关键要点
- 一项新研究表明，地中海饮食与女性中风风险降低相关。
- 严格遵循地中海饮食的女性总中风风险降低18%。
- 该保护作用在出血性中风方面尤为显著，风险降低25%。
地中海饮食长期以来以其有益心脏健康的好处而闻名，但新研究提示，它在保护大脑方面可能比我们想象的更强大。虽然过去的研究已将这种饮食模式与改善心血管健康和延长寿命联系起来，但大多数研究并未专门考察它对不同中风类型的影响——尤其是脑血管破裂导致的出血性中风。
中风是导致死亡和残疾的主要原因，而女性面临独特的风险。女性一生中发生中风的几率高于男性，部分原因在于绝经后中风风险急剧上升。女性也更容易出现高血压和心房颤动等中风风险因素。因此，了解针对女性的中风预防饮食策略至关重要。
尽管研究显示地中海饮食可降低总体中风风险，但关于它如何影响中风亚型的具体数据有限。一些科学家甚至怀疑，该饮食中较低的饱和脂肪含量可能无法预防出血性中风，因为部分证据表明饱和脂肪摄入或许能降低出血性中风风险。
为解答这些问题，研究人员分析了超过10.5万名女性超过二十年的跟踪数据，研究结果近期发表在《神经病学开放获取》期刊上。
研究如何开展？
这是一项大型前瞻性队列研究——即研究人员随访参与者，观察健康结果的发展。研究纳入105,614名加州公立学校教师和行政人员女性，起始时平均年龄约52岁。
参与者在1995-1996年研究开始时完成了详细的食物问卷，报告了过去一年的典型饮食。研究人员根据这些回复计算了0至9分的地中海饮食评分，分数越高表示依从性越好。评分基于九类食物的摄入量：蔬菜、水果、豆类、谷物、鱼类、橄榄油、适量酒精，以及较少的肉类和乳制品。
随后，研究人员通过2020年的加州医院记录和死亡记录追踪参与者，以识别中风事件。在平均20.5年的随访期内，共发生4,083起中风事件，包括3,358起缺血性中风（由血管阻塞导致）和725起出血性中风（由血管破裂导致）。
分析调整了多种可能影响中风风险的因素，包括年龄、种族/民族、社会经济地位、吸烟、身体质量指数、体力活动、总热量摄入以及高血压、糖尿病和心脏病等健康状况。
研究发现什么？
结果显示，最严格遵循地中海饮食的女性整体中风风险显著降低。地中海饮食评分最高（9分中6-9分）的女性，与评分最低（0-2分）的女性相比，总中风风险降低18%。
当研究人员分别考察中风亚型时，发现该饮食对两种类型均有保护作用。对于缺血性中风，饮食评分最高的女性风险降低16%。但最引人注目的发现是出血性中风：严格遵循地中海饮食的女性，风险降低25%。
这一出血性中风的发现尤为重要，因为本研究包含的出血性中风病例（725例）远多于先前研究，从而具有更强的统计能力来检测关联。即使考虑到高血压和糖尿病等血管风险因素，该保护作用仍保持显著，表明地中海饮食的益处超出了单纯管理这些健康状况的范畴。
需要注意一些重要局限性。研究依赖于单一时点的自我报告饮食信息，可能存在回忆误差。参与者的饮食习惯可能在20年随访期内发生变化。研究人群主要为白人且教育水平高，因此结果可能不适用于所有群体。此外，1995年基线时该人群的橄榄油摄入量很低，因此蔬菜、水果和全谷物等其他地中海饮食成分可能驱动了大部分保护效果。
如何应用于日常生活？
如果您希望降低中风风险，采用地中海式饮食模式是经过充分研究的饮食策略之一。好消息是，您无需完美遵循即可获得益处——本研究显示，即使是适度依从也能产生保护效果。
以下是一些将地中海饮食原则融入日常生活的实用方法：
- 多摄入植物性食物。让蔬菜和水果成为每餐的基础，全天摄取多种颜色。
- 选择全谷物。用全麦面包、糙米、藜麦和全麦意面替代精制谷物。
- 增加豆类摄入。每周多次在汤、沙拉和主菜中加入豆类、扁豆和鹰嘴豆。
- 定期食用鱼类。每周至少摄入两份富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
- 使用橄榄油。将其作为主要烹饪用油，并用于日常油醋汁和腌料中。
- 限制红肉。将牛肉、猪肉和羊肉留作偶尔食用的餐点，而非每日摄入。
- 坚果和种子作为零食。一把杏仁、核桃或葵花籽是营养丰富且令人满足的零食选择。
关键在于做出渐进、可持续的改变，而非一夜之间彻底改变整个饮食。可以从每周添加一两顿地中海风格餐点开始，逐步推进。
专家观点
发表在《神经病学开放获取》期刊上的新研究提示，遵循地中海饮食与女性中风风险降低相关，尤其对出血性中风的保护作用突出。在20年随访期内，对该饮食模式依从性最高的女性，总中风风险降低18%，出血性中风风险降低25%。尽管仍需更多研究来明确地中海饮食预防中风的具体机制，但证据持续表明，这种以植物为主、全食物的饮食模式是促进长期大脑和心脏健康的最佳选择之一。
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