专业自行车运动中碳水化合物摄入量上升的趋势推动了比赛速度的提高并打破了爬坡纪录，我们在较低级别赛事中也看到了相关证据。
通过肠道训练和科学配方，骑手们在自行车上可以摄入的碳水化合物上限已从历史上的90克提高到120克甚至更多。
在这种背景下，运动营养专家蒂姆·劳森(Tim Lawson)最近的评论令人担忧。"越来越多的业余骑手打电话向我寻求营养建议，因为他们处于糖尿病前期状态，"科学运动公司(Science in Sport)的创始人、目前Secret Training公司的负责人告诉我。
"这些人并不超重。有一位骑手每周训练时间长达15小时。前几天我和加里·帕尔默(Garry Palmer)谈到这个话题，他也表示了同样的看法。"
燃料与工作负荷
我们联系了位于坎诺克(Cannock)运动表现中心Sportstest的帕尔默博士，了解更多关于这个话题的看法。
"我第一次注意到这种现象是在大约25年前，"他说。"我当时在为一位由雷纳基金会(Rayner Foundation，一家支持有潜力的年轻选手的慈善机构)资助的女骑手工作。"
"她坚决反对碳水化合物，因为她确信这些食物让她处于糖尿病前期。当时我认为这简直是无稽之谈。但我的想法已经有所改变。"
"这种转变部分归因于对基因认识的提高，"帕尔默继续说道。"我们提供DNA测试，可以看到有些人天生对高碳水化合物、低脂肪、限制卡路里的饮食反应良好。而另一些人则不然。和我的所有建议一样，能量补充需要个体化。"
有证据表明，运动领域的DNA测试仍然过于简单，我们尚未达到能够看到基因如何直接影响和间接影响运动表现的阶段。
但毫无疑问，帕尔默的个体化评估对训练和营养是正确的，这也是一个不要盲目模仿职业自行车手的教训。
"很明显，职业骑手可以通过每小时摄入120克、140克...的碳水化合物来优化表现。他们输出显著的功率，消耗大量葡萄糖。"
"业余骑手，即使在达到阈值状态时[一小时内可以维持的功率]，每分钟也只需约4克葡萄糖。这不需要如此高的摄入量。"
帕尔默表示，尤其是当你降低骑行强度时。"突然间，你体内有大量可用的葡萄糖，这意味着停止骑行后会出现强烈的胰岛素反应。我确信这是为什么体能良好的骑手会出现糖尿病前期状态的主要原因之一。"
管理你的胰岛素
胰岛素是这里的关鍵激素，因为它调节血糖水平。它由胰腺产生，使糖分能够进入你的细胞，在食物消化时加速分泌。当你的血糖水平开始下降时，胰腺会停止胰岛素分泌。
当你处于糖尿病前期状态[一种血糖水平升高且有发展成2型糖尿病风险的状况]时，这个过程就无法高效工作。
这可能是由于你的胰腺产生的胰岛素不足，或者你的细胞对胰岛素产生抵抗并接受较少的糖分，或者两者兼而有之。
原因有很多，包括肥胖、腰围和吸烟——这些对大多数自行车运动员都不适用。
但这也受饮食影响，所以即使你是一位体能良好的自行车运动员，持续摄入大量糖分也可能损害这一系统。帕尔默表示，他特别在年长骑手中观察到了这一现象。
"年轻时，你可以比年老时承受更多的糖分摄入。是的，你可能拥有与年龄相符的良好最大摄氧量(VO2 max)——这是寿命预期的重要指标——但如果多年来一直摄入过高的碳水化合物水平，这种好处就会减弱。"
这是一把双刃剑。积极的一面是，2018年的一项研究追踪了12.2万多名成年人13年，发现最大摄氧量得分最低的人死亡率比得分最高的人高出近四倍。
进一步研究表明，心肺适能每增加1个MET(任务代谢当量，相当于约3.5ml/kg/min的最大摄氧量)，死亡风险就会下降11%至17%。
但正如这位好医生所说，如果你随着年龄增长继续大量摄入糖分，这一点并不能完全抵消负面影响。这有多种原因，包括你的线粒体功能自然衰退，导致细胞利用燃料的效率降低；低级别炎症上升，干扰胰岛素信号传递；以及在压力下，胰腺中的β细胞可能无法有效释放胰岛素。
"当然，并不是每个人都会随着年龄增长出现这种情况，"帕尔默说。"就像生活中的所有事情一样，关键是个性化、适度和平衡，特别是当你不训练的时候。"
自行车外的能量补充建议
最后一点很关键。理想的训练意味着持续骑行，严格遵循计划。但生活常常会干扰，导致训练计划意外中断。这些中断越长，警告信号就越强烈。
"我刚刚经历了一个大约四个月几乎没有训练的时期，"帕尔默说。"我的妻子是一名护士，她一直对我说，'加里，别吃那么多该死的碳水化合物了。你会让自己得糖尿病的。'"
"前几天早上我做了空腹血糖测试，结果接近糖尿病前期状态。问题是，我一生都是'运动员'。我已经习惯于高碳水化合物饮食。"
换句话说，50多岁的帕尔默不训练时仍然像在训练一样进食。这使他的血糖读数接近糖尿病前期的5.6mmol/L（每升葡萄糖）水平。如果这个数字上升到7mmol/L以上，就属于糖尿病范围了。
这种不骑车时对血糖水平的影响是显著的。2023年阿联酋的一项研究发现，中等强度的有氧训练在最初的四周训练期间改善了受试者的葡萄糖代谢、胰岛素调节和脂肪状况。
但在随后的八周停训期后，许多这些代谢益处减弱或逆转，包括身体处理葡萄糖的方式。
早期研究也证实了这些发现。12周持续的耐力训练提高了胰岛素效率并增加了GLUT-4水平。这是肌肉中的一种关键葡萄糖转运体。身体变成了一台燃烧能量并维持良好平衡的熔炉。然而，14天不训练后，胰岛素和GLUT-4水平都回到了运动前的状态。
简而言之，在不骑车期间继续按照骑行时的方式进食，对你的血糖指标或体重都不好。
"这就是为什么我建议定期进行血液检查，"帕尔默说。"你可以监测自己的水平变化。需要重点关注的关键指标是糖化血红蛋白(HbA1c)。"
糖化血红蛋白是衡量你长期血糖水平的指标，而非仅是即时读数。当葡萄糖在血液中循环时，一部分会自然附着在血红蛋白上，这是红细胞内携带氧气的蛋白质。因为红细胞寿命约为两到三个月，附着在其上的葡萄糖量反映了这一时期的平均血糖水平。
如果你的血糖经常较高，更多的糖分会附着在血红蛋白上，你的糖化血红蛋白水平就会上升；如果你的血糖总体较低，糖化血红蛋白水平就会较低。
本质上，它提供了更全面的血糖水平图景，而不是像指尖采血测试那样只给出单一时刻的快照。
肌肉量担忧
帕尔默揭示了另一个趋势：业余骑手使用奥司珠单抗(Ozempic)和Mounjaro等减肥药物，这些药物通过刺激胰岛素释放、减少食欲、减缓消化和增加饱腹感来发挥作用（世界反兴奋剂机构(WADA)已将这些GLP-1激动剂列入监测名单，因为担心它们被已经容易出现饮食失调的运动员使用）。
"我看到服用这些药物的骑手大量流失肌肉，"他说。"一位女骑手在治疗的前三四个月减掉了8公斤。我认为其中1公斤是肌肉，这还好。但在接下来的三个月里，她又减掉了6公斤，其中4公斤是肌肉。"
"这些糖尿病前期问题也是同样的道理：外表看起来不错，内部可能并不健康。"
劳森补充道，教育是关键。他担心高碳水化合物热潮充斥着错误信息。这不仅仅是骑手摄入的凝胶数量问题，还包括成分。
"有许多研究表明果糖吸收不良，"他说，"但一些强调高碳水化合物摄入的研究没有考虑这一点。"
这方面的科学很深入，需要另作讨论，但简而言之，测量燃烧了多少果糖时，来自碳水化合物代谢的信号可能会失真。
劳森表示，后果是，鼓吹高量葡萄糖和果糖的数据可能有误，因为那些果糖数据可能不准确。
连锁反应不仅包括肠胃不适和恶心，长远来看，工作负荷下摄入过多糖分会增加患糖尿病前期的风险。"我目前正在研究这个问题，"劳森说，"希望很快能有更多结果。"
帕尔默和劳森都同意，碳水化合物对达到最佳表现至关重要。但情境决定一切。要根据工作负荷、年龄和基因来匹配能量补充，而不是盲目模仿职业车手。
很简单：训练时像业余运动员一样进食，不训练时要减少摄入。如果长期的代谢健康为此付出代价，那么表现提升就毫无意义。
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