由林赛·德索托（Lindsey DeSoto，注册营养师）撰写
林赛·德索托是营养学作家、医学审稿人，专注于通过改善饮食帮助客户改善健康。其专业领域涵盖消化健康、心理健康、癌症预防及健康衰老。
本文发布时间：2025年9月13日
蜂蜜、枫糖浆、椰子糖和椰枣糖等天然糖类加工少，含微量营养素和抗氧化剂，且血糖指数较低，对血糖影响较缓和。建议控制添加糖摄入，并搭配高纤维食物管理血糖。
天然糖存在于水果、蔬菜和乳制品中，而添加糖常用于加工食品。过量摄入添加糖与体重增加、2型糖尿病和心脏病相关。尽管所有添加糖都需限制，蜂蜜、椰枣糖和椰子糖等天然糖类比精制白糖更具营养价值。
1. 椰子糖
椰子糖由椰子花蜜制成，热量和碳水化合物含量与白糖相当，但加工程度更低。其保留了抗氧化剂及铁、钙、锌等矿物质。
植物研究显示：
- 植物化学物质能改善动脉硬化
- 多酚类物质具有抗炎特性
植物数据（每2茶匙8克）：
- 热量：30卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：8克
- 总糖分：7克
2. 生蜂蜜
生蜂蜜因未经历高温加工而保留了钙、钾、镁、磷等矿物质及抗氧化剂。研究证实其具有：
- 促进心血管健康
- 调节肠道菌群的益生元特性
食用数据（每1汤匙21克）：
- 热量：63.8卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：17.3克
- 总糖分：17.2克
3. 枫糖浆
纯枫糖浆提取自枫树木汁，含锰、钙、钾、锌等矿物质及类黄酮等植物活性成分。实验显示其含有的魁北克酚（quebecol）：
- 具有显著抗炎作用
- 可抑制脂肪细胞生成
食用数据（每1汤匙20克）：
- 热量：52卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：13.4克
- 总糖分：12.1克
4. 椰枣糖
由干燥椰枣研磨制成，含抗氧化剂及膳食纤维、钾、铁、B族维生素。其血糖指数低于白糖，更适合糖尿病患者使用。
食用数据（每2茶匙8克）：
- 热量：30卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：7克
- 总糖分：6克
- 膳食纤维：1克
5. 未精制糖（Jaggery）
通过浓缩甘蔗汁或棕榈汁制成，保留钙、钾、镁、铁及抗氧化成分。研究显示其：
- 可促进铁吸收
- 改善肠道蠕动
食用数据（每1汤匙15克）：
- 热量：60卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：14克
- 总糖分：13克
6. 粗糖（Turbinado）
由甘蔗初次压榨制成，含少量钙、钾等矿物质。因其含天然糖蜜：
- 呈现金黄色泽
- 具有淡淡焦糖风味
食用数据（每2茶匙15克）：
- 热量：36.8卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：9.18克
- 总糖分：9.12克
7. 龙舌兰糖浆
提取自龙舌兰植物汁液，血糖指数10-27。研究证实其含有的： - 龙舌兰多糖（agavins）具有益生元作用
- 皂苷类物质可减轻炎症
食用数据（每1汤匙22克）：
- 热量：60卡
- 总脂肪：0克
- 碳水化合物：16克
- 总糖分：16克
但需注意：
- 含果糖量高达80%，过量摄入可能影响肝脏功能
- 市售产品多经过高度精制
天然糖VS添加糖
天然糖存在于完整食物中（如水果含果糖），同时提供纤维和营养素。添加糖包括：
- 直接添加的蜂蜜（如加蜂蜜的茶）
- 烘焙使用的椰子糖
- 谷物添加的枫糖浆
美国心脏协会建议：每日添加糖不超过30克（2000大卡饮食）
选购建议
- 加工程度：粗糖含更多矿物质
- 烹饪适配性：
- 椰子糖适合烘焙（1:1替代白糖）
- 椰枣糖用于烘焙（不易溶于液体）
- 液体甜味剂需调整配方水分
- 控制用量：即使是"健康"糖类也应适量
常见问题
Q：甘蔗糖和甜叶菊哪个更适合？
A：甜叶菊是零卡代糖，适合糖尿病患者。甘蔗糖因精制过程失去营养素，但两者均可适量食用。
Q：哪种糖加工最少？
A：未精制糖如Jaggery、椰子糖、椰枣糖
Q：最健康的天然糖是？
A：生蜂蜜、椰子糖、椰枣糖和枫糖浆最佳，但仍需控制摄入量
【全文结束】