研究表明，吃一顿健康的早餐与总体更好的饮食质量相关联。研究还表明，早餐有助于更好地控制体重、摄入更多营养素和提高认知功能。然而，并不是所有的早餐食品都是等同的。
早餐是一个摄取富含维生素、矿物质和宏量营养素（身体需要大量摄入的营养素）的机会，这些营养素可以提供持续的能量。虽然所有食物都可以纳入平衡的饮食中，但不健康的早餐食品通常含有高饱和脂肪和钠，而纤维和瘦蛋白含量低。
1. 含糖谷物
含糖谷物通常被宣传为快速、方便且美味的早餐选择。然而，其高糖含量和缺乏营养使其成为一种普遍不健康的选择。大多数含糖谷物由添加糖和精制谷物制成，纤维含量低，这可能导致血糖迅速升高。最新的《美国人膳食指南》建议每日摄入的热量中来自添加糖的比例应低于10%，即2000卡路里的饮食中不应超过200卡路里来自添加糖。根据品牌不同，一碗含糖谷物可能会消耗掉一半以上的推荐限额。此外，这类谷物通常缺乏蛋白质和健康脂肪，导致早餐后不久就会感到饥饿。
2. 加工肉类
加工肉类如培根、火腿和香肠是早餐常见的主食，可以单独食用或用于三明治、碗装餐和砂锅菜。然而，研究表明，加工肉类可能不是健康的早晨滋养方式，因为它们含有高饱和脂肪、胆固醇和钠。研究表明，过多摄入红肉和加工肉类可能会增加患2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。一些研究表明，用植物基蛋白代替加工肉类可以帮助降低胆固醇并减少心血管疾病的风险。
3. 糕点
糕点如可颂面包、松饼和甜甜圈是一些最不健康的早餐选择。它们通常由精制面粉、添加糖和不健康脂肪制成，形成高热量、甜味的食物，营养价值低。糕点通常富含碳水化合物，缺乏必需的营养素如蛋白质、纤维和维生素。食用高碳水化合物食物会导致血糖迅速上升，随后感到疲倦和饥饿。波动的血糖水平可能导致体重增加和慢性炎症。
4. 调味速溶燕麦片
传统燕麦片富含纤维和植物基蛋白，这些营养素支持健康的肠道微生物群并降低胆固醇水平，同时帮助你更长时间保持饱腹感。它也富含维生素和矿物质。不幸的是，调味速溶燕麦片不具备相同的健康益处。速溶燕麦片包虽然是一种方便的早餐选择，但其成分可能会降低其营养价值。调味燕麦片包通常含有高糖和人工添加剂，食用后可能导致血糖迅速升高。
5. 炸土豆泥
炸土豆泥富含不健康脂肪、热量和钠。一杯炸土豆泥含有315卡路里、13克脂肪、44克碳水化合物和仅4克蛋白质。土豆本身是钾和其他营养素的良好来源，但在油中炸制可能会降低其营养价值。炸土豆泥通常含有高钠，研究表明高钠饮食是心血管疾病的主要风险因素。
6. 煎饼
传统的煎饼由精制面粉制成，并配以黄油和含糖糖浆，可能是不健康的早餐选择。煎饼通常缺乏纤维，这会使你的身体快速消化碳水化合物，从而迅速提高血糖水平。随着身体释放胰岛素来对抗过量的葡萄糖，血糖水平会下降，这种过山车效应会对代谢健康产生不利影响，并导致两餐之间感到饥饿。如果你喜欢煎饼，可以考虑制作全麦煎饼。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维，有助于肠道健康并在两餐之间保持饱腹感。
7. 桂花卷
桂花卷是一种经典的早餐食品。虽然偶尔享用是可以的，但不适合常规食用。桂花卷由精制面粉和添加糖制成，除了甜味外几乎没有其他好处。频繁食用桂花卷可能导致血糖控制不良和无意的体重增加。其高糖含量还可能导致血糖迅速升高，随之而来的是疲劳、食欲增加和易怒。
8. 调味咖啡伴侣
调味咖啡伴侣通常含有添加糖，这可能导致血糖水平迅速变化。咖啡伴侣还富含不健康脂肪，其份量也不现实。标准份量为15毫升（1汤匙），但许多人不会测量咖啡伴侣，从而摄入比预期更多的热量。例如，1汤匙香草咖啡伴侣含有35卡路里和5克糖。如果不测量，很容易添加多份，摄入近100卡路里和15克糖。非乳制咖啡伴侣通常含有部分氢化油，这是反式脂肪的重要来源，可能会增加心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险。
9. 冷冻华夫饼
冷冻华夫饼虽然方便，但其营养价值不足可能掩盖其便捷的准备方法。冷冻华夫饼通常由精制白面粉制成，缺乏纤维、维生素和矿物质。许多品种还含有添加糖和不健康脂肪，最终可能导致体重增加、心脏病和胰岛素抵抗。配以糖浆和黄油会增加其糖分和热量。
10. 白面包吐司
尽管简单且便于准备，但白面包吐司由精制面粉制成，几乎不含纤维。一片白面包仅提供1.5克纤维。在美国，只有约5%的人达到每日纤维需求，因此早餐吃白面包吐司对大多数人来说并不是一个明智的选择。研究表明，用高纤维替代品取代白面包可以滋养健康的肠道微生物群，改善胃肠道和代谢健康。白面包吐司也不容易让人有饱腹感，缺乏蛋白质和健康脂肪，很快就会感到饥饿。
11. 奶酪面包圈
像白面包一样，奶酪面包圈通常由精制面粉制成，纤维含量低。吃完后，可能会经历血糖迅速升高，随后很快感到能量下降。虽然添加奶油奶酪可能有助于稳定血糖水平，但这种涂抹酱高脂肪和高热量。奶酪面包圈和奶油奶酪也缺乏各种维生素和矿物质，营养价值较低。一个普通奶酪面包圈几乎含有300卡路里、57克碳水化合物和仅10克蛋白质。健康的成年人早晨需要更多的蛋白质，这意味着早餐不能只吃奶酪面包圈。
12. 冷冻早餐卷
冷冻早餐卷通常含有高钠和不健康脂肪，营养价值低。许多品种包括火腿或香肠等加工肉类，增加了胆固醇和饱和脂肪含量。经常食用冷冻早餐卷可能会增加心脏病和高血压（高血压）的风险。虽然它们很便捷，但冷冻卷缺乏营养，热量密度高，无法提供足够的蛋白质和纤维。即使早餐摄入了足够的热量，很快就会感到饥饿。
13. 早餐棒
早餐棒便于携带，但通常含有不健康脂肪、糖或人造甜味剂。许多选项纤维和蛋白质含量低，不是理想的健康早餐选择。除了甜味剂，早餐棒还包含低质量成分，几乎没有任何营养价值。用早餐棒代替均衡早餐可能会导致体重增加、消化不良和慢性病风险增加。
14. 调味酸奶
调味酸奶通常缺乏必需营养素，且添加糖分高。相比希腊酸奶，调味普通酸奶蛋白质含量较低，添加糖分较高。食用调味酸奶可能导致血糖迅速升高，增加食欲并使人感到疲倦。许多酸奶品种还含有人工香料、色素和防腐剂。如果限制人工成分是你的生活方式优先事项，可以考虑用新鲜水果代替调味酸奶或选择希腊酸奶。
15. 含糖果汁
果汁可以是维生素和矿物质的良好来源，但许多商业品牌的果汁含有添加糖，营养价值低。经常喝果汁而不是水会增加总热量摄入，可能导致体重增加和蛀牙。缺乏纤维也无法让你在两餐之间感到饱腹和满意。为了满足每日推荐的水果摄入量，建议吃新鲜水果而不是喝果汁。整颗水果提供多种必需维生素和矿物质，而不含商业果汁中常见的添加糖。
16. 早餐三明治
早餐三明治，尤其是快餐店出售的，可能含有高饱和脂肪、精制糖和钠。许多品牌的早餐三明治包含加工肉类和高碳水化合物的面包。加工肉类与长期健康问题有关，而早餐三明治的面包通常缺乏纤维和其他重要营养素。虽然它们加热后方便携带或从餐厅购买，但早餐三明治并不构成均衡的餐食。
健康的早餐选择
虽然没有固定的健康早餐模式，但有些食物可能比其他食物更有益。以下是10种富含营养的食物，可以为您的早晨餐食增添营养：
- 牛油果全麦吐司：牛油果富含健康脂肪，支持心脏和大脑健康，而全麦面包富含纤维，使您保持饱腹感。
- 希腊酸奶：希腊酸奶是蛋白质和益生菌的极佳来源，包括在早餐中可以支持肌肉修复、免疫功能和健康消化。
- 鸡蛋：吃鸡蛋是增加蛋白质摄入的好方法。鸡蛋中的氨基酸有助于维持瘦肌肉质量并支持两餐之间的饱腹感。您还可以煮熟鸡蛋作为快速的蛋白质零食。
- 乳清干酪和新鲜水果：乳清干酪富含钙和蛋白质，提供多种健康益处，而水果提供碳水化合物、维生素和抗氧化剂。它们共同创造了一种清爽且营养丰富的方式开始一天。
- 奇亚籽布丁：奇亚籽是欧米伽-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂的极佳来源。浸泡在酸奶中后，它们形成一道滋养肠道、心脏和大脑健康的菜肴。
- 蛋白质奶昔：虽然奶昔不应常规替代整食，但如果加入蛋白质粉或其他类型的蛋白质，它们可以成为营养丰富、清爽的便携餐食。它们由新鲜水果、绿叶蔬菜和希腊酸奶制成。
- 蔬菜弗里塔：蔬菜弗里塔是一种烘焙蛋类菜肴，融合了多种蔬菜，如彩椒、绿叶蔬菜和西红柿。还可以加入豆类以增加纤维和蛋白质。
- 全麦吐司配坚果酱：全麦吐司是纤维的良好来源，而坚果酱提供健康脂肪，有助于吸收脂溶性维生素并促进饱腹感。
- 藜麦碗：藜麦是优质蛋白质的极佳来源，因为它含有许多人体需要但无法自行合成的必需氨基酸。藜麦也可以搭配各种食材，作为基础非常合适。
- 烟熏三文鱼和全麦饼干：最新版《美国人膳食指南》建议每周食用鱼类两次。将三文鱼加入早餐是增加欧米伽-3脂肪酸摄入的好方法，而全麦饼干提供复合碳水化合物。
总结
一些最不健康的早餐食品最容易找到，但它们的便利性并不能弥补其缺乏健康益处。像含糖早餐谷物、调味酸奶和炸土豆泥这样的选择缺乏支持健康和福祉的营养素。更好的早餐选择，如蛋白质奶昔、藜麦碗和鸡蛋，可以为您提供参与能量生产、肌肉组织修复和免疫功能的营养素。注册营养师或营养学家可以帮助您根据个人的饮食偏好、营养需求和健康目标定制早餐菜单。
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