间歇性断食（IF），或称限时进食，在正确执行时可以带来显著益处，如提升能量水平、增强认知功能和减少炎症。但并非所有断食方式都相同。你有16:8时间表、20:4时间表等多种选择——这些方式以不同方式限制进食窗口，对代谢健康产生独特影响。让我们深入探讨与18:6断食计划相关的益处和风险。
什么是18:6断食？
遵循18:6断食计划意味着你每天断食18小时，进食6小时。"'[18:6]'是一个术语，用于解释一个人的断食窗口和进食窗口，"《像女孩一样断食》一书的作者明迪·佩尔兹博士告诉mindbodygreen。"18小时是他们持续不进食的时间长度，6小时是他们进食的时间段，"她说。
研究指出，普通美国人在12小时的进食窗口内消耗了大部分热量摄入。这使得18:6成为中等到高级的断食选项——它比16:8断食更严格，但不如隔日断食或5:2饮食那么剧烈。
因此，根据《整体处方》一书的作者马迪哈·赛义德医学博士的说法，对于在16:8计划上遇到减重平台期的人来说，18:6间歇性断食计划可能有益。
而且，这种断食方式的益处远不止于减重。"更长的断食可以重置你的系统，"赛义德说。"现代科学现已发现断食的众多身体益处。单纯不进食就有抗炎、抗肿瘤和抗衰老的作用。"
小结
18:6是一种断食方式，你每天18小时不进食，并将进食窗口限制在6小时内。对于那些在限制较少的断食方法上达到减重平台期或希望提升断食对细胞健康益处的人来说，这是一种受欢迎的选择。
这种断食计划的益处
1. 支持消化
赛义德表示，断食的不同阶段支持一种重要的消化机制，称为移行性运动复合波（MMC），它控制胃和小肠在约两小时周期内的收缩。像18:6断食计划那样间隔进餐，可以增强MMC功能。
赛义德说，断食还会刺激环磷酸腺苷（c-AMP）的产生，这是一种支持肠道健康的关键信使。
2. 促进减重
当我们长时间不进食时，它可以增加脂肪分解、增强代谢灵活性并加速新陈代谢率。赛义德表示，断食还会刺激构建新线粒体并增强细胞能量的通路。
关于18:6计划的减重效果，佩尔兹指出，她看到客户在遵循这一断食方案时一个月内减掉5-10磅。不过，赛义德指出，男性和女性在减重方面的体验可能不同。"对于男性来说，他们可以从每天断食15小时开始，一个月内减掉30磅，"她说。"女性通常不会这么快减重。"
3. 提升认知功能
佩尔兹说，在断食状态下18小时后，你的身体将经历一系列积极的短期益处，如增强思维清晰度和认知功能。
断食还正在被研究作为预防认知能力下降和痴呆等疾病的工具。"胰岛素抵抗、肥胖和代谢综合征都与认知能力下降相关……而断食可以减少这些状况，"肾病专家和间歇性断食专家杰森·丰医学博士此前表示。
断食（尤其是与生酮饮食模式结合时）还可以刺激酮体产生，这已被证明可以促进神经代谢，给你更多能量和思维清晰度，佩尔兹说。
赛义德分享说，间歇性断食还被证明会影响脑源性神经营养因子（BDNF）的生长激素，它在刺激新脑细胞和增强现有神经元性能方面发挥作用。
4. 支持身体的解毒系统
赛义德说，间歇性断食，特别是18:6模式，激活了改善解毒和干细胞激活的Nrf2基因通路。这触发了新细胞形成，增加了线粒体功能，并促进了自噬——身体的自然清洁过程，可清除受损蛋白质，清除受损细胞部分，并协助细胞修复和再生。
"关于断食多久自噬才会启动存在争议，但大多数人认为它在大约17小时左右启动，"赛义德说。
5. 增强免疫系统并减少炎症
"断食通过减少炎症来改善免疫系统，并减少免疫衰老——免疫系统随时间推移的逐渐退化，"赛义德分享道。
她补充说，限制进食窗口还被证明有助于预防具有炎症成分的疾病，如心血管疾病。
亲身经历：18:6断食的真实体验
"我已经坚持18:6断食约三年了。在此期间，我的皮肤变得清爽，认知功能始终保持敏锐（当我因某种原因不遵循18:6时，我就能注意到！），最重要的是，我知道何时进食何时不进食，这让我心安。它让我可以把精神带宽集中到其他地方。我面临的最大难题是保持进食窗口的一致性。我通常在下午4点到上午10点之间断食。由于日程繁忙，这些中午时段往往是最混乱的。准备一大份高蛋白早餐（占我每日热量摄入的50-60%）有助于克服这种不可预测性。——格伦·T"
示例时间表
有许多方法可以安排你的18:6饮食计划。以下是一个样本时间表，帮助你开始并为你的断食提供结构。
早晨进食窗口餐计划：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午8点：混合蔬菜炒蛋和全麦吐司
- 上午10点：切块苹果配天然花生酱
- 中午12点：蔬菜、瘦肉蛋白和糙米的炒菜
- 下午2点结束：米饼配干酪和切块蔬菜
中午进食窗口餐计划：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午11点：无糖酸奶、水果和格兰诺拉麦片
- 下午1点：橄榄油和瘦肉蛋白的丰盛沙拉
- 下午3点：香蕉和纯天然花生酱
- 下午5点结束：金枪鱼和蔬菜
晚上进食窗口餐计划：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 下午1点：全麦面包配牛油果吐司
- 下午2点：蔬菜扁豆汤
- 下午4点：全麦火鸡三明治
- 下午6点结束：纯素西葫芦面
此断食计划的实用建议
如前所述，18:6比其他有更长进食窗口的断食方式更具限制性且更难遵循。以下是一些让其更可行的提示：
1. 逐步进行
与其他生活方式改变一样，逐步的步骤比一头扎进去更可持续。赛义德建议首先从12小时断食窗口开始，然后逐渐达到14小时和16小时，再前进到18小时。如果你发现18:6太难，你总是可以回到这些断食计划。
2. 明确目标
赛义德说，如果你写下目标并明确你的"为什么"，你更有可能实现目标。"确定你断食的目标，"她说。"你想实现什么？减重、改善代谢灵活性、降低胰岛素或瘦素抵抗、重置不良饮食习惯、抗衰老、降低炎症？"
拥有明确目标会让你更有意地断食，从而更有可能坚持计划。
3. 积极心态
如果你相信自己能做到，你就更有可能成功适应间歇性断食生活方式。"以感恩的心态醒来，"赛义德说。"每天醒来立即说出10件你感激的事情。努力改变限制性信念，用积极的肯定来替代它们。"
4. 固定时间表
赛义德建议选择一个支持你生活方式的时间表并坚持下去。对大多数人来说，这看起来像是在下午12:30开始第一餐，在下午6:30结束进食窗口。她敦促开始间歇性断食的人保持正常的日常安排并保持忙碌。
5. 选择合适食物
一种常见的误解是，你可以在塞满超大份舒适食物的同时获得间歇性断食的益处。
"专注于富含蛋白质、健康脂肪、充足纤维、大量香料的食物，并'吃出彩虹'，"赛义德说。她建议避免含有添加糖、麸质、种子油和化学食品添加剂的加工食品。喝一杯肉汤可以帮助缓解饥饿感（尽管这在技术上会"打破"你的断食）。
断食期间可以尝试的一些营养密集食谱包括：
- 早餐：营养密集的燕麦碗
- 午餐：丰盛的黑豆汤
- 小吃：蓝莓、火腿和山羊奶酪薄饼
- 晚餐：植物性泰式面条
6. 等待饥饿感过去
饥饿感可能是世界上最分散注意力的身体机制。但如果你不立即屈服于它，你将促进身体的脂肪燃烧过程，赛义德说。
"主要的饥饿激素胃饥饿素会激增约20分钟来促使你进食，"她说。"在这段时间之后，你的身体意识到它得不到食物，胃饥饿素激增会消退，你将开始加速脂肪燃烧和酮体产生。"
如果感到头晕或头重脚轻，最好停止断食并进食。
7. 管理压力
饮食习惯的改变可能会引发压力反应。赛义德鼓励使用冥想、正念、腹式呼吸、亲近自然、锻炼等压力管理技巧来度过难关。
8. 处理解毒症状
解毒可能是间歇性断食最受珍视的益处之一，但最初可能会以不舒服的方式表现出来。
"当你第一次进入酮症时，你可能会经历'生酮流感'。症状包括发烧、肌肉酸痛、便秘、脑雾或疲劳，"她说。你可以通过支持身体的自然解毒途径来管理这些症状。但如果症状持续几周，可能需要调整断食计划。
9. 充分补水
间歇性断食的成功需要充分补水。除了白水，你也可以用绿茶、红茶、姜茶和草药茶来补充水分，这些茶富含刺激自噬的多酚。
需要注意的是，断食时会流失钠、钾、镁和氯等电解质。"断食时补充电解质很重要，"她说。"在进食窗口期间，确保给食物加盐。"
如果这一切听起来令人生畏，请记住佩尔兹的建议："与其他任何饮食不同，断食随着时间的推移会变得更容易，所以坚持下去！"
18:6与16:8断食的比较
很容易混淆这两种流行的间歇性断食方式，但它们对身体的影响不同。"唯一的区别是两小时的断食，但当你达到18小时标记时，你的身体将开始更快地解毒并清除老化细胞，"佩尔兹说。
赛义德建议："先从每周大部分日子的16:8断食开始，然后可以偶尔尝试超过16小时以提升代谢灵活性。"
当你不想进食或无法获得营养密集食物时，可能是尝试延长18:6断食的好时机。
18:6可以持续多长时间？
虽然没有统一的推荐时间长度，但赛义德强调女性需要格外谨慎对待断食长度，因为激素波动。
"女性没有一种适合所有人的计划，"赛义德说。"这取决于你是否处于月经周期、围绝经期或绝经期，因为每个阶段都需要对断食和营养采取独特方法。"
如果你年龄在35岁或以下，建议采用更灵活的断食时间表，如每隔一天或每周几天，计划怀孕或怀孕期间应避免断食。总体而言，与医生沟通确定你是否适合这种断食方式及安全持续时间至关重要。
副作用和风险
这种断食方式最常见的副作用包括饥饿感增加、疲倦和虚弱。因为它有约束性，也可能引发暴饮暴食，特别是对有饮食失调史的人。
你可能还会遇到消化问题，"因为在一个较小的时间窗口内满足所有营养需求可能很困难，"赛义德说。有些人可能会经历类似流感的症状、便秘、皮疹、脑雾甚至体重增加等解毒反应。
间歇性断食可能会导致营养缺乏或引发低血糖，影响生殖激素产生。如果你无法调节血糖，这可能是间歇性断食不适合你的迹象。
"我让女性每餐都从蛋白质和健康脂肪开始，待血糖稳定后再开始断食，"她说。围绝经期和绝经期期间的间歇性断食可能有益，但需格外关注充足睡眠、压力管理和适当营养。
应避免18:6断食的人群包括：18岁以下儿童青少年；孕妇；哺乳期或尝试怀孕的女性；严重肾病、心血管疾病、肺部或肝脏疾病患者；有饮食失调或障碍者；体重过轻者；参加比赛的女性运动员；近期住院者；酒精使用问题者；以及经历重大或长期压力的人。
常见问题
18:6断食应该持续多久？
能耐受18:6断食的时间长度取决于医生建议及激素状况。女性生命各阶段都需要在医生监督下采取独特方法。
每天断食18小时安全吗？
只要你能调节血糖，每天断食18小时是安全的。低血糖症状包括心跳加快、颤抖、紧张、出汗和头晕。"尝试18小时断食在最初几天或几周内是挑战，需要给身体适应时间。但一旦适应，间歇性断食会变得更容易。"
从18:6断食中看到效果需要多久？
虽然男性和女性效果显现速度不同，但佩尔兹观察到很多人在第一个月内减掉约5-10磅。
总结
每天18小时的间歇性断食可以成为调节激素、减少脑雾、增强免疫力和减少炎症的极其有用的工具。然而，由于疲倦和饥饿感增加等负面副作用，这种间歇性断食方式可能难以长期坚持，甚至可能不适合你。与医生沟通，了解你是否适合18:6间歇性断食，以及这种饮食计划将使你受益多长时间。
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