你不需要大口吃牛排或狂饮蛋白质奶昔来获取足够的这种宏量营养素——一位顶级营养师表示，植物性蛋白质是最好的选择，且对肠道健康比肉类更有益。
达到蛋白质目标是一个巨大的健康趋势。但Zoe公司（一家科学和营养公司）的首席营养师费德里卡·阿马蒂告诉《商业内幕》，大多数人已经摄入了足够的蛋白质，除非你是运动员或积极试图改变身体组成，否则不必担心摄入更多的蛋白质。
但她指出，人们从哪里获取蛋白质是很重要的。
阿马蒂也是伦敦帝国理工学院的医学科学家，她提到了一项研究，该研究跟踪了50,000名健康的护士，她们在1984年到2016年的研究开始时年龄在30至55岁之间。这项研究结果于去年发表在《美国临床营养杂志》上，发现那些摄入更多蛋白质，尤其是植物性蛋白质的护士，有更高的机会避免11种主要慢性疾病，保持良好的心理健康，并在衰老过程中没有认知或身体功能障碍。与此同时，研究表明，摄入更多动物性蛋白质的人患慢性病的风险增加。
同样，2021年牛津大学研究人员对474,985名中年英国人进行的一项研究发现，那些摄入更多红肉和加工肉的人更容易患上心脏病、肺炎、糖尿病和结肠息肉。研究还发现，经常吃家禽的人患胃肠道疾病和糖尿病的风险更高。
阿马蒂说，2024年的研究结果表明，更好的健康结果不是来自摄入更多的蛋白质，而是来自多吃水果、蔬菜和全谷物。研究人员表示，植物性食物中的膳食纤维、微量营养素和多酚与积极的健康效果相关，包括降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、降低血压和减少炎症。
阿马蒂仍然会吃一些动物性蛋白质。她每周吃两次油性鱼类，经常吃鸡蛋和发酵乳制品（特别是开菲尔和希腊酸奶）。但她大部分的蛋白质来自植物。
即使你不完全采用植物性饮食，研究表明，通过用植物替代部分动物蛋白质，可以显著降低患慢性病的风险。阿马蒂分享了一些她经常吃的高纤维植物性蛋白质的最佳来源。
营养酵母
营养酵母，或称“nooch”，是一种失活的酵母，具有奶酪味并含有B族维生素。
“这是一个很好的例子，它既含有蛋白质又含有纤维，”阿马蒂说。就营养价值而言，100克营养酵母中含有约50克蛋白质和约20克纤维。
一位遵循地中海饮食的营养师此前告诉《商业内幕》，她在烹饪时会将营养酵母撒在咸味菜肴上作为奶酪的替代品。阿马蒂在Zoe公司的同事、肠道健康专家蒂姆·斯佩克特则用它代替高汤块为烹饪增添风味。
大豆制品
大豆制品是蛋白质和纤维的良好来源。100克毛豆中含有约10克蛋白质和5克纤维，而100克天贝中含有约20克蛋白质和7克纤维。100克豆腐中含有约8克蛋白质，但纤维含量不足1克。
豆腐是一种极好的植物性蛋白质来源。Natasha Breen/Getty Images
2020年对210,000人的研究发现，每周至少吃一次豆腐的人患心脏病的风险低于每月吃豆腐少于一次的人。研究人员认为，豆腐中的雌激素类化合物可能模拟了未服用补充激素的女性体内雌激素的有益效果，或者豆腐中的纤维和矿物质可能有助于降低冠心病的风险。
燕麦
阿马蒂经常在早上吃燕麦粥或隔夜燕麦，加入开菲尔、奇亚籽和水果。
就营养而言，100克钢切燕麦中含有约10克纤维和12至13克蛋白质。燕麦还含有一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维与降低LDL胆固醇有关。
豆类
阿马蒂每天都会吃豆类，作为她个人化的“每日五份”肠道健康目标的一部分。午餐时，她经常吃扁豆或罐装豆子，搭配全谷物和绿叶蔬菜。
不同类型的豆子有不同的营养成分，但100克罐装鹰嘴豆中含有约7克蛋白质和6克纤维。
坚果和种子
坚果和种子也是阿马蒂每日五份的目标之一。
她说，奇亚籽富含宏量营养素，每100克干种子中含有约17克蛋白质和30克纤维。
为了将坚果和种子融入她的日常饮食，阿马蒂随时携带一袋混合坚果作为零食，并在早上的燕麦粥上撒上坚果。
(全文结束)
