像酸面包和泡菜这样的"肠道友好"食物常被宣传为能够改善消化、增强免疫力和促进整体健康。
但专家在接受《每日邮报》采访时指出，许多人忽视了一个关键因素：他们饮用的饮品同样可能成就或破坏肠道健康。
虽然某些饮料可以支持肠道微生物组，但其他饮品可能会悄悄破坏它——引发腹胀、不适和疲劳，并可能促成长期健康问题。
营养师兼畅销书《纤维公式》作者丽娜·兰伯特补充说，问题不仅仅在于通常被认为不健康的酒精和含糖碳酸饮料。"我们的肠道微生物组受多种因素影响，包括我们饮用的饮品。现在有研究表明，频繁或大量饮用某些饮品可能会对肠道健康产生负面影响，"她说。
肠道内居住着数万亿微生物——主要是细菌，但也包括病毒和真菌——被称为肠道微生物组。这些微生物帮助分解食物、支持肠壁并产生影响消化、炎症、新陈代谢和免疫功能的化合物。
当微生物组处于平衡状态时，有益细菌有助于保持肠道稳定并抑制有害菌株。但当这种平衡被打破——有时称为"菌群失调"——可能导致腹胀和排便习惯不规律等症状，并在研究中与体重增加、2型糖尿病和心脏病等疾病相关联。而你饮用的饮品可能会推动事情向任一方向发展。
一些饮品可能喂养有益细菌，帮助微生物产生保护性化合物，并支持水分补充——所有这些都可以促进更健康的肠道环境。而其他饮品可能刺激肠壁、破坏微生物组并创造"有害"细菌滋生的条件。
营养疗法师哈尼耶·维德玛表示，一致性比潮流更重要，水、草本茶、轻泡绿茶以及开菲尔或康普茶等发酵饮品通常是最好的选择。她说："对肠道最健康的饮品通常是最不起眼的。它们添加剂少、甜味剂少，消化系统容易处理。"
考虑到这一点，我们请 leading 营养师揭示对肠道健康最不利的饮品——以及一些值得尝试的更健康替代品。
咖啡可能导致胃灼热、胃痉挛或加重肠易激症状
流行的果汁shot
果汁shot通常被宣传为"肠道shot"——但专家警告它们可能适得其反。
它们通常含糖量高、纤维含量低，酸性足以引发某些人的胃酸反流或胃部刺激。
注册营养师、《低食欲烹饪书》作者罗布·霍布森表示："这些果汁shot通常被营销为'肠道shot'，但从消化健康的角度来看，它们可能远非对每个人都理想。它们高度浓缩、酸性强且纤维含量低，可能会刺激胃壁并引发胃酸反流、恶心或腹部不适，特别是空腹饮用时。"
"像姜和姜黄这样的成分在食物形式中有一些经研究支持的好处，但没有太多证据表明小量浓缩液体shot能有效改善肠道细菌。对某些人来说，它们可能弊大于利。"
燕麦奶
燕麦奶本身并非不健康——但专家表示，某些版本可能更难消化。
许多商业"咖啡师"产品含有添加的油、增稠剂和胶质以改善质地，这可能会刺激敏感的肠道。
某些乳化剂也正在被研究其可能破坏肠道保护性黏液层和增加肠道通透性的潜力。
维德玛女士表示："燕麦奶本身并不坏，但许多商业'咖啡师'版本经过高度加工并含有添加的油、胶质和酶。这些可能对某些人的消化系统造成刺激。它通常也含有较高比例的快速吸收碳水化合物，可能导致血糖飙升并间接影响肠道健康。"
未过滤咖啡
咖啡以不同方式影响肠道：它可能刺激胃酸并加速肠道蠕动。
这可能帮助一些人保持规律——但对其他人来说，可能会加重胃酸反流、痉挛或肠易激综合征症状。
ZOE饮食背后的营养师之一费德丽卡·阿马蒂博士表示："未过滤咖啡，如法式压滤壶或土耳其咖啡，含有称为咖啡醇和咖啡豆醇的化合物，这些化合物可能提高低密度脂蛋白胆固醇。"
"咖啡还会刺激消化系统，增加胃酸和肠道蠕动。虽然这对一些人支持排便规律有帮助，但也可能导致胃灼热、胃痉挛，或加重他人的肠易激症状。"
"无糖"或"零糖"饮料
无糖碳酸饮料可能感觉是更健康的选择，但专家表示它们对肠道健康的影响并不那么明确。
兰伯特女士表示，证据表明对人工甜味剂的反应因人而异——取决于所用类型、剂量以及个人现有的肠道细菌。
"一些研究发现部分参与者肠道微生物和葡萄糖控制发生变化，而其他研究显示没有效果，"她说，"这表明人们的反应可能不同，而不是有一个普遍结果。"
她补充说，一些超加工饮料还含有乳化剂等添加剂，这些添加剂正在被研究其对肠道细菌的潜在影响。
"由于人们的反应似乎不同，它们最好被视为偶尔的替代品而非日常选择，水应构成水分补充的基础。"
霍布森先生表示同意："这些无糖饮料通常被营销为'更健康'的选择，但关于人工甜味剂和肠道健康的证据越来越混杂。人工甜味剂如三氯蔗糖、糖精和阿斯巴甜在人类和动物研究中均显示会改变肠道细菌的组成和功能。"
"一些研究表明它们可能通过破坏微生物组损害葡萄糖耐受性，许多人报告说定期饮用时出现腹胀或排便习惯改变。少量饮用可能无害，但每日摄入可能不太有利于肠道健康。"
啤酒和拉格
酒精对肠道相关危害有最充分的证据基础并不令人意外。
研究表明，定期饮酒会增加肠道通透性——通常称为"肠漏"——并破坏肠道细菌平衡，可能导致炎症。
效果是剂量依赖性的，意味着你饮用的量——以及频率——会产生影响。
在英国，卫生部门建议成年人每周定期饮酒不应超过14个单位。
虽然酒精本身是主要问题，但某些饮品可能对消化系统特别有害。
例如，拉格和啤酒将酒精与碳酸和可发酵碳水化合物结合在一起——这种混合可能加重腹胀，并在肠道敏感的人中引发症状。
霍布森先生表示："酒精是肠道健康的已知破坏者。它增加肠道通透性、促进炎症并改变肠道细菌平衡，减少有益菌种的数量。"
"啤酒可能特别成问题，因为其酒精、可发酵碳水化合物和碳酸的组合，而含糖或无糖混合物的烈酒会进一步给肠道带来压力。"
哦，不要以为无酒精选项自动就是"肠道友好"的——许多无酒精啤酒含糖量出奇地高。
含糖饮料
兰伯特女士警告说，含糖软饮料可能改变肠道细菌平衡——减少有益菌株并将微生物组转向不太健康的方向。
她说："高添加糖饮食与细菌多样性减少相关，这是健康肠道的一个重要特征，在支持免疫功能、消化甚至心理健康方面发挥作用。"
霍布森先生补充说："含糖软饮料含有大量游离糖，没有纤维或有益化合物来支持肠道微生物组。"
"定期饮用这些饮料与微生物多样性减少以及向与炎症和代谢疾病相关的细菌转变有关。它们的酸性也可能刺激肠壁，而碳酸化可能加重腹胀和气体，特别是对消化敏感或肠易激综合征症状的人。"
"并不是说你不应该喝它们，但如果你的日常饮食中不包含它们，对你的健康会更好。"
替代方案：注册营养师兼《如何不食用超加工食品》作者尼古拉·卢德勒姆-雷恩建议康普茶作为更好的替代品。它提供带有活性菌群的气泡感，可能支持肠道微生物组。
能量饮料
霍布森先生表示，能量饮料因其咖啡因、甜味剂、酸性和添加剂的组合而成为肠道健康的"完美风暴"。
"高咖啡因摄入会刺激肠道蠕动，这可能会加重敏感个体的腹泻和痉挛，"他说。"
"糖或甜味剂含量可能会破坏肠道微生物组并增加腹胀。"
"酸性也可能在空腹饮用时加剧胃酸反流和上消化道症状。"
替代方案：卢德勒姆-雷恩女士建议无糖茶或咖啡，它们含有可能支持肠道细菌多样性的多酚。黑咖啡也可能比能量饮料更好——尽管过量仍会导致消化不适。
蛋白奶昔
蛋白奶昔可能很方便——但有些含有会扰乱消化的成分。
人工甜味剂、糖醇和增稠剂可能会在某些人中引发腹胀、胀气和腹泻。
维德玛女士表示："蛋白奶昔可能有用，但许多含有肠道难以耐受的人工甜味剂、乳化剂和糖醇，导致腹胀和其他问题。乳清蛋白也可能在乳糖敏感的人中引起腹胀。"
替代方案：选择添加剂最少的粉末，并将其与全食物混合——或者跳过奶昔，选择以食物为先的方式，如鸡蛋、鸡肉或豆腐。
卢德勒姆-雷恩女士补充说："总的来说，肠道倾向于简单和一致性：充足的水分、最少的添加糖、适度的酒精，以及富含全食物的饮食，而不是仅依赖功能性饮料。"
"重要的是避免过于黑白分明的方法。偶尔喝一杯碳酸饮料或一杯酒精饮料不太可能破坏其他均衡的饮食。"
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