营养与心理健康：哪些维生素和矿物质有助于优化精神健康 - 硒与微生态

正如你可能会摄入蛋白质来帮助肌肉生长或摄入维生素C来抵御感冒和流感一样，某些维生素和矿物质在心理健康中也扮演着重要角色，包括情绪和精神障碍。

“我们的健康各方面都受到饮食的影响，尤其是心理健康，”胜利从现在开始（Victory Starts Now）的临床质量保证主任布鲁克·巴丁说。这是一家位于洛杉矶的非营利组织，致力于支持曾经被监禁的人以及其他受司法系统影响的人群。

富含蔬菜、水果、肉类、鱼类和全谷物的饮食与更好的心理健康结果相关联，而高加工食品、精制谷物和含糖产品的饮食则不然。

“我们给大脑提供的燃料或食物质量越高，它运行得就越好，”巴丁解释道。“你不会买一辆兰博基尼然后用两冲程割草机油去填充它。”

接下来，我们将深入探讨有助于优化心理健康并引领更健康、更快乐生活的维生素和矿物质。

有益于良好心理健康的营养素

尽管大多数临床研究集中在食物与抑郁症之间的联系上，但越来越多的证据表明，饮食也会影响其他心理健康障碍。这些心理健康障碍包括：

焦虑
双相情感障碍
注意缺陷多动障碍

“（营养精神病学）旨在与其他所有支持整体心理健康的方法协同工作，成为你的工具箱中的一个额外工具，”马萨诸塞州总医院营养和生活方式精神病学主任乌玛·奈杜博士解释说。

维生素

你的身体需要多种维生素才能最佳运行，特别是以下两种维生素可能有助于改善心理健康：

维生素C可以对抗炎症，使你在压力时期保持健康。2021年的一项研究综述表明，补充维生素C可能对轻度抑郁患者产生提升情绪的效果。另一项2021年发表在《欧洲营养杂志》上的研究发现，补充维生素C可以提高健康年轻人的注意力集中和认知任务表现。维生素C存在于：

柑橘类水果
辣椒
草莓
西兰花
布鲁塞尔芽菜

维生素D被称为“阳光维生素”，因为你的身体在暴露于阳光下时会合成它，从而支持整体健康和情绪。然而，研究表明许多美国人缺乏维生素D。2022年的一项研究发现，补充维生素D可以改善抑郁症症状。维生素D的最佳来源包括：

富脂鱼类如三文鱼和鲭鱼
蛋黄
某些蘑菇
强化乳制品

矿物质

支持良好心理健康的顶级矿物质包括：

硒似乎会影响情绪，尽管其相关性尚未完全理解。2022年发表在《自然》杂志上的一项荟萃分析指出，硒似乎对产后抑郁症具有保护作用，并且可能对抑郁症患者有益。硒的最佳来源包括：

巴西坚果
海鲜，包括牡蛎
肉类和家禽
全谷物

锌缺乏与抑郁症和精神病有关，研究表明，2024年的一项回顾发现锌疗法对焦虑症患者有积极影响。锌的良好来源包括：

肉类和家禽
海鲜
豆类
坚果和种子
全谷物

钾水平对心理健康有显著影响。钾水平极低的人有时会出现抑郁甚至精神病，包括幻觉和妄想。2024年发表在《大脑与行为》杂志上的一项研究发现，较低的钾水平与较高的抑郁和焦虑率相关。你可以通过食用更多以下食物来增加钾的摄入量：

香蕉
牛油果
番茄
甜瓜
土豆

镁有助于调节身体的压力反应，并且是生产血清素的关键，血清素是一种负责提升情绪的神经递质。2020年的一项研究综述建议，单独或与抗抑郁药物联合补充镁可以帮助患有各种心理健康问题的人，包括焦虑症、精神分裂症、进食障碍和注意力缺陷多动障碍。另一项2021年的研究发现，镁补充剂可以减少焦虑和压力，与维生素B6补充剂结合使用时效果更好。此外，甘氨酸镁也被证明可以改善睡眠质量。镁的天然来源包括：

深绿色叶菜
坚果和种子
豆类
全谷物
香蕉

膳食纤维

大脑和肠道之间有许多联系。如果你曾经感到焦虑并出现腹泻或恶心，你就可能体验过这种联系。同样的联系意味着你吃的食物会影响你的感受。

根据2021年澳大利亚的一项研究，这种联系始于子宫内，母亲在怀孕期间的肠道微生物组可以影响孩子出生后两年的行为结果。

大多数血清素，一种参与情绪稳定化的神经递质，是在肠道中产生的。提供一个健康的肠道环境，使细胞能够产生大脑和身体所需的血清素，越来越被视为管理和预防心理健康问题的关键方面。

这就是膳食纤维的作用。摄入足够的膳食纤维可以支持健康多样的肠道微生物组，从而支持健康的消化，并可能导致更好的心情，以及降低抑郁、焦虑和其他心理健康障碍的风险。研究表明，更高的纤维摄入量与更低的心理健康障碍风险相关。

膳食纤维来源：

深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜和芦笋，是镁、纤维、维生素和矿物质的良好来源，可以促进心理健康。2022年发表在《美国营养与饮食学会杂志》上的一项随机对照试验发现，增加蔬菜摄入量可以提高幸福感得分。
橙子和其他柑橘类水果也是纤维、维生素C和抗氧化剂的良好来源。2022年的一项针对重度抑郁症年轻患者的试验发现，喝橙汁可以改善他们的症状。
全谷物，如燕麦、糙米、布尔古尔小麦和荞麦，是复合碳水化合物的良好来源，它们消化速度较慢，提供能量的时间较长。2023年的一项综述指出，全谷物与心血管疾病和2型糖尿病的风险降低相关，也可能支持更好的心理健康。

健康脂肪

脂肪是三大宏量营养素之一，另外两个是碳水化合物和蛋白质。

新研究表明，膳食脂肪与心理健康之间存在直接联系，既有正面也有负面。

根据2020年发表在《普通精神病学年鉴》上的一项研究，含有高水平饱和脂肪酸（如劣质反式脂肪和饱和脂肪，例如肉类和黄油中的那些）的饮食与更高的焦虑发生率相关。另一方面，该研究发现，富含健康脂肪——单不饱和脂肪酸（MUFAs）、ω-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFAs）——的饮食与较低的焦虑发生率相关。

2019年发表在《自然》杂志上的一项荟萃分析发现，总体而言，ω-3 PUFAs对抑郁症症状有积极作用，比安慰剂更有效，并建议补充ω-3 PUFAs可能对严重抑郁症和炎症患者有益。2018年的一项系统综述和荟萃分析也发现，以一定水平治疗PUFAs可以缓解焦虑。

健康脂肪的膳食来源：

富脂冷水鱼，如沙丁鱼、鲭鱼和三文鱼，是ω-3脂肪酸的良好来源，还含有蛋白质、维生素D、镁和锌。
橄榄油含有大量的ω-3脂肪酸，对多种健康状况都有益。2022年发表在《美国营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，特级初榨橄榄油对严重抑郁症患者具有抗抑郁作用。
核桃也是ω-3脂肪酸的良好来源，还含有纤维、蛋白质、镁和锌。2022年发表在《营养素》杂志上的一项研究指出，每天食用核桃可以防止压力，并改善女性参与者肠道微生物组的多样性。核桃消费还有助于改善睡眠；更好的睡眠可以缓解一些与抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题相关的症状。2019年的研究发现，食用坚果——特别是核桃——的人患抑郁症的风险比不吃坚果的人低26%。

蛋白质

另一种支持良好心理健康的宏量营养素是蛋白质，它是合成神经递质和脑化学物质的重要成分，这些物质将信息从一个细胞或神经传递到另一个细胞或神经。当血清素水平过低时，可能会出现抑郁、焦虑和其他精神疾病症状。

蛋白质的来源很重要。例如，2023年伊朗的一项研究发现，摄入更高水平动物蛋白的女性更容易报告抑郁、焦虑和压力症状。另一方面，植物蛋白可能改善抑郁、焦虑和压力，根据2024年发表在《BMC微生物学》杂志上的一项研究。

蛋白质的膳食来源：

鸡蛋是蛋白质、维生素D、ω-3脂肪酸、B族维生素和硒的良好来源。它们也是胆碱的良好来源，胆碱是一种支持健康脑功能和神经递质（如血清素）运动的矿物质。2023年在中国进行的一项为期六年的队列研究并发表在《BMC精神病学》杂志上发现，鸡蛋消费与老年人抑郁症状的风险降低相关。
豆类、扁豆和豌豆——称为豆类——是植物性蛋白质的良好来源。它们还富含纤维、ω-3脂肪酸、维生素B12、镁和锌。2020年在伊朗进行的一项研究发现，多吃豆类的男性比少吃豆类的男性焦虑的可能性更低。

抗氧化剂

炎症与许多慢性疾病相关，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、痴呆症和癌症。

“炎症、疼痛和高水平的压力与抑郁症、焦虑症、创伤和心理健康恶化密切相关，”家庭护理中心的创始人兼首席医疗官查尔斯·韦伯博士说，该中心是全国心理健康服务的领导者。

2022年发布的新研究揭示了炎症与重度抑郁症之间的联系，通过血脑屏障的渗透性增加。这个屏障旨在保护大脑免受病原体侵害，但长时间的高炎症水平可能使其效力降低。当这种情况发生时，炎症分子可以穿过屏障并激活大脑的特化免疫细胞，导致大脑内的炎症。

抗氧化剂的膳食来源：

明亮颜色的浆果，如蓝莓、黑莓和草莓，是抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质的良好来源。浆果的颜色越鲜艳，其益处可能越大，因为鲜艳的颜色表明存在花青素。这些强大的抗氧化剂可以减少炎症并支持大脑健康，包括提升情绪。最近发表在《自然》杂志上的一项研究发现，草莓对大脑健康特别有益，可以减轻超重且胰岛素抵抗个体的抑郁症状，并减轻认知衰退的症状，这是痴呆症的前兆。