关键要点
- 生活习惯和食物选择在心脏病风险中扮演重要角色
- 深夜零食往往富含添加糖和饱和脂肪
- 深夜进食还可能扰乱睡眠并损害动脉
下班后的晚间活动、晚餐和洗碗的混乱终于结束了。现在家里安静下来，你发现自己站在冰箱前，在沙发上放松时寻找食物。虽然深夜零食名声不佳，但正确的睡前零食实际上可以支持整体健康目标，甚至有助于改善睡眠质量。另一方面，因无聊或压力而无意识地吃零食可能会悄悄增加患心脏病的风险。
米歇尔·罗斯滕斯坦(M.S., RD, CDCES, CDN)表示："深夜进食会提高血糖、胰岛素和甘油三酯水平，因为此时身体自然准备休息而非消化，难以有效处理食物。"这些因素都可能增加患心脏病的几率。继续了解无意识的深夜零食与心脏病风险之间的联系及应对方法。
为什么深夜进食会增加心脏病风险
你不太可能选择对心脏健康的食物
在漫长而压力大的一天结束时，你更可能被甜食和咸味零食所诱惑，而不是健康的选择。"晚上选择薯片、包装饼干、零食蛋糕、冷冻餐等超加工零食是心脏健康的主要风险，"基兰·坎贝尔(RDN)说。研究发现，深夜进食者通常摄入更多总热量，饱和脂肪和添加糖的摄入量也更大。
虽然偶尔的深夜美食无妨，但形成每日习惯可能会危害心脏健康。坎贝尔提到一项研究发现，超加工食品摄入量最高的人与摄入量最低者相比，心脏病发作和中风风险高出67%。当夜间进食欲望袭来时，应准备富含纤维和蛋白质的健康零食。若压力是诱因，可尝试呼吸练习或运动等减压方法。
这与你的昼夜节律不协调
身体的内部时钟，即昼夜节律，主要调节睡眠-觉醒周期，同时也积极参与消化过程。"你的身体应在一天早些时候消化食物，此时新陈代谢和胰岛素敏感性更高，"罗斯滕斯坦解释道。"当我们晚上进食时，会引发血糖、胰岛素和甘油三酯水平的剧烈波动，同时迫使身体在应准备休息时进行消化，"她补充说。长期来看，这些夜间生理指标的波动可能增加心脏病风险。
深夜进食还可能影响睡眠质量，因为它与身体自然节律不一致。研究表明，睡前进食的人更可能半夜醒来。这不仅导致白天嗜睡和需要更多咖啡因，长期睡眠质量差也与心脏病风险增加相关。若因饥饿导致夜间进食，应确保白天摄入富含纤维、健康脂肪和瘦蛋白的均衡餐食。
这可能会损害你的动脉
心血管疾病不仅影响心脏，还包含可能影响血管系统的多种病症。"研究显示，若每天大部分热量在晚上7点后摄入，特别是红肉、精制谷物和葡萄酒，可能通过增加动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）风险，悄悄损害动脉，"坎贝尔指出。随着时间推移，这种斑块堆积会增加心脏病发作、中风和外周动脉疾病的风险。因此，选择更明智的睡前零食对保护血管健康至关重要。
保持心脏健康的其他建议
无意识的深夜零食可能对心脏有害。以下是专家提供的夜间心脏健康建议：
明智选择零食："如果确实需要夜间零食，重要的是让它为心脏服务而非对抗它，"坎贝尔建议。选择富含蛋白质、纤维和健康脂肪的零食，她特别推荐植物性选择。"优质的植物性零食包括烤鹰嘴豆、鹰嘴豆泥配皮塔饼或蔬菜、自制坚果干果混合物，或苹果片配花生酱。"
饭后散步："晚餐后计划进行10-15分钟的轻松散步，即使在家进行。饭后散步有助于清除血液中的甘油三酯颗粒，可能降低残余胆固醇并维持健康的甘油三酯和LDL胆固醇水平，"罗斯滕斯坦说。
创建放松的睡前程序："晚间应包含放松的睡前例行程序，帮助释放一天压力并为恢复性睡眠做准备。慢性压力会提高皮质醇水平，可能损害睡眠质量并促使肝脏产生更多含胆固醇的脂蛋白，"罗斯滕斯坦解释道。
专家观点
"关于深夜进食的关键是，我们不仅要关注进食时间，还要关注食物种类和摄入量，"坎贝尔强调。无意识的夜间零食可能危害心脏健康，因为此时不太可能做出健康选择，且与昼夜节律不协调。若无意识的深夜进食已成为日常习惯，应制定策略选择更健康的零食以支持心脏健康。这一微小改变可能对心脏健康产生重大影响。
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