在大脑健康方面，部分因素无法掌控。世界卫生组织指出，年龄是发展痴呆症的最大风险因素，但遗传、早期教育、社会经济地位和性别等因素同样起重要作用。然而，治疗痴呆症的医生表示，您大脑的健康寿命并非完全无法掌控。
梅奥诊所医院研究阿尔茨海默病的神经学家艾尔泰金-塔纳博士指出：“我们今天就能采取措施提升大脑健康，这可能对晚年产生深远影响。”事实上，权威医学期刊《柳叶刀》每年更新可修改风险因素清单，通过针对性干预可协同降低高达45%的痴呆症风险。目前清单包含14项可干预因素，其中高密度脂蛋白胆固醇异常和视力损伤是今年新增项。普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经研究所老年认知健康主任斯科特·凯撒博士补充道，未来每年还将持续增补新内容。
大脑健康本质上关乎整体健康。《柳叶刀》研究显示，过量饮酒和吸烟同样损害大脑功能。凯撒博士特别强调，女性阿尔茨海默病发病率较高，因此优先进行初级保健、早期认知筛查以及及时向医生反馈疑虑尤为重要。
专家简介：艾尔泰金-塔纳博士任职于佛罗里达州杰克逊维尔梅奥诊所医院，专研阿尔茨海默病；斯科特·凯撒博士是加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经研究所老年医学专家及老年认知健康主任。
大脑健康的核心启示在于：切勿回避就医。大脑健康与整体健康生活方式紧密关联，医生可协助制定个性化方案，甚至在认知衰退时提供治疗选项。凯撒博士表示：“如今我们已有经FDA批准的治疗手段和降低痴呆风险的方法，这些措施切实有效。”
请继续阅读凯撒博士和艾尔泰金-塔纳博士的改善大脑健康八大建议。凯撒博士指出，许多建议相互关联，可组合实践——例如运动与社交活动结合，能同时获得双重益处。
8种长期改善大脑健康的简易方法
1. 优先关注心脏健康
正如高密度脂蛋白胆固醇被新增至《柳叶刀》可修改风险因素清单所示，有益心脏健康的措施同样利于大脑。
艾尔泰金-塔纳博士解释其原因：大脑运作需要健康的血管系统来输送营养并清除毒素；且多数危害心脏的疾病——如糖尿病、高胆固醇和高血压——均会增加痴呆风险。
凯撒博士建议首先确保年度体检并关注心脏健康。同时可采用心脏健康饮食方案，如地中海饮食（或专为促进认知健康设计的MIND饮食），减少红肉摄入，增加绿叶蔬菜和高抗氧化食物。凯撒博士指出，浆果、蔬菜和坚果等食物富含植物营养素，能保护细胞免受与阿尔茨海默病相关的氧化应激损伤。
2. 每周争取五天进行30分钟运动
美国疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟中高强度身体活动，脑科专家对此表示认同。凯撒博士强调：“就大脑健康和整体健康老龄化而言，运动是我们最接近‘神奇药物’的选择。”2020年《预防医学》期刊研究显示，缺乏运动的成年人报告认知衰退的比例是活跃人群的近两倍。2024年《神经科学趋势》综述发现，运动可改善语言流利度、记忆回溯、注意力和执行功能。该综述同时指出，仍需更多研究来确定抗阻训练、有氧运动或二者结合的最佳频率与类型。
凯撒博士建议选择您喜爱且能持续坚持的运动方式。每周五天进行30分钟快走，不仅有益大脑健康，更能提升整体福祉。
关于运动对大脑的益处，研究者推测其能增加海马体体积——即负责记忆、学习和决策的大脑区域。艾尔泰金-塔纳博士补充道，运动还能增强肌肉力量并创造社交机会，二者均对大脑健康有益。
3. 每周安排至少一次社交互动
艾尔泰金-塔纳博士指出，人际互动能激活认知功能并刺激大脑。2022年《柳叶刀健康长寿》研究证实，这可提升语言与记忆能力并减轻压力。该研究同时发现，每月或每周与家人朋友互动者记忆衰退更缓慢，而孤独感较强者则出现更快速的全局认知和执行功能衰退。
凯撒博士建议通过自我反思评估社交频率，意识到互动不足是改善第一步。随后可制定计划拓展联系，例如更频繁邀约亲友或设定每周通话目标。
凯撒博士补充道，志愿服务是增加社交的有效途径。同一研究显示，每周、每月甚至每年参与社区团体活动均与更缓慢的记忆衰退相关。
4. 每日学习新事物挑战大脑
艾尔泰金-塔纳博士解释道：“如同肌肉，大脑需定期使用和挑战才能保持强健。”阅读书籍、解谜题或学习乐器等活动促使神经元形成新记忆，形成维持大脑健康的正向循环。当您进行写作、绘画或填字游戏时，大脑会产生物理和分子层面的积极变化。
艾尔泰金-塔纳博士建议选择您喜爱的活动以确保可持续性。凯撒博士补充道，务必选择真正具有认知挑战性的内容，而非仅提高特定重复性任务熟练度的活动（如反复玩糖果粉碎）。此类重复行为无法帮助大脑形成新记忆。
5. 考虑血液检测排查维生素缺乏
艾尔泰金-塔纳博士建议，在定期初级保健就诊时，请医生确认您无维生素缺乏。她指出：“营养不足会阻碍神经元传递信息，导致认知障碍。”维生素还参与大脑免疫系统和炎症调控——而阿尔茨海默病正与这些功能异常相关。根据血液检测结果，医生可建议调整饮食或补充特定缺乏的营养素。
谈及非缺乏状态下的维生素补充，艾尔泰金-塔纳博士坦言：“这并无神奇效果。我虽自服复合维生素，但市场上许多宣称能治愈认知衰退的补充剂实则缺乏依据。”2021年《临床与转化研究杂志》综述证实，维生素C、D、E、B12以及omega-3脂肪酸、猴头菇提取物和藏红花均有助于促进认知功能。
6. 充分刺激所有感官
艾尔泰金-塔纳博士强调：“感官刺激对维持大脑健康至关重要。”无论是聆听音乐播放列表、抚摸宠物或驻足闻花香，感官输入不仅能刺激大脑，还在学习新事物中扮演关键角色——这对健康认知至关重要。2023年《国际分子科学杂志》综述指出，听力受损若未妥善处理，会使阿尔茨海默病风险激增五倍。
为确保感官功能正常，定期就医检查（尤其视力与听力）至关重要。2023年《阿尔茨海默病研究与治疗》综述显示，聆听喜爱的音乐可改善阿尔茨海默病患者的认知、记忆和语言能力，这也为您提供了继续享受音乐的充分理由。
7. 预防头部外伤
阿尔茨海默病协会数据显示，中重度创伤性脑损伤会使多年后的认知衰退或痴呆风险增加2-4倍。两位专家一致认为，应尽最大可能保护头部免受创伤。
具体措施多样：骑行或参与特定运动时佩戴头盔（依据美国疾控中心建议）；保持运动以增强肌肉力量和骨密度（美国国立卫生研究院建议）；尝试瑜伽等活动改善平衡；合理规划家居布局以减少跌倒风险。
8. 睡前数小时关闭电子屏幕
凯撒博士强调：“睡眠对大脑健康至关重要，因此您需重视的不仅是睡眠时长，更是睡眠质量。”睡前数小时使用电子设备会干扰睡眠质量。2022年《生理学前沿》综述证实，手机、电脑或电视屏幕发出的蓝光会降低困倦感、睡眠质量和时长。凯撒博士建议，睡前3-4小时关闭设备或佩戴防蓝光眼镜以优化睡眠。
影响睡眠质量的另一因素是环境光线过强。研究显示光污染与阿尔茨海默病存在关联。建议使用遮光窗帘或眼罩确保夜间睡眠环境黑暗。
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