最近，在基于证据的力量训练圈中，最小有效剂量以实现力量和肌肉增长引起了广泛关注。这并不是因为我们懒惰或寻找捷径，而是我们的时间宝贵——为什么多训练不如聪明训练呢？同样，对于那些真正面临时间限制的人来说，如果入门门槛尽可能降低，也许更多的人会享受到力量训练带来的诸多好处——包括让你变得更聪明。
现在，一项新的研究提供了强有力的证据，表明单次训练集（是的，只有一组）在增加肌肉生长、力量、耐力和爆发力方面既有效又高效。用更少的时间取得更大的进步？以下是研究的详细内容。
研究背景
这项研究在预印本平台_SportRxiv_上发布，探讨了单次阻力训练至肌肉力竭，与保留两次重复次数（2 reps in reserve，简称2RIR）对各种肌肉适应的影响。该研究旨在评估时间高效的低容量训练方案对受训者的实用性。
研究方法
研究方法包括：
- 比较单次阻力训练，无论是训练至力竭（FAIL组）还是保留两次重复次数（RIR-2组），以检查肌肉适应情况。
- 42名年龄在18至40岁的受过阻力训练的参与者。
- 参与者完成了为期八周的训练计划，每周进行两次全身训练。每次训练包括九个动作，每个动作进行一次8到12次的最大努力训练。
- 在FAIL组中，参与者训练至肌肉力竭；而在RIR-2组中，参与者在感到还能再做两次之前停止。
- 动作包括：下拉、坐姿划船、肩部推举、胸部推举、绳索三头肌下压、哑铃二头肌弯举、史密斯机深蹲、杠片腿推和腿部伸展机。
- 使用超声波测量肌肉厚度，通过卧推和深蹲的最大重量（1RM）测量力量，通过跳跃高度测量肌肉爆发力，通过腿部伸展机上的60%体重测量耐力。所有这些指标在干预前后进行了测量。
- 使用稳健的贝叶斯方法分析两组之间的差异。
研究结果
研究人员发现：
- 两个训练组都通过单次训练集实现了显著的肌肉适应。
- 肌肉生长在所有测量部位都有所增加，其中股四头肌的增长比上半身更为明显。
- FAIL组显示出略高的肌肉肥大效果，但差异很小。
- 卧推和深蹲的力量提升在两组中相似，肌肉耐力和恢复能力也有所改善。
- 测量的肌肉爆发力（跳跃高度）在FAIL组略有增加，但统计学意义不强。
- 两个训练组都证明了时间高效的训练方法的有效性，RIR-2组提供了与FAIL组类似的益处，同时可能更加舒适和可持续。
结论
研究人员得出结论，只需每周两次30分钟的全身训练，持续八周，就可以通过单次训练集实现显著的肌肉适应。这支持了缺乏时间不应成为持续训练障碍的观点。尽管将训练量减少到单次训练集，与多次训练集相比，参与者仍能维持甚至增加肌肉质量。
肌肉肥大的改进略倾向于训练至力竭，但结果显示，保留两次重复次数与训练至力竭之间没有显著差异。
力量和耐力的改进无论是否接近力竭均有所增加，这表明保留两次重复次数可以提供相似的好处，同时减少不适感，可能鼓励长期坚持。参与者还提高了他们估计剩余重复次数的能力，尤其是在卧推中。
对我们的意义
如果你时间紧张，接近力竭的单次训练集可能是实现力量和肌肉增长的有效方法。这一结论得到了最近一篇综述的支持，该综述探讨了力量和肌肉增长的最小和最佳剂量。
这篇综述在预印本平台_SportRxiv_上发布，发现每周每块肌肉进行约2组训练是获得力量收益的最佳范围，而最小有效剂量为每周每块肌肉进行约1组训练。
从这项关于单次训练集的新研究来看，我们也可以得出结论，我们不必在单次训练集中训练至力竭，保留两次重复次数就足以实现肌肉生长和力量提升。这进一步得到证据支持，表明训练至力竭不是力量或肌肉生长的必要条件。实际上，这样做更不舒服和费力，增加了受伤风险和恢复需求。因此，稍作保留是有益的。
需要注意的是，虽然这是最小有效剂量，但这并不意味着它是最优的。我们应该根据自己的能力、时间和目标调整重复次数、组数和重量。对于肌肉肥大，较高的训练量会产生更多的收益。
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