减少饮食中超加工食品（UPFs）的数量是改善健康的一种方式，但我们通常应该替换掉哪些食物呢？营养师Federica Amati揭示了一些她推荐避免的食物以及它们的替代品。
Amati解释说：“高摄入量与较差的健康状况有关，但低摄入量——通常占我们每日热量摄入的15%——则不会。令人担忧的是，在英国，超过65%的热量摄入来自超加工食品。而在我来自的意大利，这一比例仅为14%。这是我们应当努力达到的目标，而且这是可行的。”
Amati还指出，超加工食品取代了我们饮食中的一些重要成分，例如全谷物，这导致了与饮食相关的疾病增加。
面包
Amati表示，许多“健康”面包的纤维含量低，并含有添加剂以保持柔软和新鲜。她建议：“选择每100克含纤维超过6克的面包，避免含糖量超过5克的产品。黑麦、裸麦、亚麻籽、斯佩尔特小麦和荞麦面包富含纤维，并含有多种全谷物、多酚（微量营养素）和有益健康的脂肪。”
意大利面
Amati认为，许多快速煮熟的白面条几乎没有营养价值，而即食意大利面餐盒则应完全避免。即使是超市售卖的大多数新鲜填充意大利面，如馄饨，盐分也较高，并含有乳化剂。她建议尽可能选择杜兰小麦或斯佩尔特小麦意大利面，因为其蛋白质含量更高。
饼干
任何保质期长的饼干都应尽量少吃，因为它们含有“一长串乳化剂、不健康脂肪和其他化学物质”。此外，Amati说米饼“缺乏任何营养价值”，所以燕麦饼干是最好的选择。
冰淇淋
Amati表示，几乎所有品牌的冰淇淋都含有乳化剂和添加剂，因此几乎没有“健康”的选择。她补充道：“现在可以买到高蛋白和低热量的冰淇淋，但不要被愚弄——这不是获取高质量蛋白质的最佳方式，这些产品的成分表往往更糟糕。”
小吃
尽管鹰嘴豆泥和扁豆片看似是健康的零食，但它们是由“各种工业成分”制成的。相反，可以尝试轻度加盐的爆米花、烤鹰嘴豆或紫菜薄片。Amati补充说：“如果你想吃薯片，选择那些看起来像切片蔬菜并在初榨橄榄油中炸制的薯片。”
谷物
Amati仅建议偶尔食用早餐谷物，选择高纤维和低糖含量的产品。理想情况下，每100克糖分应低于5克，纤维含量应高于6克。她补充道：“谷物最好搭配新鲜水果、坚果和酸奶。同样的道理适用于麦片和格兰诺拉燕麦卷，因为大多数品种的糖分很高。”
肉类和鱼类
如果你想要享受火腿三明治，Amati建议从屠夫那里购买整只煮过的火腿切片。这比超市加工和添加防腐剂的产品更健康。此外，每周食用超过一次培根会增加患癌症的风险，因此可能需要减少食用。对于鱼类，烟熏三文鱼盐分较高，含有潜在防腐剂，因此选择鲭鱼和沙丁鱼更好。
奶酪
Amati建议避免超市出售的低脂奶酪，因为它们经过高度加工以去除脂肪。奶酪酱也应避免。她补充道：“传统制作并成熟的老奶酪富含钙、碘和钾等营养素。”
牛奶和酸奶
由于“稳定剂、乳化剂、糖和香料的混合物”，调味酸奶应避免。Amati认为，未调味的全脂酸奶和含有活性益生菌的开菲尔对肠道健康有益。她补充说：“如果你出于道德原因饮用植物奶，可以选择燕麦奶或豆奶，但改用植物奶并没有很大的健康益处。成年人不需要牛奶，但在茶里加一点牛奶是可以的。”
甜点
许多麦片棒和蛋白质“健身”棒虽然被宣传为健康零食，但实际上含有大量糖、人工添加剂和乳化剂。Amati说：“我几乎每天都吃几块黑巧克力。至少含有70%可可的黑巧克力对健康有益。”
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