某些“不健康”食物可能对你的压力和皮质醇水平有益
关键要点
- 皮质醇水平的某些波动属正常现象，但长期升高可能危害健康。
- 土豆、香蕉和黑巧克力等食物可能支持健康皮质醇水平及整体压力管理。
- 盒式呼吸、规律运动和充足睡眠同样有助于维持皮质醇平衡。
近期关于皮质醇的讨论热度不减，社交媒体上“皮质醇脸”和“皮质醇肚”已成为热门搜索词。皮质醇作为应激激素，听起来似乎有害，但对身体功能至关重要。“皮质醇由肾上腺分泌，在调节新陈代谢、血糖、炎症、能量及昼夜节律中发挥关键作用，”莱奥尼拉·坎波斯（Leonila Campos），工商管理硕士，注册营养师解释道，“理想状态下，皮质醇早晨升高助人清醒，晚间下降促进休息。”
然而，坎波斯指出，慢性压力、进食不足、过度训练、睡眠质量差及情绪压力等多种因素可能扰乱这一节律。“当皮质醇持续偏高或失衡时，可能出现疲劳、腹部脂肪堆积增加、情绪波动、 cravings 或血糖不稳定。目标并非消除皮质醇，而是支持其平衡且灵活的波动模式。”
如何支持皮质醇的正常波动？饮食是关键因素。某些食物会加剧炎症并推高皮质醇水平，而另一些则有助于降低升高的皮质醇及炎症反应。我们咨询了专家，了解常被误认为对皮质醇健康“不利”的食物，答案或许出乎意料。
1. 土豆
土豆常因被制成薯条、薯饼或薯片而声名不佳，这些烹饪方式增加了饮食中的钠和脂肪含量，并助长炎症性饮食模式。
但若采用烘烤、蒸煮等非油炸方式且避免大量添加钠，土豆可成为营养密集的膳食补充。它是已知的碳水化合物来源，被归类为淀粉类蔬菜——一个大号烘烤的褐皮土豆约含64克碳水化合物。
有证据表明，摄入以土豆等全食物碳水化合物为主的高碳水化合物饮食，可能有助于特定人群降低皮质醇水平。不过，仍需更多研究验证此方法的长期效果。
2. 燕麦
燕麦常因可能升高血糖而受诟病。由于燕麦是天然碳水化合物来源，食用后会引发血糖自然上升。但燕麦中的纤维有助于减缓这一反应。
燕麦所含部分纤维为可溶性纤维，包括β-葡聚糖。研究表明，β-葡聚糖及其他营养素的益生元效应可能积极影响肠道菌群，包括促进短链脂肪酸生成。短链脂肪酸或有益于皮质醇水平及身体应激反应。燕麦也是富含碳水化合物的全谷物，可增加膳食总碳水化合物摄入量，并可能促进其他情绪提升激素。
尝试将燕麦与蛋白质和健康脂肪搭配，例如用鸡蛋制作咸味燕麦碗，或在甜味热燕麦中添加富含蛋白质的酸奶或坚果酱。
3. 面包
面包可能未列入你最健康食物清单，但全麦面包值得拥有席位。面包常被认为碳水化合物过高或纤维不足，难以融入健康均衡饮食。但全麦面包是膳食纤维、植物化学物质和植物蛋白的重要来源。
研究显示，食用全谷物与较低炎症标志物相关，且独立于体重因素。其他研究发现，增加全谷物摄入与焦虑降低及情绪改善有关。
《美国人膳食指南》建议饮食中50%的谷物应来自全谷物来源，若选择食用，全麦面包仍有充足空间。务必查看标签成分，确认所选面包的首要成分为全谷物。
4. 巧克力
巧克力作为常见甜点原料，常因高热量和添加糖而受批评。但并非所有巧克力都一样。根据可可含量及加工方式，尤其是黑巧克力，可成为有益健康的膳食补充，可能助于管理皮质醇。“黑巧克力被视为高糖高脂食品，但事实上，70%及以上可可含量的版本富含镁和类黄酮——这些是强效抗氧化剂，已被证明可降低皮质醇水平，”注册营养师梅森·塞尔纳（Mason Serna）表示。
一项小型研究发现，连续四周食用高多酚（包含类黄酮的植物化合物大类）黑巧克力的受试者，其皮质醇水平有所降低。
需注意，尽管70%黑巧克力的添加糖少于传统牛奶巧克力，但仍含添加糖。《美国人膳食指南》建议添加糖摄入不超过总热量的10%。这为黑巧克力留有余地，但应将其置于整体饮食背景下考量。
5. 香蕉
许多人错误认为香蕉糖分和碳水化合物过高，无法融入均衡饮食，但这种高碳水果富含必需营养素。“香蕉是多功能、高纤维水果，富含维生素B6、镁和色氨酸——这些成分帮助身体生成血清素并调节应激激素，”塞尔纳解释道。
塞尔纳指出，香蕉中的碳水化合物可能在剧烈运动后帮助降低皮质醇水平。一项针对业余活跃男性的研究发现，相比高碳水化合物饮食者，采用低碳水化合物高脂肪饮食者运动后皮质醇反应更强。但随着参与者持续低碳水饮食，此效应减弱。若需在运动前后便捷补充碳水，香蕉是绝佳选择。
其他支持健康皮质醇水平的方法
- 尝试盒式呼吸：坎波斯推荐4-4-4-4模式。研究表明，盒式呼吸等循环呼吸法可改善情绪及压力管理。
- 保持睡眠规律：充足睡眠及稳定作息有助于协调昼夜节律。
- 动起来：身体活动可通过提升身体应对日常压力源的能力，助力皮质醇管理。
专家观点
尽管饮食模式可影响皮质醇反应，但需注意，因食物选择产生的压力可能抵消此效果。医师助理兼注册营养师米米·埃利斯（Mimi Ellis）警示食物恐惧及过度纠结食物选择的危害，因其可能升高皮质醇。“研究尚未直接测量挣扎于健康饮食焦虑或类似‘纯洁饮食症’倾向人群的皮质醇，但我们确知，僵化饮食规则、完美主义及对‘不健康’食物的恐惧会加剧心理压力——而心理压力可靠地升高皮质醇水平。”
将饮食视为通过添加营养密集食物来优化健康的方式，而非仅聚焦于剔除内容。这种丰盛导向法可扭转思维，支持你的选择，而非在餐盘食物上播撒内疚与恐惧。
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