肠易激综合症（IBS）的生活可能是不可预测和有压力的。虽然它不像炎症性肠病（IBD）那样会损害消化道，但它可以严重影响你的生活质量。克利夫兰诊所是一家非营利性的学术医疗中心，其网站上的广告支持其使命，但不推荐非克利夫兰诊所的产品或服务。政策方面，胃肠病学家克里斯汀·李博士（Christine Lee, MD）分享说：“我见到的大多数人都有严重的疼痛、无法控制的排便和极度的紧迫感和频率等症状，他们感觉自己的肠道习惯和疼痛主宰了他们的生活。”
但究竟是什么导致了你的胃肠道不适？管理IBS的关键首先是找出是什么触发了你的症状——而这并不总是容易做到的。## 常见的IBS触发因素
IBS可能会因各种各样的事情而加剧，包括：
- 饮食
- 压力
- 旅行
- 药物，包括补充剂
但对一个人来说是问题的东西，对另一个人可能不是大问题，这使得识别你独特的触发因素变得困难。此外，李博士指出，很难标准化治疗建议，因为对于IBS而言，一种方法并不适用于所有人。“IBS的触发因素种类繁多，重要的是要知道没有两个IBS患者是相同的，因此治疗建议需要个性化。”为了找出你的触发因素，重要的是要经历所有的警报特征和风险因素。你改变过饮食吗？你在生活中是否经历了压力，比如工作或家庭中的压力？你最近开始服用新药了吗？
所有这些变化以及其他因素都可能起作用。李博士带领我们了解常见的IBS触发因素以及如何可能找到缓解方法。### 乳制品
乳制品是常见的IBS触发因素，因其高乳糖含量。“牛奶、冰淇淋、软奶酪和酸奶可能会对你的消化道造成破坏，引起腹痛、胀气、腹胀和有时非常剧烈的腹泻，”李博士说。另一方面，乳制品缺乏纤维，这可能导致某些人的便秘。应对方法： 尝试减少乳制品的摄入量或改用无乳糖选项，看看症状是否有所缓解。但要确保从强化的乳制品替代品中获得足够的钙，如杏仁奶、豆奶或椰奶。如果你发现乳制品是你的主要胃肠道问题触发因素，咨询你的医疗保健提供者。你可能患有乳糖不耐受，这是一种使乳制品难以消化的状况。### 缺乏纤维
纤维存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物等食物中，是肠道健康的关键之一。但你可能并没有摄入足够的纤维。“大多数人严重高估了他们摄入的纤维量，”李博士分享道。“当他们与注册营养师准确计算时，通常会发现他们摄入的纤维量远低于他们认为的量。”推荐的摄入量为每天25到35克，具体取决于年龄、出生时的性别、体型、BMI、每日摄入的卡路里和其他考虑因素。但重要的是要知道，并非所有纤维都是相同的。
不溶性纤维比可溶性纤维更有效，有助于身体处理废物并改善整体肠道健康。但在饮食中获取不溶性纤维更难。“任何纤维都比没有纤维好，”李博士承认，“但不仅仅是数量问题。如果你想优化摄入量，关键在于你摄入的纤维质量。”应对方法： 开始在饮食中加入更多的高纤维食物，注重平衡可溶性和不溶性纤维。但快速增加过多的纤维会使胃肠道症状恶化，因此确保这是一个缓慢渐进的过程，并且喝足够的水来补偿。### 咖啡因
咖啡因刺激肠道，因此许多人发现咖啡让他们排便。但当你患有IBS时，你可能更容易受到影响。“理论是肠易激综合症患者往往对环境影响更敏感，因此咖啡和其他形式的咖啡因可能对他们影响更大，”李博士解释道。应对方法： 注意饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、茶和汽水）后的感觉，看看它们是否似乎触发了你的IBS症状。不要忘记关注喝水，这有助于食物通过消化系统。（同样，如果你正在增加纤维摄入量，这一点尤为重要！）### 其他饮食触发因素
乳制品、咖啡因和缺乏纤维当然不是IBS的唯一食物触发因素。其他常见的触发食物包括：
- 油炸食品和其他高度加工食品
- 产气食品，如豆类和十字花科蔬菜
- 谷蛋白
- 辛辣食物
- 含糖食品和使用某些类型无糖甜味剂的食物
IBS似乎有无数可能的触发因素……这确实是真的。但关键是找出哪些食物触发了你的IBS。应对方法： 尝试减少某种食物的摄入量，看看没有它感觉如何，但不要在没有医疗专业人士指导的情况下尝试真正限制性的饮食。你可能会出现严重的维生素和矿物质缺乏。例如，低FODMAP饮食通常是为被诊断为IBS的人推荐的短期饮食。它侧重于逐步排除和重新引入食物。但你不应该独自进行这种饮食。“你需要注册营养师的专业协助，帮助你引导这种限制性饮食，”李博士说。“他们受过训练，可以帮助你以一种有助于找出触发因素背后的原因的方式排除和重新引入食物。”### 压力
你可能认为你的消化系统的行为与你吃什么有关。但研究表明，压力会加剧胃肠道症状。“有些人的IBS受到压力的强烈影响，”李博士说，“但识别压力触发因素可以缓解IBS症状并防止发作。”应对方法： 当然，减压说起来容易做起来难。但尽你所能放松，无论是泡个热水澡、白天短暂休息，还是采用瑜伽、冥想、定期锻炼、散步、跳舞、唱歌或园艺等放松练习。### 运动不足
运动可以帮助你缓解身体和心理的压力。它让你的身体保持强壮，也可以保持你的消化系统健康，尤其是如果你大部分时间都在坐着工作。“长时间坐着会降低你的肠道蠕动，即食物通过消化道的方式，”李博士解释道。“运动可以改善蠕动并促进血液循环，这是保持肠道正常运作所需的关键。”应对方法： 你不一定非得开始跑马拉松或举重！选择适合你身体的运动方式。例如，如果你有背痛问题，可以尝试椅子瑜伽或墙壁普拉提。任何增加运动量的方法都是一个好的开始。“运动确实是地球上最好的药物，”她继续说道。“它是维护健康的最强大钥匙。”### 药物和手术
服用必要的药物可以改变你的生活，但也可能带来不受欢迎的副作用。其中一些药物可能会触发或加重IBS症状。“这是一个常被忽视的IBS触发因素，”李博士说。她列举了一些可能导致胃肠道问题的药物：
- 抗过敏药 有干燥效果，会影响肠道并导致便秘。
- 止痛药 可能会改变排便规律。“很多时候，我看到接受过髋关节置换或膝关节置换手术的人，发现他们的术后止痛药在他们的排便变化中起着作用，即使他们只服用了两周，”李博士分享道。
- 抗生素 可能会扰乱你的肠道微生物群。“它们试图针对有害细菌，但不幸的是，它们也会杀死有益细菌，”李博士解释道。“这为肠道中的细菌过度生长提供了机会。”
- 降压药 可能会影响蠕动并改变排便规律。
有些人会寻求第二、第三甚至第四意见，因为他们遗漏了关键信息，比如抽脂手术、腹部整形手术或开始新的抗抑郁药。“详细的健康史采集对于识别IBS治疗的关键触发因素至关重要，”她继续说道。应对方法： 如果你怀疑药物变化或最近的手术可能触发了你的IBS症状，与你的医疗保健提供者讨论选项。在讨论你的病史和最近的生活变化时，一定要诚实地向提供者提供所有信息，以便他们能够做出正确的诊断和治疗计划。### 吸烟
戒烟已经有很多理由，但这里又多了一个：在某些人中，吸烟会使IBS症状恶化。一项研究发现，吸烟者的IBS相关腹泻发生率是没有吸烟者的两倍。应对方法： 需要帮助戒烟吗？寻找当地的戒烟支持小组，或在美国拨打免费的戒烟热线1.800.QUIT.NOW（1.800.784.8669），了解支持和咨询服务。### 血清素与IBS的关系
你知道吗，你的肠道中的血清素受体比大脑中的还要多？血清素是一种神经递质，即在消化道和大脑之间传递信息的化学物质。但神经递质通信的问题会导致IBS问题。“有些人神经递质通信减少，”李博士解释道。“他们没有收到自己便秘的信号，因此便秘可能直到并发症出现才被注意到。”另一方面，有些人神经递质过度活跃，所以他们会感到一切。“对其他人来说可能是正常的排便或气体，对他们来说会造成剧烈的疼痛，”她补充道。应对方法： 你的医疗保健提供者可能会建议使用可以帮助阻断或刺激肠道血清素受体的药物。行为医学治疗，如渐进性肌肉放松、引导想象、认知行为疗法和生物反馈，也可能有助于改变大脑和肠道之间的连接，最终减轻你的IBS症状。## 如何管理你的IBS
生活方式的改变可能有助于控制你的IBS。为了给身体适应的时间，逐渐进行改变：
- 改善饮食，包括摄入足够的纤维。
- 保持充足的水分。
- 定期进行运动和锻炼。
- 管理压力水平。
通过定期的健康检查来照顾你的整体健康，包括年度体检、癌症筛查、妇科检查等。“尽量遵循一个常规的时间表，”李博士建议道。“像每天同一时间起床和吃三顿饭这样的习惯可以让你早上有规律的排便，或者利用昼夜节律的优势。”## 何时看胃肠科医生
如果你患有轻度IBS，你的全科医生可能会建议具体的饮食和生活方式改变来帮助你管理症状。与注册营养师会面也可能是值得的。但如果IBS症状持续存在，是时候与胃肠科医生交谈了。这些专家可以排除其他疾病并开具药物来恢复正常排便功能。还有些情况下，你应该立即寻求医疗帮助，例如IBS症状伴随以下情况：
- 贫血
- 出血
- 腹泻
- 家族消化系统疾病史
- 疲劳
- 发热
- 恶心
- 皮疹
- 无法解释的体重下降
- 呕吐
- 无力
无论何时你因IBS去看胃肠科医生，你很可能需要再次去看他们。“IBS需要理解、时间和耐心，”李博士说。“可能需要很长时间的多次就诊才能看到症状的改善。”准备好向胃肠科医生提供非常详细的信息。就像侦探收集线索来解决谜团一样，你的医生需要知道所有可能影响你肠道的因素。“没有两个IBS患者是相同的，”李博士重申，“对一个人有效的方法不一定对另一个人有效。我们必须坐下来一对一地找出你的特定触发因素，更重要的是，为什么这些是你特定的触发因素。只有这样，我们才能找出如何控制你的IBS。”
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