教练表示，当你想到改善心脏健康的训练时，可能会想象在跑步机上拼命奔跑或在健身单车上高速骑行——这是一种常见误解。改善心血管健康并不意味着必须进行长时间的重复性运动。纽约Alo健康俱乐部首席教练凯尔·霍夫曼指出，还有其他方式可以提升心率的同时增强力量并享受运动乐趣。
霍夫曼专为《Fit&Well》杂志设计了这套面向初学者的力量与有氧训练方案。他表示："短暂的训练间隔和适中节奏非常适合重建体能基础的人群。这种强度足以刺激心脏功能，同时又能控制疲劳风险。"
为何心脏健康至关重要？
霍夫曼解释道："更强健的心脏能更高效地泵血，降低血压并减少心脏病、中风和糖尿病风险。本训练采用复合动作调动多肌群协同工作，促使心脏更高效泵血以提升心血管耐力。我始终将可持续进步置于高强度训练之上，以保障长期心脏健康。"
他建议使用轻至中等重量的哑铃，保持节奏可控：应专注于呼吸调节，以稳定而非快速的方式完成动作。"我还强调持续性与专注式运动——这不仅带来身体益处，更能支持心理健康、缓解压力并改善睡眠。"
1. 哑铃深蹲推举
组数： 3组 时长： 40秒 休息： 20秒
- 双脚与肩同宽站立，双手持哑铃置于肩部
- 屈膝并向后推臀，直至大腿与地面平行
- 全程保持核心收紧、挺胸
- 通过脚跟发力站起，将哑铃推举至头顶伸直手臂
- 有控制地将哑铃降回肩部
作用： 霍夫曼指出，该动作结合上下肢训练可安全提升心率，同时支持站立提物等日常动作。
2. 哑铃俯身划船
组数： 3组 时长： 40秒 休息： 20秒
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手持哑铃垂于体侧
- 从髋部前屈，臀部后推保持背部平直，手臂自然下垂
- 屈肘将哑铃提至肋部，肩胛骨向内挤压
- 有控制地放下哑铃
作用： 此动作强化体态肌肉群，促进大肌群血液循环且不损伤关节。
3. 哑铃交替后撤弓步
组数： 3组 时长： 40秒 休息： 20秒
- 双脚与肩同宽站立，双手持哑铃垂于体侧
- 右脚向后大步迈出，双膝弯曲90度下蹲，保持躯干直立
- 通过左脚发力回到起始位
- 换左脚重复，每组交替进行
作用： 该训练增强腿部与核心力量，提升平衡能力，并通过大肌群激活挑战心脏功能。
4. 哑铃卧推
组数： 3组 时长： 40秒 休息： 20秒
- 仰卧地面，屈膝双脚平放 hip-width apart，双手持哑铃置于胸前，上臂贴地
- 将哑铃垂直推起，手臂伸直但不锁死肘关节
- 有控制地缓慢下放
作用： 此动作强化胸肌与手臂，同时维持稳定呼吸模式以增强氧气输送和血液循环。
5. 哑铃 overhead march（头顶提膝）
组数： 3组 时长： 40秒 休息： 20秒
- 双脚 hip-width apart 站立，双手持哑铃举过头顶
- 收紧核心保持躯干直立，左膝提至髋部高度
- 左脚落回地面后换右脚重复
- 按时长要求持续交替进行
作用： 这是一种低冲击方式维持心率提升，增强握力并模拟日常耐力活动。
作者简介
卢·马奇现任Future Plc健康撰稿人，负责《Fit&Well》和《Coach》杂志内容。她曾供职于Live Science，现为Space.com和Pet's Radar定期撰稿。这位英国巴斯的健康撰稿人热衷于食品营养领域，致力于破除饮食文化迷思，使健康健身普及大众。
二十多岁时的多种疾病诊断经历，促使她深入研究肠脑轴及饮食运动对身心健康的综合影响。期间采用的低FODMAP排除饮食法，使她掌握了在保留核心风味的前提下调整食谱的技巧，如今她专注于烹饪促进肠道健康的食物。
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