从每日步行到寻找人生意义，这些经专家验证的习惯能支持更长、更健康、更快乐的生活。
人生无疑充满惊喜，但唯一可以确定的是：你正在变老。毕竟衰老不可避免——而通过培养特定习惯，你可以让这个过程既长久又愉悦，甚至可能活到100岁。但具体该怎么做？请阅读下文，了解领域顶尖专家关于如何延长整体寿命的权威建议。
他们坚持每日步行
如果步行是你日常生活的一部分，那么这些脚步能显著延长寿命。"每日步行能通过改善身体和大脑机能大幅促进长寿，"长寿专家、AgelessRx医疗总监萨贾德·扎尔扎拉博士解释道。首先，步行可改善胰岛素抵抗、血压和血液胆固醇——这很关键，因为这些因素与缩短寿命的慢性疾病（如2型糖尿病、癌症和心脏病）密切相关。此外，规律步行促进神经生成，即新神经细胞的生长。扎尔扎拉博士表示："这对记忆和认知功能至关重要，能降低阿尔茨海默病或痴呆等神经退行性疾病风险。"
更重要的是，总体身体活动能保护与衰老和细胞健康相关的端粒（DNA链末端的保护帽）。随着时间推移，端粒会随年龄缩短并失活，最终导致死亡。扎尔扎拉博士指出，步行等规律运动能减缓端粒缩短过程，从而延缓细胞衰老并延长寿命。
如何实践
与普遍认知相反，你无需每天步行10000步就能获得运动益处。扎尔扎拉博士指出，研究发现每日500步可降低7%心脏病风险，而每增加1000步与全因死亡率降低15%相关。
证据何在？冲绳长寿科学研究中心（ORCLS）植物专家、长寿专家克里斯塔尔·伯内特表示，在日本冲绳，步行是日常生活的一部分——也是当地人长寿的主要原因。（注：冲绳是全球"蓝色地带"之一，该地区居民预期寿命高于平均水平。）伯内特建议，为获得步行益处，每周应进行5至7天、每次至少30分钟的舒适中等强度步行。
他们优先保障睡眠
当你忙于事务和截止日期时，睡眠容易被忽视。然而这种习惯会破坏身体自我修复和休息的能力，可能缩短寿命。"睡眠不足会加剧炎症、削弱免疫系统并加速细胞衰老，"Next Health创始人、认证外科医生达尔尚·沙阿博士解释道。冲绳长寿科学研究中心研发总监迪奥戈·巴拉尔多博士补充称，睡眠还会扰乱代谢过程，导致胰岛素抵抗和代谢紊乱，这些效应会增加慢性疾病风险——进而缩短寿命。
充足睡眠则产生相反效果。扎尔扎拉指出，它不仅让身体有机会修复组织和细胞，还有助于维持端粒长度，从而延缓细胞衰老。"睡眠还支持清除β-淀粉样蛋白等神经毒性废物，这类物质与阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关，"他补充道。
如何实践
扎尔扎拉建议从"良好睡眠卫生习惯和简单生活方式调整"开始，"例如避免深夜摄入咖啡因，以及保持规律的作息时间"。洋甘菊茶、褪黑素和L-茶氨酸也有助于改善睡眠。若怀疑存在严重睡眠问题，应咨询医生排除潜在疾病。
他们积极参与社区活动
与百岁老人交谈会发现共同主题：他们都属于某个社区。这绝非巧合，"参与社区活动能通过减少孤独感和孤立感延长寿命，这些正是早逝的风险因素，"沙阿解释道。"社会联系还能降低压力水平、提升心理健康并创造归属感，所有这些都有助于更长、更健康的生活。"
如何实践
扎尔扎拉博士表示，若你有社交焦虑或居住在偏远地区，可从"参加无需长期承诺的当地活动或休闲聚会开始，这样更容易在无压力下参与"。同时寻找与兴趣爱好相符的团体。他补充道，线上读书会等虚拟团体"也能提供在家建立联系和支持网络的途径"。
他们拥有明确人生目标
长寿的另一秘诀？找到人生意义。"虽然社区参与支持社交健康，但确立人生目标更为深层，"巴拉尔多解释道。这包括职业目标、个人使命或超越社交的激情。当然，社区参与可能贡献于人生目标（反之亦然），但区分两者很有价值。
这种人生目标对有意义的生活至关重要，日语中甚至有专有名词：ikigai（生きがい）。伯内特表示："ikigai给予冲绳人早起的理由，无论是通过工作、爱好、照护还是个人热情。这种目标感保持大脑活跃，增强韧性并培养积极心态，所有这些都与长寿相关。"
如何实践
若寻找人生目标令你感到压力，记住它不必一成不变。随着年龄增长，你的目标感会自然转变。扎尔扎拉建议从探索兴趣、识别价值观和优势开始——如前所述，还可参与社区活动。关注能充实你的事物，并尽力将精力投入生活这一领域。
他们食用抗炎食物
谈及延长寿命的食物，抗炎食材不会出错。原因在于："慢性低度炎症是心脏病、糖尿病和某些癌症等年龄相关疾病的关键驱动因素，"注册营养师、Kristen Lorenz Nutrition创始人克里斯滕·洛伦茨表示。她补充道，炎症还会"损伤脑细胞，导致认知能力下降和阿尔茨海默病等状况"。
抗炎食物正是解决方案。洛伦茨解释："抗炎食物富含抗氧化剂、ω-3脂肪酸和多酚，能通过中和自由基减少炎症。"这可预防前述疾病，最终促进更长更健康的生活。扎尔扎拉博士补充，这些食物还"促进DNA修复，帮助延缓衰老过程。"
如何实践
总体而言，均衡饮食天然富含抗炎食物。长寿研究具体指出，这类饮食应富含全谷物、坚果、水果和蔬菜，同时减少加工肉类和高糖食品。为增加抗炎食物摄入，应尽可能食用自制餐食。重点选择完整、新鲜的食物，并添加水果、蔬菜和健康脂肪。
他们避免或限制饮酒
尽管酒精有助于促进社交联系（长寿的重要因素），但它会负面影响整体寿命。洛伦茨表示，酒精"加剧炎症和氧化应激，从而损伤全身细胞和组织"。长期来看，这可能导致肝病、心脏问题和癌症等慢性疾病，增加早逝风险。酒精还会损伤大脑神经细胞，提高痴呆和认知功能下降风险，进一步缩短寿命。
除身心健康外，酒精还损害情绪健康。"重度饮酒与抑郁症、焦虑症及睡眠周期紊乱相关，"沙阿指出。这使得维持情绪稳定和思维清晰更加困难，而这两者对长期健康至关重要。
如何实践
若决定饮酒，应实践" mindful drinking"并在可能时"减量"。美国疾病控制与预防中心建议，男性每日不超过两杯，女性不超过一杯。洛伦茨解释："一杯通常定义为12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司蒸馏酒。"她补充道："在此限度内饮酒能最小化酒精相关疾病风险，尽管任何饮酒行为仍存在风险。"
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