硒：一种必需的微量元素
硒是一种必需微量元素，意味着人体需要少量硒来维持多项关键生理功能。它主要通过整合到硒蛋白中，在整体健康维护中发挥核心作用。
核心要点
- 硒是维持人体多种功能的必需微量元素
- 作为强效抗氧化剂保护细胞免受损伤
- 支持免疫功能、甲状腺健康及DNA合成
- 富含硒的食物包括巴西坚果、海产品和动物内脏
- 维持充足摄入对预防硒缺乏相关健康问题至关重要
什么是硒：必需的微量元素
硒是一种天然存在于部分食物中的微量营养素，也添加到其他食品中或作为膳食补充剂提供。由于其作为二十多种硒蛋白的组成部分，硒对人类健康至关重要，这些酶参与广泛的生物过程。这些硒蛋白对维持抗氧化防御、甲状腺激素代谢和免疫功能必不可少。食物中的硒含量会因植物生长或动物饲养地区的土壤硒含量而显著不同。依赖当地农产品的人群，在硒缺乏土壤的区域可能面临硒摄入不足的问题。
作为必需微量元素，人体无法自行合成硒，必须通过饮食获取。硒的重要性在20世纪中叶首次被认识，后续研究阐明了其多样化作用。例如，硒有助于保护细胞免受自由基引起的氧化损伤——这些不稳定分子会损害细胞，加速衰老并导致多种疾病。这种保护作用正是其被归类为重要营养素的根本原因。
硒的作用机制及其健康益处
硒发挥功效的主要机制是通过整合到硒蛋白中。这些蛋白质以硒半胱氨酸形式含硒，后者常被称为第21种氨基酸。硒蛋白作为酶催化多种生化反应，特别是与氧化还原稳态相关的反应。最著名的硒蛋白是谷胱甘肽过氧化物酶，这是一种强效抗氧化酶，通过中和有害自由基来保护细胞免受氧化应激。
硒的益处与应用涵盖多个生理系统。它对免疫系统正常运作至关重要，影响先天性和适应性免疫。充足的硒水平与更强的免疫反应相关，可能帮助人体抵抗感染。此外，硒对甲状腺功能不可或缺。碘甲状腺原氨酸脱碘酶等硒蛋白参与甲状腺激素代谢，将无活性甲状腺激素转化为活性形式。这使得硒在调节新陈代谢、生长和发育方面具有关键作用。
除上述作用外，硒还支持DNA合成与修复，有助于维持细胞完整性，并可能在癌症预防中发挥作用。研究表明，硒可能降低某些癌症风险，但需更多研究确证。例如，《国家癌症研究所杂志》发表的一项荟萃分析指出，硒摄入量与前列腺癌、肺癌和结直肠癌风险呈负相关（Rayman, M. P. (2012). 硒与人类健康. 《柳叶刀》, 379(9822), 1256-1268）。
硒的膳食来源与推荐摄入量
通过饮食获取充足硒对大多数人通常可行。硒最丰富的膳食来源包括巴西坚果，单颗即可提供数百微克。其他优质来源有海产品（如金枪鱼、鳕鱼和虾）、动物内脏（如肝和肾）以及肌肉肉类（牛肉、火鸡、鸡肉）。全谷物、乳制品和鸡蛋等植物性来源也贡献硒摄入，但其含量因土壤硒水平差异较大。
硒的推荐膳食摄入量（RDA）因年龄和生理状态而异。根据美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室数据，19岁及以上成年男女的RDA为每日55微克（mcg）。孕妇和哺乳期妇女需要略高摄入量，以同时保障自身及胎儿或婴儿健康。
以下是推荐每日硒摄入量概览：
- 婴儿（0-6个月）：15微克（适宜摄入量）
- 婴儿（7-12个月）：20微克（适宜摄入量）
- 儿童（1-3岁）：20微克
- 儿童（4-8岁）：30微克
- 儿童（9-13岁）：40微克
- 青少年及成人（14岁以上）：55微克
- 孕妇：60微克
- 哺乳期妇女：70微克
来源：美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室
尽管硒必不可少，但过量摄入会导致硒中毒（selenosis），症状包括脱发、指甲脆弱、胃肠道不适及神经系统问题。因此，必须遵循推荐摄入水平，并在服用硒补充剂前咨询医疗专业人员，尤其当经常食用巴西坚果等高硒食物时。
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