便秘是一个常见的问题，据研究显示，多达15%的人口会经历这一问题。避免某些食物并用高纤维食物替代可以帮助缓解症状。
什么是便秘以及为什么会发生？
便秘是指排便变得困难或不频繁。通常，便秘被定义为每周少于三次排便，根据克利夫兰诊所的说法。另一个常见的便秘迹象是排便干硬或难以排出。然而，一个人是否便秘很大程度上取决于其正常的排便频率。
明尼苏达州明尼阿波利斯市MNGI消化健康中心的胃肠病学家Ibrahim Hanouneh博士告诉TODAY.com，每个人每天的平均排便次数可能不同。有些人一周可能有三到四次排便，而有些人一天可能有两到三次，这两种情况都可能是健康的。排便频率受饮食、活动水平、压力、生活方式变化、药物和健康状况等因素的影响。
汉努内博士说，判断是否便秘最重要的方式是你的感觉。换句话说，如果你能规律地、正常地排便，且不费力或不适，那么你的排便频率对你来说可能是健康的。
从医学角度来看，便秘有两种类型：
- 特发性便秘：没有已知原因，可能是慢性或间歇性的。
- 继发性便秘：由其他原因引起，如2型糖尿病、不良的饮食选择或影响肠道运动的神经性疾病。
在探索其他治疗选项之前，饮食通常是治疗便秘的第一线方法。
哪些食物可以帮助缓解便秘？
有许多食物，大多数富含纤维，可以帮助缓解便秘。这是因为纤维可以与水结合，在体内充当膨胀剂，帮助食物从口腔顺利移动到大肠。专注于提供可溶性（可软化粪便）和不可溶性纤维（帮助通过肠道系统移动大量物质）的食物是减少便秘的关键。营养专家建议每天摄入25-35克纤维。
以下是基于研究，我推荐的16种最佳缓解便秘的食物：
水和其他液体
充足的液体摄入是避免便秘最重要的饮食成分之一。水分可以使食物更容易通过胃肠道。当你脱水时，身体会从你吃的食物中吸收水分，使粪便干燥、硬结且难以排出。
覆盆子
覆盆子富含水分和纤维，是缓解便秘的绝佳选择。它们还可以作为零食，添加到酸奶、燕麦片或奶昔中。
钢切燕麦
钢切燕麦富含可溶性纤维，有助于软化粪便。它们是早餐的理想选择，因为可以在一天的早期增加纤维摄入量。
苹果
苹果的果皮含有不溶性纤维，果肉含有可溶性纤维。苹果中的一种可溶性纤维——果胶，已被研究发现对微生物组有益，并有助于缓解便秘。搭配花生酱食用，可以进一步增加纤维摄入量。
藜麦
藜麦是无麸质的，是唯一一种（实际上是一种种子，被认为是伪谷物）含有大量蛋白质和纤维的“谷物”。藜麦是制作富含纤维和营养的蔬菜碗或添加到沙拉中以增加蛋白质的理想选择。
黑豆
黑豆是植物基汉堡或富含纤维的蘸料的绝佳选择。作为一种植物基蛋白质选项，黑豆与更好的肠道健康有关，可能有助于预防多种慢性疾病。
牛油果
牛油果可能是最理想的健康脂肪和纤维组合。2024年的一项研究发现，每天食用一个牛油果可以显著改善整体饮食质量。将牛油果放在全麦吐司上或搭配富含纤维的高质量玉米片作为零食。
花椰菜
花椰菜是一种十字花科蔬菜（如西兰花和羽衣甘蓝），由于其高纤维含量，可能有助于缓解便秘。然而，如果便秘伴有气体或胀气，或患有肠易激综合症（IBS）、炎症性肠病（IBD）或其他消化问题，十字花科蔬菜有时可能会加重便秘。
花生酱
花生酱含有纤维和镁。多项研究表明，镁与较低的便秘率有关。将花生酱加入奶昔和酱汁中，或搭配芹菜食用。
芝麻籽
最近，社交媒体上的影响者建议将芝麻籽与水混合以缓解便秘，这使得芝麻籽成为缓解便秘的流行方法。芝麻籽中的纤维和欧米伽-3脂肪酸使其成为改善肠道运动和潜在的整体健康的良好膳食补充。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含蛋白质、纤维和风味。此外，鹰嘴豆粉可以作为白面粉的替代品，用于制作煎饼、松饼、饼干和其他面包。白面粉缺乏纤维。
爆米花
如果你正在尝试避免便秘，爆米花是一个很好的零食选择。研究表明，爆米花富含抗氧化剂，含量与许多水果和蔬菜相当。理想的方式是不加过多黄油和糖的原味爆米花。
扁豆
扁豆含有益生元纤维，研究发现它们有助于减少整体炎症。考虑将扁豆汤作为获得液体的补水益处和扁豆纤维的完美组合，以促进更频繁的排便。
李子
研究表明，李子和其他干果可以增加排便频率并降低便秘风险。李子可以整个食用或作为果汁饮用。
核桃
核桃是唯一富含欧米伽-3脂肪酸的坚果。虽然所有坚果都被证明可以改善胃肠健康，但核桃对微生物组的影响已经进行了广泛的研究。单独食用核桃，或与爆米花混合，或添加到沙拉中。
猕猴桃
猕猴桃是一种甜美的低纤维甜点替代品。2022年的一项研究发现，每天食用两个猕猴桃与许多非处方泻药中的车前子一样有效，可以治疗便秘。
当便秘时应避免的食物
当你离开植物世界时，你会从饮食中消除纤维。因此，大量摄入红肉和乳制品等高蛋白和高脂肪来源而不添加植物，可能导致低纤维饮食和便秘风险增加。
以下是如果你正在努力缓解便秘，我建议避免的一些食物：
高脂肪食物
约翰霍普金斯医学中心指出，用大量油脂、黄油或油脂制成的食物，如油炸食品和商业烘焙食品，可能导致便秘。
加工食品
摄入纤维被剥离的食物，如加工食品和超加工食品（如快餐和零食），可能导致纤维摄入量过低，无法充分推动大量物质通过系统。研究表明，尤其是加工肉类会损害肠道健康。
乳制品
乳制品对于试图减少便秘的人来说也可能是一个问题。尽管乳制品含有对微生物组至关重要的营养素，但研究表明，对于乳糖不耐受的人来说，乳制品常常会导致进一步的便秘。
其他缓解便秘的方法
除了营养丰富的饮食外，定期的体育活动和补充剂也常常是缓解便秘的常见方法。2024年的一项研究发现，经常进行高水平体育活动的人不太可能出现便秘。部分原因是运动可以增加肠道运动并减少食物通过胃肠道的时间。
汉努内医生的患者经常询问补充剂的治疗方法。他说，纤维补充剂（如车前子）是管理便秘的优秀第二线选择。如果需要，也可以短期使用泻药。例如：
- 粪便软化剂，如十二烷基硫酸钠
- 刺激性泻药，如比沙可啶
- 渗透性泻药，如聚乙二醇和乳果糖
然而，汉努内医生警告说，重要的是要解决便秘的根本原因，而不是依赖泻药，因为泻药可能导致依赖，并使身体变得无法在没有泻药的情况下排便。
何时因便秘寻求医疗专业人士的帮助
汉努内医生解释说，当便秘严重、持续或伴有令人担忧的症状时，它就成为一个医疗问题，这些症状包括：
- 严重的腹痛
- 便血
- 恶心
- 呕吐
- 非故意的体重减轻
- 长时间无法排气或排便
在任何这些情况下，或者如果你不确定便秘是否属于医疗问题，最好咨询你的医疗保健提供者。
便秘可能有很多原因，但它也有很多治疗方法。尝试通过饮食来减少或缓解便秘，如果感觉症状没有通过饮食和其他治疗方法改善，可以考虑咨询医生。
Kristin Kirkpatrick
Kristin Kirkpatrick，MS，RDN，前克利夫兰诊所首席营养师，KAK Consulting, LLC创始人兼总裁，是一位屡获殊荣的营养师、畅销书作者和全国公认的演讲者和作家。关注Kristin的工作，她致力于帮助人们活得更长更好 @fuelwellwithkrissy，以满足世界最大的需求——良好的健康。
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