经注册营养师丽莎·瓦伦特，理学硕士审核
关键要点
- 生活习惯和食物选择在心脏病风险中起着重要作用。
- 深夜零食往往富含添加糖和饱和脂肪。
- 深夜进食还会扰乱睡眠并损害动脉。
晚上工作结束后的活动、晚餐和洗碗终于都完成了。当家里安静下来时，你发现自己坐在沙发上放松，却站在冰箱前寻找东西吃。虽然深夜吃零食名声不佳，但合适的睡前零食实际上可以支持你的整体健康目标，甚至可能帮助你获得更好的睡眠。另一方面，出于无聊或压力而无意识地吃零食，可能会悄然增加你患心脏病的风险。
"深夜进食会提高你的血糖、胰岛素和甘油三酯水平，因为此时身体难以有效消化食物，而它本应自然准备休息而非消化，"营养师米歇尔·劳滕斯坦，理学硕士，CDCES，CDN解释道。所有这些因素都可能增加你患心脏病的风险。继续阅读，了解无意识的深夜零食习惯与心脏病风险之间可能的联系，以及应该如何应对。
为什么深夜进食会增加心脏病风险
你不太可能选择对心脏有益的选项
在漫长而压力大的一天结束时，你更可能被甜食和咸味零食所诱惑，而不是选择更健康的选择。"晚上选择超加工零食，如薯片、包装饼干、零食蛋糕、冷冻餐等，是主要的心脏风险，"注册营养师基兰·坎贝尔指出。事实上，研究发现，深夜进食者通常摄入更多总热量，并且饱和脂肪和添加糖的摄入量更高。
偶尔的深夜美食是可以接受的，但将其变成每日习惯可能会让你的心脏陷入麻烦。坎贝尔提到了最近的一项研究，该研究发现，超加工食品摄入量最高的人与摄入量最低的人相比，心脏病发作和中风的风险高出67%。当晚上想吃东西的冲动袭来时，尝试准备更多富含纤维和蛋白质的健康零食选择。如果压力触发了你每晚的零食习惯，可以尝试其他减压方法，如呼吸练习或运动。
不符合你的昼夜节律
人体的内部时钟，或称为昼夜节律，最著名的作用是调节睡眠-觉醒周期。但它在消化过程中也起着积极作用。"你的身体旨在白天早些时候消化食物，此时你的新陈代谢和胰岛素敏感性更高，"劳滕斯坦说。"当我们晚上晚些时候进食时，我们会增加血糖、胰岛素和甘油三酯的峰值，同时给身体带来压力，迫使它在应该为恢复性睡眠做准备的时候消化食物，"她补充道。随着时间的推移，这些夜间血糖和甘油三酯水平的波动是可能增加心脏病风险的因素。
深夜进食也可能使获得高质量睡眠变得更加困难，因为它不符合身体的自然节律。研究表明，当人们在睡前不久进食时，他们更可能在半夜醒来。这不仅会导致白天嗜睡和需要第二杯咖啡——夜复一夜的睡眠质量差也与心脏病风险增加相关。如果饥饿是原因，请专注于白天摄入更多均衡的餐食，包含充足的纤维、健康脂肪和瘦肉蛋白。
可能损害你的动脉
很容易忘记心血管疾病不仅影响我们的心脏，而且是一个可能影响血管系统的多种疾病的统称。"关于深夜进食的研究表明，每天7点后摄入大部分卡路里，特别是红肉、精制谷物和葡萄酒，也可能通过增加动脉粥样硬化（动脉中斑块堆积）的可能性而悄然损害你的动脉，"坎贝尔说。随着时间推移，这种斑块堆积可能会增加你患心脏病、中风和外周动脉疾病的风险。因此，通过选择更明智的睡前零食来保护你的血管健康。
保持心脏健康的其他建议
无意识的深夜零食可能对心脏有害。以下是专家提供的支持心脏健康的夜间建议：
- 明智选择零食："如果你确实需要夜间零食，重要的是让它为心脏服务，而不是与之对抗，"坎贝尔说。因此，请寻找富含蛋白质、纤维和健康脂肪的零食。坎贝尔特别喜欢植物性选择，因为它们通常能满足所有这些要求。"一些极好的植物性零食选择包括烤鹰嘴豆、鹰嘴豆泥配皮塔饼或蔬菜、自制混合干果和无盐坚果，或苹果片配花生酱，"她建议。
- 饭后散步："晚餐后，计划进行10-15分钟的轻度散步，即使是在家里转转。饭后散步可以帮助身体清除血液中富含甘油三酯的颗粒，这可能降低残余胆固醇，支持更健康的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，"劳滕斯坦说。
- 建立放松的睡前习惯："晚上应包括一个放松的睡前习惯，帮助释放一天的压力，让身体为恢复性睡眠做好准备。慢性压力会提高皮质醇水平，这可能会损害睡眠质量并促使肝脏产生更多含胆固醇的脂蛋白，"劳滕斯坦说。
专家观点
"关于深夜进食的关键在于，我们不仅要关注何时进食，还要关注吃什么以及吃多少，"坎贝尔说。这是因为无意识的夜间零食可能会对心脏健康造成麻烦，因为你不太可能做出健康的选择，而且这与你的昼夜节律不同步。如果无意识地深夜吃零食已成为日常习惯，请制定策略选择更健康的零食，以支持你的心脏健康。这一个小小的改变可能会对心脏健康产生重大影响。
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