合征、食物敏感性或肠道通透性增加（俗称"肠漏"）均涉及肠壁刺激或松弛，使免疫触发物质更易进入血液，加剧炎症并干扰睡眠。炎症还会提升压力激素皮质醇水平，令身体处于备战状态而非休息状态。
压力、睡眠与肠道健康持续相互强化。压力通过减少有益微生物并增加炎症化合物改变肠道微生物组；失衡的肠道则向大脑发送 distress 信号，加剧焦虑并扰乱睡眠；睡眠不足进一步推高皮质醇，恶化肠道失衡。这形成一个难以打破的循环，除非得到肠道支持。
强化肠道可显著改善睡眠，且改变无需复杂。摄入益生元和益生菌食物（尤其是发酵食品）能支持有益微生物，因为发酵过程创造的活性菌群有助于肠道菌群重建。减少糖分和超加工食品可降低炎症并预防菌群失调，因为这些食物往往滋养促炎细菌或产生炎症副产物。保持规律进餐时间有助于肠道维持稳定日常节律，因为消化系统拥有独立生物钟。压力管理至关重要，而充足饮水支持肠道微生物组——液体促进消化、营养运输及保护肠壁的黏液层。这些改变共同创造更稳定的肠道环境，支持更深沉且更具恢复性的睡眠。
良好睡眠并非始于你躺上床的瞬间，而是远早于此——由肠道健康及其全天向大脑传递的信息所塑造。当肠道得到支持并保持平衡时，身体便能更好地安定、恢复并进入自然提升睡眠质量的节律。
作者简介
马纳勒·穆罕默德（Manal Mohammed）是威斯敏斯特大学医学微生物学高级讲师。
本文根据知识共享许可协议从《对话》（The Conversation）转载。阅读原文。
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