每天在餐食中加入一杯豆子不仅能够让你感到饱腹，还能支持你的心脏和代谢健康。新研究表明，每天吃豆子是一种简单且经济实惠的习惯，具有巨大的潜在健康益处。
这项研究由伊利诺伊理工学院的科学家领导，旨在探索两种常见豆子对糖尿病前期患者的影响。他们的发现为预防慢性疾病提供了值得思考的新见解。
“糖尿病前期患者通常表现出脂质代谢障碍和慢性低度炎症，”伊利诺伊理工学院博士生Morganne Smith说。“这些因素都可能导致心脏病和2型糖尿病的发展。”
研究表明，食用豆子可以降低糖尿病前期患者的胆固醇和炎症水平，但不会影响血糖水平。
该研究在NUTRITION 2025年度会议上展示，这是美国营养学会的年会。这项工作是伊利诺伊理工学院Indika Edirisinghe博士和Britt Burton-Freeman博士更大项目的一部分。
虽然鹰嘴豆和黑豆等豆类是许多菜肴中的常见成分，但在研究心脏疾病和糖尿病风险时，它们往往受到的关注较少。这项新研究重新将焦点放在了这些豆类上。
了解鹰嘴豆和黑豆
鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，具有温和的坚果味和坚实的质地，适合制作鹰嘴豆泥、炖菜、沙拉和烤零食。富含植物蛋白、纤维和铁、镁等必需矿物质，鹰嘴豆有助于消化健康，促进饱腹感，并帮助调节血糖。其高叶酸含量也使其在支持孕前健康和细胞修复方面特别有价值。
另一方面，黑豆则带来更密集、更奶油的质地和一种与拉丁美洲、加勒比和西南部菜肴相得益彰的土味。像鹰嘴豆一样，它们提供丰富的蛋白质和纤维，但也含有强大的抗氧化剂，特别是花青素——与蓝莓中相同的化合物。这些抗氧化剂有助于对抗体内的炎症和氧化应激。黑豆还含有抗性淀粉，滋养肠道细菌并可能改善胰岛素敏感性。
研究方法
为了确保结果反映现实条件，研究人员要求72名糖尿病前期参与者维持其平常的生活方式。他们被随机分配每天食用一杯黑豆、鹰嘴豆或米饭（作为对照组）持续12周。
在开始、六周后和12周后收集血液样本。团队测量了胆固醇水平、炎症标志物和血糖。还在开始和结束时进行了葡萄糖耐量测试。
结果非常显著。对于食用鹰嘴豆的参与者，总胆固醇从平均200.4毫克/分升下降到185.8毫克/分升。而食用黑豆的参与者，炎症标志物白细胞介素-6从2.57皮克/毫升降至1.88皮克/毫升。然而，任何一组的血糖水平都没有显著变化。
更多豆子，更好的健康
“我们的研究表明，食用豆子对糖尿病前期成人有益，但它们对每个人都是一个很好的选择，”Smith说。“这些发现可用于指导饮食指南、临床医生或专注于预防心脏病和糖尿病的公共卫生计划。”
好消息是，增加豆子摄入并不复杂。无论是选择罐装、干豆还是冷冻豆，都是不错的选择。研究人员建议检查标签以避免添加盐或糖。
“有很多方法可以将豆子融入日常饮食中，作为一种经济有效的方式来支持整体健康并降低慢性疾病的风险，”Smith说。“你可以将它们混合成汤底，作为沙拉配料，或者与大米或藜麦搭配。”
可衡量的好处累积起来
除了支持心脏和代谢健康外，豆子还富含对身体有益的多种必需营养素。它们是优质的植物蛋白来源，是那些希望减少肉类摄入而不牺牲必需营养的人的明智选择。
豆子还富含纤维，支持消化并能让你长时间感到饱腹——这对体重管理非常有利。此外，豆子提供关键的维生素和矿物质，如铁、镁、钾和叶酸。这些营养素在能量产生、肌肉功能和维持健康血压水平方面发挥着重要作用。由于低血糖指数，豆子还可以帮助长期管理血糖水平。
这只是个开始。研究人员计划继续研究食用豆子如何影响肠道健康。他们希望了解更多关于肠道细菌和代谢健康之间的联系。
目前，结论很简单：豆子是一种经济实惠且营养丰富的食物，可以成为任何平衡饮食的重要组成部分。每天一杯豆子可能是迈向更好健康的小而有力的一步。
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